Enkla träningstips för att öka hastighet och uthållighet

Posted on

Enkla träningstips för att öka hastighet och uthållighet

Om du var tvungen att välja en – och bara en – komponent av konditionen för att förbättra, vad skulle du välja? Du tänker antagligen att du skulle försöka förbättra din styrka, uthållighet eller hastighet, som alla är värda mål att jaga. 

Det finns dock en mindre uppskattad konditionsfaktor som faktiskt kombinerar flera konditionskomponenter i en: uthållighet. Överväg att arbeta för att förbättra uthålligheten om du vill ha mest pengar.

Vad är uthållighet? 

Uthållighet definieras som “förmågan att upprätthålla långvarig fysisk eller mental ansträngning”, enligt Oxford Dictionary. Vad detta innebär i praktiken är att god uthållighet låter dig:

  • Kör snabbare på längre sträckor
  • Lyft tyngre vikter för fler reps
  • Ta längre, tuffare vandringar 
  • Tryck igenom upplevd smärta, obehag och trötthet
  • Utför dagliga aktiviteter med höga energinivåer

Ju bättre din uthållighet, desto effektivare blir du på nästan allt, mentalt och fysiskt. 

Uthållighet mot uthållighet

Människor använder ofta orden “uthållighet” och “uthållighet” omväxlande, och även om de två termerna är lika, är de inte desamma. Uthållighet definieras som ”faktum eller kraft att uthärda en obehaglig eller svår process eller situation utan att vika”, och det finns två typer av uthållighet relaterade till kondition: kardiovaskulär och muskulös.

Kardiovaskulär uthållighet avser förmågan hos ditt hjärta, lungor och blodkärl att stödja rytmisk träning som simning, cykling och löpning. Muskulär uthållighet avser dina muskels förmåga att upprätthålla repetitiva rörelser under en viss belastning, till exempel under tyngdlyftning eller vandring. Båda typerna av uthållighet är viktiga och båda representerar en beståndsdel av uthållighet. 

Uthållighet mot styrka

“Styrka” har många olika definitioner, men när det gäller kondition definierar det i huvudsak hur mycket vikt du kan lyfta. Människor som är mycket starka kan lyfta tyngre vikter och kan också lyfta lättare vikter för många reps. Människor med mindre styrka kan inte lyfta så mycket och kanske inte kan lyfta så många reps. 

Styrketräning bidrar till din uthållighet eftersom den förutsätter din kropp att upprätthålla rörelse under tunga belastningar.

Att förbättra din styrka hjälper till och med för uthållighetsfokuserade övningar eftersom ju starkare dina muskler är, desto bättre kan de hantera repetitiva rörelser. 

Uthållighet vs Hastighet

Hastighet, som du säkert vet, hänvisar till hur snabbt eller långsamt du rör dig när du går, springer, simmar eller utför annan kardiovaskulär träning. Genetik kan påverka hastigheten mer än de påverkar styrka och uthållighet, även om du kan förbättra din hastighet med hårt arbete precis som du kan förbättra någon annan del av din kondition. 

Uthållighet består huvudsakligen av uthållighet och styrka, eftersom definitionen hänvisar till din förmåga att upprätthålla en given insats. Ju starkare du är, desto fler reps kan du lyfta med en viss belastning. Ju bättre uthållighet du har, desto längre kan du hålla en viss hastighet under en körning. Uthållighet är mindre av en funktion av hastighet, men hastighet spelar fortfarande fortfarande en roll i din övergripande kondition.  

Hur du förbättrar din uthållighet

Nyckelkonceptet här är att utmana dig själv. Om du försöker förbättra din uthållighet (eller någon aspekt av din kondition) måste du följa “principen om progressiv överbelastning”, en fysiologisk regel som förklarar hur kroppen blir starkare, snabbare och fitare. 

För att uttrycka det enkelt säger principen om progressiv överbelastning att du inte kommer att förbättras i någon kapacitet om du fortsätter att göra samma träning med samma intensitet om och om igen.

Du måste ändra något, oavsett om det är frekvens, intensitet, volym, vikt, distans, hastighet eller vilaintervall. 

Till exempel, om du kan skivsticka 10 reps vid 100 pund, bör du sedan försöka squat 12 reps vid 100 pund eller 10 reps vid 105 pund. Små justeringar som detta leder till betydande förbättringar över tiden. 

