Den trycktestet är allmänt erkänd som en utmärkt mått på överkroppen styrka och uthållighet. Av denna anledning är push-up testet en väsentlig del av den militära (armén, marinen, flygvapnet) och brottsbekämpning (polis och brandman) fysisk kondition tester.
Dessa tips hjälper dig att lära dig att göra fler armhävningar, bygga överkroppen styrka och uthållighet, och besegra din nästa konditionstest.
1. Gå igenom principerna för Exercise Science
Innan du börjar din push-up träning träning, är det bra att förstå dessa sex principer som förklarar vetenskapen bakom konditionsträning. Med denna kunskap, får du lära dig hur du kan förbättra din kondition på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet, etc., kommer du att bättre kunna träna effektivt.
2. Perfekt din Push-Up Form
Innan du börjar slänga ut flera reps, måste du se till att din push-up formen är perfekt. Om du inte redan vet hur man gör det rätt, gå tillbaka till början och praktik.
3. Bestäm din Baseline Upprepningar
För att hitta antalet repetitioner du ska göra i varje set, göra så många armhävningar som du kan på två minuter och dividera detta antal med tre. Detta är din baslinjen upprepning räkna. Varje träningspass i allmänhet omfattar tre uppsättningar av detta antal repetitioner.
4. Starta med grund Push-Up Workout
Gör en push-up träning varannan dag (t ex måndag, onsdag och fredag). Värm upp med en långsam jogga, cykla på en stillastående cykel eller hoppa rep. Gör din grundläggande träning med tre uppsättningar av repetitioner med en 30-sekunders vila mellan seten. Varje vecka, tillsätt 2-3 repetitioner på dina apparater. Testa dig själv var fjärde vecka och ställa in en ny upprepning baslinje.
5. Lägg till Variety genom att variera din hand Position
Det finns ett oändligt antal sätt att variera din push-up träning. Överväga att ändra din hand placering under repetitioner. Blanda upp det genom att starta reps med en smal handen placering, och successivt bredda din hand placering under varje set. Detta är en stor rutin som du kan använda för varje push-up träning för en månad i taget.
6. Lägg Variety genom att variera din kroppsställning
Precis som du kan flytta handen position under en push-up, kan du också ändra din kroppsställning för att öka eller minska intensiteten i övningen. Försök minska armhävningar (med fötterna förhöjda), boll armhävningar eller plyometric armhävningar (klappa händerna mellan reps).
7. Lägg Resistens mot din Push-Up
Upplyftande fötterna samtidigt som man gör armhävningar (enligt ovan) kommer att öka motståndet, men också ändrar din rörelseomfång. För att öka motståndet under en vanlig push-up, kan du lägga till ett vägt vest, eller bära en åtsittande ryggsäck fylld med sandsäckar eller vattenblåsor.
8. avsluta din Push-Up Workout Med Plank Exercise
Den sista minuten av din push-up träning kan ägnas åt att förbättra grundläggande styrka och stabilitet, vilket är viktigt under push-up. Plankan motion är ett perfekt sätt att spetsa överkroppen träning. Försök att hålla på plankan i 30 sekunder till en minut, och avsluta med en lång, långsam, benägna tillbaka förlängning i slutet av träningen.
9. Få tillräcklig vila och återhämtning
Om du utför push-up övningar till trötthet, måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan push-up träning. Öva armhävningar varje dag, om det görs till trötthet kan slå tillbaka och leda till en minskning i styrka och uthållighet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.