Hur man gör Crunch, bakåt, och Twist Crunch

Posted on

Hur man gör Crunch


Den ‘crunch’ har ersatt ‘situp’ för de flesta ändamål på grund av oro för lägre ryggskador och att situps kan vara mindre effektiva än crunches för buken förstärkning, även om detta inte accepteras av varje myndighet. Med kritan, de lägre tillbaka stannar på marken och du höjer axlarna medan upphandlande mage muskler.

Crunches ta många former, inklusive standard liggande golv kritan, omvänd crunch, crunch med vikter och på en passning boll, kombinerat kritan och twist kritan. Denna beskrivning har standardgolv kritan.

Muskler arbetade: rectus abdominis (sex-pack) med någon aktivering av externa obliques (musklerna på sidorna av buken).

Placering av kroppen

  • Ligg på golvet uppåt med händerna bakom huvudet. Inte lås fingrarna bakom huvudet. Händerna bör inte driva huvudet framåt i denna övning.
  • Benen är böjda i ungefär rät vinkel vid knät med fötterna platt på golvet, axelbrett isär.
  • Spänna magmusklerna och håll en neutral ryggrad position med en svag naturlig kurva i nedre delen av ryggen (lumbar) region ännu med baksidan ordentligt mot golvet.

Kroppsrörelse

  • Flytta axlarna uppåt och böjer lätt framåt som du kontrakt mage tills skulderbladen är ungefär två till tre inches (5-7 centimeter) från golvet, eller omkring 30 grader; hålla i cirka två sekunder.
  • Skillnad knäböj och marklyft, är ett curl framåt med den övre rygg och axlar behov med kritan och en välvd baksida är kontraindicerat på grund av biomekaniska krafter som drar på ryggraden.
  • Andas ut när du kommer upp och andas in när du återvänder för att förbereda nästa repetition. Håll inte andan på upp rörelsen. Smittas av mage betyder inte att hålla andan. Huvudet ska hållas rakt och hakan bör inte falla till bröstet.
  • Återgå till utgångsläget under kontroll. Inte floppen ner. Försök tio repetitioner för tre uppsättningar börjat och öka det som du blir starkare.
  • En omvänd kritan har armarna från sidorna och benen böjda vid knäna, fötter från golvet med underbenen parallella med golvet. Benen är ‘omvända’ mot bröstet med höfterna upp något från golvet.
  • A ‘kombinerad kritan’ integrerar både axeln och ben / höft rörelse i en övning. Detta är en mycket kraftfull avancerad övning arbetar rectus abdominis och yttre obliques, musklerna på sidorna av buken.
  • När du kan göra tre uppsättningar av femton kombinerade crunches du vet att din abs (och höftböjarmuskelaturen) är i god form.

Kontrollpunkter punkter~~POS=HEADCOMP

  • Spänna magen redo för hissen.
  • Inte lyfta fötterna eller tillbaka från golvet (i standarden kritan).
  • Ska hålla huvudet stilla och haka upp.
  • Gör lägre under kontroll och inte floppar.
  • Kom ihåg att andas normalt.
  • Försök inte att få axlarna för hög i kritan och kom ihåg att du inte vill att nedre delen av ryggen för att stiga i denna övning. Tänk på skulderbladen som skiljelinjen.

Crunch bort och få dem magmusklerna redo för allt. I själva verket kommer att stärka magmusklerna förbereda dig inte bara för kraftig idrottsaktiviteter, men också för de aktiva uppgifter i hemmet, som trädgårdsarbete, där böjning och vridning och nå är avgörande.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.