Här är 16 sätt att ändra din träningsrutin och få förbättringar i din uthållighet. 

Gå långa promenader 

Här är ett enkelt sätt att förbättra din uthållighet: bara flytta din kropp under långa perioder. Att gå långa promenader på 30 till 60 minuter är ett fenomenalt sätt att bygga uthållighet, särskilt för nybörjare. Även avancerade tränare kan njuta av de uthållighetsförstärkande effekterna av långväga promenader om de förstärker hastigheten och intensiteten. 

Lägg till löpintervall

Om du inte känner att det räcker att gå för att förbättra din uthållighet, försök att kasta med några löpintervall under hela din promenad. Intervallträning har visat sig vara en av de bästa metoderna för att förbättra den övergripande konditionen, åtminstone i en tidseffektiv mening. Nästa gång du går ut på en promenad, lägg till en 30-sekunders sprint var tredje eller fjärde minut. 

Öka din körsträcka eller tid

Gå avståndet för uthållighet. Eftersom uthållighet är en kombination av uthållighet, hastighet och styrka, utmana dig själv att behålla din vanliga löptakt en minut längre. När du kan göra det, lägg till ytterligare en minut. Din uthållighet bör fortsätta att förbättra detta sätt ett tag, även om alla har begränsningar för hur långt och snabbt de kan springa. 

Kör kullar och trappor

Om det inte låter roligt att öka din löpsträcka eller tid (vi klandrar dig inte), variera typ av löpning istället.

Om du bor nära kullar eller vandringsleder kan det göra en enorm skillnad i din uthållighet att lägga till backar i din rutin.

Alternativt fungerar trappor och blekare också. Att springa i uppförsbacke utmanar både dina lungor och ben. 

Testa tyngdlyftning med hög volym

Studier visar att volym är den främsta variabeln i motståndsträning som förbättrar konditionen. Volym avser den totala belastningen du lyfter under en given session, dag eller vecka. Det beräknas genom att multiplicera vikten med reps.

Om du till exempel utför tre uppsättningar med 10 knäböj på 100 pund, hitta din totala volym genom att multiplicera tre med 10 med 100. Den totala volymen blir 3000 pund. I allmänhet gynnar din kondition kontinuerligt att öka volymen. 

Öva isometriska övningar

Isometrisk träning avser varje träning under vilken musklerna fibrerar, men inte sträcker sig eller dras samman. Plankor och väggstolar är två bra exempel på isometriska övningar. Att integrera isometriskt arbete i din träningsrutin kan lära dina muskler att bibehålla en position under stress under längre perioder. 

Minska vilopervallen under träningspasset

Ett säkert sätt att förbättra din uthållighet är att tillåta dig själv mindre vilotid (såvida du inte lyfter mycket tunga vikter, i vilket fall du bör vila tre till fem minuter mellan uppsättningarna för optimal styrketillväxt).

Studier visar att minskande vilaintervaller under träning med måttlig till hög intensitet ökar fysisk prestanda och kroppssammansättning.

Att förkorta ditt viloperiod tvingar dig att utföra mer arbete på kortare tid, vilket i teorin borde stödja förbättringar i uthållighet. 

Prova att cykla 

Att cykla på något sätt – mountainbike, terrängcykling eller inomhuscykling – kan förbättra din uthållighet om du skjuter takten (och terrängen om du är ute).


Speciellt inomhuscykling har visat sig öka den aeroba kapaciteten, vilket är en stor bidragande faktor till uthållighet, liksom andra hälsotecken.

Terrängcykling kan vara effektivare för att öka muskulär uthållighet och kraft på grund av det ökade och varierande motståndet.

Byt cykling för rodd

Om du redan är en ivrig cyklist kanske du vill lägga till rodd i din träningsrotation. Forskare har länge antagit att rodd är ett mer effektivt träningspass än att cykla eftersom rodd rekryterar fler muskelgrupper på ett mer intensivt sätt.

Rodd verkar förbättra kardiovaskulär kapacitet mer än att cykla, så nästa gång du har möjlighet att hoppa på en erg, gå till det!

