Det finns hundratals övningar som hjälper dig att inrikta sig på specifika muskelgrupper, men om du är ute efter att öka storlek och styrka över hela kroppen finns det vissa viktiga drag som du bör införliva i din träning.
MF tillfrågade 100 ledande personliga tränare att ta reda på deras topp tre hela kroppen muskelbyggande flyttar, och resultaten var ganska mycket enhälligt. Prova de tre drag nedan och du kommer snart se fördelarna.
Dead
Detta drag riktar hela bakre kedjan av muskler från vaderna till övre delen av ryggen, inklusive dina hamstrings och glutes. Den slår också fyrhjulingar och kärna, och eftersom det finns så många muskler inblandade det uppmanas det endokrina systemet att släppa muskel tillväxthormon i blodet. Bevan Viljoen, personlig tränare på LA Fitness i Londons Piccadilly, erbjuder sina marklyft tips …
- ‘Håll bar nära smalbenen när du lyfter den, och sedan till höfterna för att se till att du genererar kraft vertikalt och inte skicka den horisontellt i nedre delen av ryggen.’
- ‘Se till att du andas regelbundet andas kraftfullt när du lyfter och kontinuerligt andas medan du sänka ribban.’
- ‘Förvänta dina djupa kärna muskler genom att spänna magen, och hålla dem stagade hela övningen.’
- ‘Hissen är inte klar förrän du dra tillbaka axlarna på toppen av övergången till fullt ut engagera de övre ryggmusklerna.’
Ren och press
Genom att trycka på benen, ryggen, kärna, armar och axlar, denna övning fungerar kroppens hela vertikal rörelse plan för en full body muskeltillväxt svar. Eftersom du är som omfattar övre och nedre delen av kroppen lika, är kärnan utbildad för att överföra kraft via mellangärdet ett säkert sätt. Dave Coulthard, fitness chef på Reebok Sports Club i London, guidar dig genom ren och tryck …
- ‘Kör höfterna framåt i samma takt som du kör axlarna uppåt en ren hiss.’
- ‘Håll bar nära kroppen när du lyfter för att undvika att placera stress på ryggraden.’
- ‘Kör upp från benen via kärnan och in i överkroppen för att påskynda bar över huvudet.’
front squat
De främre squat mål brigader, glutes, hamstrings, kärn- och tillbaka i ett stabilt läge, så att du kan flytta en hel del vikt. Detta skapar en så bra helhets utbildning svar som även musklerna inte är direkt involverade i hissen kan göra storlek vinster. Graeme Marsh, personlig tränare och chef för Aegis utbildning, förklarar det bästa sättet att utföra den främre squat …
- ‘Undvik att avrundning nedre delen av ryggen. Inkludera tillbaka förlängnings övningar i programmet för att förbättra nedre ryggen stabilitet.’
- ‘Håll bröstet upp, annars din vikt kommer att tvingas framåt, vilket orsakar dålig teknik.’
- ‘Leta upp och framåt för att köra ut ur botten av övningen. Om du tillåter huvudet att släppa din ryggrad kommer att göra det också.’
- ‘Kör knäna framåt och ut på vägen ner för att skapa utrymme för höfterna för att släppa in.’
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.