Om du sitter större delen av dagen kan du behöva svaga glutes, tight hamstrings , och snäva höftböjarmuskelaturen . Använd denna Glute aktiveringsprogram för att få din baksida bränning på rätt sätt under exercise.1
För att maximera korrekt medverkan av dina glutes, utför denna grundläggande glute aktiverings rutin som den första delen av din varma upp innan din träning, eller efter att ha suttit under en lång tid.
Höftböjaren och Psoas Stretch
Innan in aktiverings övningar glute, se till att dina höftböjarmuskelaturen är avslappnad. Använd denna långsamma, statisk höftböj stretch för att hjälpa hämma höftböjarmuskelaturen, i synnerhet den kraftfulla psoas muskler, medan du får din glutes bränning.
Gör det rätt
- Börja i en framåt utfall position och släpp ryggen knä på golvet.
- Tryck höfterna framåt och nedåt mot golvet. Känn en sträcka genom din torso, höft, ljumske, och lår.
- Håll stretch för cirka 20 till 30 sekunder, släpp och upprepa på andra benet.
- Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen flexibilitet och begränsningar, men se till att hålla din framåt knä över eller bakom vristen, inte framför den.
Bridge Exercise
Den bro motion är den första och i allmänhet är det enklaste sättet att få dina glutes bränning. Rörelsen är liten och riktar sig, så gå långsamt och du kommer att känna dina glutes “vakna upp”.
Gör det rätt
- Lay på rygg med händerna vid sidorna, böjda knän och fötterna på golvet. Se till att dina fötter är under knäna.
- Spänn buk- och skinkan muskler.
- Lyft höfterna upp för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Pressa din kärna och försöka dra naveln tillbaka mot ryggraden. Målet är att hålla en rak linje från axlarna till knäna och håll i 20 till 30 sekunder.
Om dina höfter sag eller drop, sänka dig tillbaka på golvet.
Var noga med att dra ihop glutes hårt och hålla hamstrings avslappnad. Du kan behöva placera din hand på dina hamstrings att se till att de stannar mjukt.
Du kan behöva börja med att hålla bron positionen i några sekunder när du bygger din styrka. Det är bättre att hålla rätt läge för en kortare tid än att gå längre i felaktig position.
Quadruped Hip Extension
Att vakna upp din glutes använder hip förlängning motion . För att isolera glutes och minska hamstring engagemang, är det bäst att utföra hip förlängning i en quadruped läge i stället för att lägga benägna (sidan nedåt).
Gör det rätt
- Starta i en quadruped läge (på händer och knän).
- Spänn din kärna och kontrakt din abs att stabilisera ryggraden.
- Fokus på upphandlande vänster glute. Du kan behöva placera din hand på din glute att vara säker på att det kontrakt.
- Sakta lyfta vänster ben upp medan en 90-graders böj på knäet.
- Den vänstra lår bör nästan parallellt med marken.
- Sakta sänka till startpositionen och upprepa 10 reps per sida.
- För att öka intensiteten i övningen, placera en liten hantel bakom knät eller lägga till en fotled vikt.
Single Leg Bridge Exercise
När du har bemästrat den grundläggande bron motion, du är redo att gå vidare till ett ben bro motion.
Gör det rätt
- Låg på rygg med böjda knän och fötterna är under knäna.
- Spänn buk- och skinkan muskler och sakta lyfta höfterna upp för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Sakta höja och förlänga ett ben samtidigt bäckenet upp och nivå. Om dina höfter SAG eller drop, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbel ben bro tills du blir starkare.
- Håll till position under 10 sekunder och lägre. Upprepa med det motsatta benet.
Se till att upprätthålla nivå höfter hela övningen. Det är bättre att hålla rätt läge för en kortare tid än att gå längre i felaktig position.
Om du inte kan hålla denna position, återgång till grundläggande Bridge Motion att bygga styrka och sedan vidare till ett ben bro.
När du blir starkare kan du hålla positionen längre eller gör 10 reps av lyft- och sänk på varje sida innan du byter.
Side Ligga Hip Abduction (Clam Exercise)
De tre första övningarna för Glute aktivering särskilt inriktade gluteus maximus, drivmotorn under hip förlängning. Denna nästa övning riktar gluteus medius, som bränder under hip bortförande och rotation. För att isolera Glute medius använder mussla motion.
Gör det rätt
- Liggande på din sida, håller båda knäna böjda och böja höfterna till 30 grader.
- Samtidigt som hälarna röra och bäckenet fortfarande öppna knäna av upphandlande din Glute medius. Detta är en mycket långsam, små och riktade rörelse.
- Placera handen på gluteus medius (strax under och bakom höften) för att säkerställa att den skjuter under rörelsen.
- Upprepa rörelsen långsamt 10 till 15 gånger och byta sida.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.