Testa din överkropp Fitness med trycktestet

Posted on

Testa din överkropp Fitness med trycktestet

Armhävningar är inte bara ett bra sätt att bygga överkroppen styrka och uthållighet, men de är ett bra sätt att testa överkroppen muskelstyrka och uthållighet.

Den push-up test är en grundläggande konditionstest som används av tränare, tränare och idrottare att bedöma överkroppen kondition och att övervaka utvecklingen under styrka och konditionsträning. Denna enkla test hjälper dig att jämföra din egen överkropp muskulär uthållighet till andra i din ålder och kön och spåra ditt träningsprogram över tiden.

Varför Mät överkroppen styrka och uthållighet?

Styrka och uthållighet i musklerna i överkroppen, speciellt bröst, axlar, triceps, och kärnan är en bra indikation på övergripande fitness. Denna enkla övning engagerar musklerna i hela kroppen från topp till tå-in för att upprätthålla en styv position.

Överkroppen styrka och uthållighet är viktigt för idrottare som simmare, klättrare, eller golfare som kräver styrka och makt från sina armar och axlar för att prestera bra och undvika skador. Men en stark överkropp är också viktigt för alla som vill utföra vardagliga rörelser, såsom att bära bagage eller plocka upp barn, med lätthet och utan att riskera skador.

Primära muskler som används under Pushup

Dessa är de viktigaste muskler som gör att du kan utföra en pushup:

  • Axlar (anteriora och mediala deltoids)
  • Bröstet (bröstmusklerna)
  • Baksidan av den övre armen (triceps)

Hur man utför Pushup Test

Medan utför armhävningar, lyfter du nästan 75 procent av din totala kroppsvikt. Användning av en modifierad armhävningsposition minskar denna mängd till ca 60 procent av din totala kroppsvikt.

Standard Pushup Test

Denna version används för män:

  • Utför en kort uppvärmning innan du utför någon konditionstest.
  • Börja i en armhävningsposition på händer och tår med händerna axelbrett isär och armbågar helt utsträckt.
  • Samtidigt som en rak linje från tårna till höfterna och till axlarna, sänk överkroppen så armbågarna böja till 90 grader.
  • Skjut tillbaka upp till startpositionen.
  • Det är ett rep.
  • Fortsätt med denna form och slutföra så många repetitioner som möjligt utan att bryta formen.
  • Registrera det totala antalet fulla armhävningar förda.

Modifierad Pushup Test

En modifierad version av testet används för kvinnor, som tenderar att ha mindre relativ överkroppen styrka än män. Testet genomföres på samma sätt som ovan, men använder en modifierad, “på knäet” armhävningsposition.

  • Utför en kort uppvärmning innan du utför någon konditionstest.
  • Börja i en modifierad armhävningsposition, på händer och knän med händerna axelbrett isär och armbågar fullt utsträckta.
  • Släpp höfter och flytta händerna framåt tills du skapar en rak linje från knäna till höfterna och till axlarna.
  • Samtidigt som en rak position från knäna till axlarna, sänk överkroppen så armbågarna böja till 90 grader.
  • Skjut tillbaka upp till startpositionen.
  • Det är ett rep.
  • Fortsätt med denna form och slutföra så många repetitioner som möjligt utan att bryta formen.
  • Registrera det totala antalet fulla modifierade pushups förda.

Hur gör mål dina resultat

Efter avslutad test, jämföra dina resultat med de normer och rekommendationer för din ålder och kön. För att bedöma din träning framsteg, kan du göra pushup test varje åtta till tolv veckor.

Du kommer att se en mängd olika diagram och poäng, beroende på källan testaren använder. Detta diagram är från “Essentials av träningsfysiologi.” Andra standarder kommer från YMCA “The Y väg till fysisk kondition,” den nationella styrka och Conditioning Association “nsca s Essentials av personlig träning” och American College of Sports Medicine “ACSM: s riktlinjer för motion testning och recept.”

Push Up Fitness Testresultat

Män Ålder: 20-29 Ålder: 30-39 Ålder: 40-49 Ålder: 50-59 Ålder: 60+
Excellent 54 eller mer 44 eller mer 39 eller mer 34 eller mer 29 eller mer
Bra 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Medel 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Fattig 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Väldigt fattig 20 eller färre 15 eller färre 12 eller färre 8 eller färre 5 eller färre
Kvinnor Ålder: 20-29 Ålder: 30-39 Ålder: 40-49 Ålder: 50-59 Ålder: 60+
Excellent 48 eller mer 39 eller mer 34 eller mer 29 eller mer 19 eller mer
Bra 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Medel 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Fattig 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Väldigt fattig 6 eller färre 4 eller färre 3 eller färre 2 eller färre 1 eller färre
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.