Ha dansfester 

Dans är ett fenomenalt träningsläge som gör att dina lungor och muskler brinner – och det är kul! Dans kan också kräva att du intar nya positioner och utmanar ditt rörelseområde, vilket kan förbättra din övergripande kondition.

Flera vetenskapliga studier har visat att dans har betydande effekter på hälsa och kondition, från bättre rörlighet och balans till förbättrad kardiovaskulär uthållighet. Dans som träning kan också öka vidhäftningen för vissa människor, eftersom kostnaden och transporthinder för inträde är låga.

Ha mer sex

Fitness behöver inte vara så strukturerad hela tiden. Andra aktiviteter, som att ha sex, kan också förbättra din fysiska hälsa. Samlag kan vara extremt fysiskt intensivt och kan som sådant förbättra din kardiovaskulära hälsa och muskelspänning. 

Något överraskande har forskare faktiskt forskat om detta – redan 1981 spekulerade forskare i att sexuell aktivitet skulle kunna öka den fysiska prestationen. Och under 2010 drog forskarna slutsatsen att samlag resulterar i olika fysiologiska hälsofördelar, inklusive smärtlindringsegenskaper, vilket kan hjälpa dig att driva igenom tuffa träningspass senare. Om inget annat, att ha sex kommer inte att påverka din fysiska prestation negativt, som man ofta tror.

Ta gärna detta råd som anledning att ersätta ett träningspass med lite tid i sovrummet. 

Spela sport

Återigen kan förstörelse av din träningsrutin, om motsatt, förbättra din uthållighet och kondition. De flesta sporter kräver komplexa färdighetsuppsättningar som kan ligga utanför din komfortzon. Om du är van vid att lyfta vikter, springa eller andra relativt monotona rörelser är det ett bra sätt att finjustera andra fysiska färdigheter att byta ett träningspass varje vecka för ett sportspel. 

Till exempel inkluderar ett spel fotboll sprint, jogging, promenader, skärning, sparkning, dodging och till och med kastning, beroende på positionen du spelar. Blandningen av dessa olika rörelser ger ett roligt och utmanande sätt att förbättra din uthållighet. 

Lyssna på musik medan du tränar

Alla vet att en bra låt kan pumpa upp dig för ditt träningspass. Att lyssna på musik ger människor glädje och energi, och detta förblir sant under träning. Att lyssna på optimistisk musik under träningen kan öka din prestation på ett antal sätt, från att minska din uppfattning om trötthet, distrahera dig från belastningen på ditt träningspass och göra träningen lättare.

Drick koffein innan du tränar

Om du letar efter ett enstaka sätt att förbättra din uthållighet, kan du konsumera lite koffein innan träningen kan hjälpa. Studier visar att koffein fungerar som ett bra tillskott före träningen, eftersom det kan öka din energi, humör och fysiska kapacitet, även om effekten verkar vara mer signifikant hos män än kvinnor, och du bör vara försiktig så att du inte är beroende av koffein . 

Lägg till meditation i din träningsrutin

Kommer du ihåg hur vi nämnde att ordet ”uthållighet” avser både fysiska och mentala sysslor? Det är där den där informationen kommer in. Att lägga till mindfulness-metoder som meditation, djupandning eller yoga i din övergripande hälsovård kan förbättra din mentala uthållighet. 

Om du är van vid snabba och engagerande träningspass kommer mindfulness-utmaningar att utmana dig att trycka igenom upplevd tristess och hantera stress, två faktorer som spelar en roll i hur länge du kan träna på en nästan maximal nivå. Faktum är att en studie från 2016 i tidskriften Evidence Based Complementary and Alternative Medicine fann att medicinska studenter rapporterade förbättrad mental uthållighet (mindre stress och förbättrat tålamod och välbefinnande) efter sex veckors yoga och meditation.

Glöm inte att vila och återhämta dig

Slutligen, se till att du har planerade återhämtningsdagar i din träningsrutin. I motsats till vad många tror är den faktiska träningen inte det som förbättrar din kondition – det är reparations- och ombyggnadsfasen som gör det. Om du tränar ett intensivt träningspass varje dag får din kropp aldrig chansen att återhämta sig, så den har aldrig möjlighet att reparera dina muskler. Vilodagar är avgörande för din förbättring över tiden. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.