Kallas också: Omvänd utfall, bakåt utfall
Mål: Alla de stora lägre kroppens muskler (kalvar, hamstrings, quadriceps och gluteals)
Nivå: Nybörjare
Görs på rätt sätt, ger den stående utfall en enkel och effektiv stretch för höftböjarmuskelaturen-musklerna som ger bålen och benen närmare varandra. Du kan göra det nästan var som helst, när som helst. Det är en bra uppvärmning för att göra som du väntar på en övning klass för att starta, till exempel. Och det inte kräver någon utrustning.
fördelar
Den stående utfall är användbar som en uppvärmning eller nedkylning motion. Det hjälper också stretch tight höftböjarmuskelaturen, som många har från att sitta för mycket, löpning eller cykling. Utfall arbetar alla dina lägre kroppens muskler. Eftersom du behöver för att hålla balansen, stående utfall också utmana och stärka din kärna och lägre ryggmusklerna.
Steg-för steg instruktioner
- Stå med benen parallellt. Ta en god hållning med svanskotan pekar mot golvet, den övre delen av huvudet nå för himlen, och axlarna avslappnade.
- Böj höger knä och steg vänster ben rakt tillbaka till bollen på foten. Gå så långt som du är bekväm, men låt inte din högra knä böja förbi tårna. Håll dina höfter ännu. Tänk på dina höftben som strålkastare som måste peka framåt. Bröstet är öppen och blicken rakt fram.
- Vila händerna försiktigt ovanför höger knä för stabilitet (inte trycker på knä).
- Räta på ryggen ben, men inte låsa knäet. Låt hissen kommer från hamstring (baksidan av benet). Öka sträckan om du känner dig stadig.
- Håll dina nedre revbenen och höftbenen i samma plan och dra upp genom bäckenbotten och magmusklerna för att få bäckenet uppåt och bakåt, öppna framsidan av höftleden. Detta är en liten men kraftfull rörelse där bålen skiftar med bäckenet; det är inte en backbend.
- Använd dina magmuskler att ösa din svanskotan mellan benen. Detta kommer att bidra till att skydda nedre delen av ryggen.
- Håll stretch ungefär 30 sekunder när du andas djupt.
- Släpp sträckan genom att stödja en viss vikt på händerna och öka den vänstra foten framåt till parallella ben position.
- Upprepa på andra sidan.
Vanliga misstag
Var uppmärksam på formuläret för att få ut det mesta av din stretch och undvika skador.
Böja knä för långt
Din böjda ben bör inte överstiga 90 grader. När du tittar ner på ditt knä, bör du se tårna; hålla din fotled och knä i en rak linje.
Låta en Hip Sag
När du böjer ytter knä och sträva efter att öka höften stretch, ibland höften på motsatta sidan bottnar ner mot golvet. Håll höftbenen parallella och pekar framåt.
Böja tillbaka för snart
Det går bra att böja ryggen när du är etablerade i utfall position, men det kan vara frestande att prova det för tidigt. Inte gå in i en backbend tills du har skiftat höftbenen upp och tillbaka så långt du kan bekvämt gå.
Modifikationer och variationer
Justera stående utfall för att göra det lättare eller svårare, beroende på vad din kropp behöver.
Behöver en ändring?
Om du hittar kliva bakåt för att vara för stor för en utmaning till ditt saldo, stå vid sidan av en stol eller en vägg och stadig dig med höger hand (vid böjning höger knä).
Du kan också begränsa din rörelseomfång i utfall: Böj inte ditt knä till 90 grader. Stanna vid vilken vinkel är bekvämt för dig.
Upp för en utmaning?
Gör utfall som beskrivs. När du känner stretch i höften, öka dynamiken i hela sträckan genom att höja armarna. Låt dina skulderbladen glida ner ryggen när du når overhead. Du kan flytta tillbaka lite, men låt inte dina revben pop framåt. Fokus för sträckan är fortfarande genom centrum och framsidan av höften. Var noga med att hålla benen parallella och dina höfter och axlar även.
Denna sträcka liknar Warrior en pose i yoga, utom benen förblir parallella. I Warrior 1, vänder tillbaka benet ut och hälen går ner.
För en annan utmaning, kan du infoga hantlar i din lunge sträckor, eller förvandla dem till hopp utfall.
Säkerhet och Försiktighetsåtgärder
Om du har en knäskada eller andra faktorer som påverkar denna gemensamma, tala med din läkare eller sjukgymnast om huruvida den stående utfall är en bra sträcka för dig. Du kan behöva sträcka på höftböjaren på andra sätt.
Oavsett om du har några skador, aldrig sträcka till den grad av smärta. Du ska känna sträckan, men inte tvinga den till en grad där det gör ont.
Om du har några balans frågor eller om du är i tredje trimestern av graviditeten, gör den stående utfall intill en vägg eller robust stol så att du kan stadig själv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.