Du hör mycket om idrottsmän och protein. Och även om det är sant att vissa idrottsmän som deltar i ansträngande motion kan ha en något ökat behov av att få lite kvalitet protein i kosten, kan det inte vara så mycket som du tror. All den energi vi behöver för att behålla vår kropp och själ, samt bränsle för att hjälpa oss motion kommer från maten vi äter och vätskor vi dricker. För att bestämma rätt mängd kalorier och näringsämnen för att konsumera, är det bra att tänka på hur vi använder vår energi butiker dagligen och byt ut energi i enlighet därmed. Det är också bra att förstå de viktigaste grupperna av näringsämnen i den typiska dieten. De makro våra kroppar behöver mest är uppdelade i tre huvudkategorier:
- Protein
- kolhydrater
- fetter
Varje kategori av livsmedel är viktigt för hälsan och alla måste konsumera livsmedel från varje matgrupp. Förhållandena som vi måste konsumera dessa livsmedel är dock ofta ämnet för en debatt, särskilt när det gäller idrottare.
Protein
Proteiner kallas ofta byggstenar i kroppen. Protein består av kombinationer av strukturer som kallas aminosyror som kombinerar på olika sätt för att göra muskler, ben, senor, hud, hår och andra vävnader. De tjänar andra funktioner samt inklusive närings transport och enzymproduktion. I själva verket mer än 10.000 olika proteiner i kroppen.
Tillräcklig, regelbundet intag av protein för idrottare och icke-idrottare både är viktigt eftersom det inte är lätt lagras i kroppen. Olika livsmedel tillförsel protein i varierande mängder med kompletta proteiner (sådana som innehåller 8 essentiella aminosyror) som kommer främst från animaliska produkter såsom kött, fisk, och ägg och ofullständig proteinet (som saknar en eller essentiell aminosyra) som kommer från källor som grönsaker, frukt, och muttrar. Vegetariska idrottare kan ha problem med att få tillräckligt protein om de inte är medvetna om hur man kombinerar livsmedel.
Proteinbehov för idrottare
Idrottare hamnar i en något annan kategori än den typiska icke-exerciser. En idrottare använder protein främst för att reparera och återuppbygga muskler som bryts ned under träning och hjälpa optimerar kolhydrater lagring i form av glykogen. Protein är inte en idealisk källa till bränsle för motion, men kan användas när dieten saknar tillräcklig kolhydrater. Detta är skadligt, men eftersom om de används som bränsle, det finns inte tillräckligt med att reparera och återuppbygga kroppens vävnader, inklusive muskel.
Rekommenderade dagliga intaget
- Den genomsnittliga vuxen behöver 0,8 gram per kilogram (2.2lbs) kroppsvikt per dag.
- Styrketräning idrottare behöver ca 1,4 till 1,8 g per kg (2.2lbs) kroppsvikt per dag
- Uthållighetsidrottsmän behöver ungefär 1,2 till 1,4 g per kg (2.2lbs) kroppsvikt per dag
Vikten av kolhydrater för idrottare
Styrka idrottare tror mer protein är viktigt för att bygga muskler. Det visar sig att styrka idrottare behöver faktiskt en något högre intag kolhydrater för att bygga tillräckliga glykogenlager till bränsle sin träning. Det är styrketräning träning som leder till ökad muskelmassa och styrka. Detta beror på att alla hög intensitet, kraftfulla muskelsammandragningar (såsom tyngdlyftning) är drivna med kolhydrat.
Varken tjock eller protein kan oxideras tillräckligt snabbt för att möta kraven på högintensiv träning. Adekvat dietary kolhydrater måste konsumeras dagligen för att återställa glykogennivåer.
Föreslagna proteinrika livsmedel
Fisk, 3 oz, 21 gram
Kyckling, 3 oz, 21 gram
Turkiet, 3 oz, 21 gram
nötkött, 3 oz, 21 gram
mjölk, 8 oz, 8 gram
tofu, 3 oz, 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
ost , 3 oz, 21 gram
Jordnötssmör, 2 msk, 8 gram
ägg, 2 stora, 13 gram
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.