Vanliga misstag människor gör efter träningen

Posted on

Vanliga misstag människor gör efter träningen

Fel efter återhämtning efter träning

Vad gör du efter att du har tränat? Om du är som jag går du vanligtvis hem och sitter i soffan. Eller om du tränar på morgonen duschar du, byter och går på jobbet. Låter dessa vanor bekanta? I så fall betyder det antagligen att du gör ett eller flera stora återhämtningsfel efter träningen.

En sund rutin efter träning är avgörande för optimal kondition. Och om du försöker gå ner i vikt kan din ritual efter träningen göra eller bryta framgången för ditt program.

Så för min egen fördel och till förmån för mina läsare stänger jag de fem största återhämtningsfelen efter träningen. Det här är de saker vi glömmer att göra – eller göra fel – som i slutändan gör våra träningsrutiner mindre framgångsrika.

Ät (som om du inte tränade)

Näring efter träning är viktigt för att upprätthålla en passande och frisk kropp. Så du måste veta vad du ska äta efter din träning. De flesta experter rekommenderar att du tar in en rimlig kombination av kolhydrater och protein för att ersätta viktiga näringsämnen som förlorades under träningen och för att hjälpa till i återhämtningsprocessen.

Men vad gör många av oss? Vi använder träningspasset som motivering för att äta för mycket livsmedel.

Om du försöker gå ner i vikt kan en enda binge efter träning helt ångra det hårda arbete du gjorde i gymmet. Och då går du inte ner i vikt.

Om viktminskning är ditt mål är nyckeln till framgångsrik näring efter träningen att äta som om du inte tränade. Naturligtvis bör du tanka ordentligt. Men du bör inte äta för mycket eftersom du arbetade hårt på gymmet. Tänk på ditt matintag och inkludera kalorierna från din måltid efter träningen i din totala kaloriplan för dagen.

Stretch (som om du inte har någonstans att gå)

Om du är en smart tränare lämnar du sträckningen till slutet av träningen. På så sätt är dina muskler varma och flexibilitetsträningen är enklare och mer bekväm. Men vad gör de flesta av oss (jag själv ingår)? Vi hoppar över den sträckande delen av vårt träningspass och träffar duschen.

Att sträcka sig i slutet av träningen är viktigt för att upprätthålla friska leder, friska muskler och förhindra skador. Om du försöker gå ner i vikt har flexibilitetsträning ännu större fördelar – som stressminskning och förbättrad sömn.

Även om jag inte nödvändigtvis skulle rekommendera att du flyttar den sträckande delen av din rutin till början av träningen, skulle jag föreslå att du sträcker dig som om du inte har någonstans bättre att gå. Det innebär att du förbinder dig till en solid 10-15 minuters flexibilitetsträning i hela kroppen. Schemalägg den här delen av din träningsrutin precis som du planerar ditt arbete och din cardio. Det är viktigt.

Vila (som om du har myror i dina byxor)

Det här är det misstag som jag gör ofta igen efter träningspasset … och jag satsar på att du gör det också. När du tränar ser du fram emot en vilsam återhämtningsperiod – på soffan, i en stol eller till och med i sängen. Låter bekant? Det är ett enormt misstag!

Återhämtning och vila efter träning är avgörande. Dina muskler behöver tid att byggas om och din kropp behöver tid att koppla av. Men du måste hålla dig aktiv i den här fasen av två skäl. Först, om du fortsätter att göra den enkla rörelsen, förblir lederna mer smidig och mobil. Och för det andra fortsätter du att bränna fler kalorier genom NEAT.

Om du försöker gå ner i vikt kan antalet kalorier du förbränner från NEAT (icke-övningsaktivitet termogenes) göra eller bryta din viktminskning framgång. Antalet kommer att variera från person till person, men om du håller dig mobil kan du enkelt bränna hundratals kalorier under dagen och kanske till och med mer än du gjorde under din träning.

Så hur förblir du aktiv när kroppen bara vill vila? Ett sätt är att klä sig för att vara aktiv. Tro det eller inte, dina klädval kan ha stor inverkan på hur mycket du flyttar varje dag. Jag gillar att använda kompressionsutrustning efter att jag har tränat. Många experter säger att det snabbar återhämtningen och till och med ger större fördelar för människor som försöker gå ner i vikt.

Skriv (som om du är med din terapeut)

Så hur fick du träna? 

Tro det eller inte, genom att skriva ner dina känslor om din träning kan du hjälpa dig att hålla dig till ditt program på lång sikt. En träningsdagbok fungerar som en påminnelse om dina framsteg och dina prestationer. Det är också bra att granska om du har problem med att gå ner i vikt eller genomföra dina sessioner.

Så det är en bra idé att ta några minuter efter din träningspass för att notera några anteckningar om hur du kände dig under träningen. Inkludera information om:

  • Vad du gjorde (träningslängd, träningstyper)
  • Hur du kände när du började
  • Hur kände du dig under träningen (säker? Stark? Orolig?)
  • Hur du känner dig nu när du är klar
  • Andra faktorer som kan ha påverkat ditt humör (arbetsstress, relationer, etc)

Om du har en träningsdagbok, förvara den i gymnastiksäcken så att du kan skriva anteckningar omedelbart efter att träningen är klar. Jag använder min Polar M400 för att betygsätta mina träningspass – det är en av de coolaste sakerna med enheten.

Med appen kan du välja ett justerbart smiley-ansikte för att återspegla ditt humör efter träningen.

Planera (som att du tränar för en levande)

Vad är det viktigaste verktyget för återhämtning efter träning? En penna … eller en smartphone eller kalender eller vilket verktyg du använder för att schemalägga riktigt viktiga möten och evenemang. När du är klar med ditt träningspass bör du planera din nästa session som om det är det viktigaste på din agenda. På så sätt kan du vara säker på att det kommer att bli gjort.

Naturligtvis kommer du inte att vilja göra en plan för att göra samma träning som du just gjorde.

De bästa träningsplanerna för viktminskning involverar olika typer av aktiviteter, olika varaktigheter och olika typer av träning. Det är smart att ha ett veckoschema på plats för att se till att du får rätt träningsmängd för viktminskning. 

Men när du är klar med ditt träningspass, besöker du den planen eller åtminstone färdigställa detaljerna så att du vet vilken träningspass som är nästa på dagordningen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.