Jumping jacks är en söt minne av vår barndom. Denna roliga hela kroppen motion används främst för att värma upp och omedelbart höjer ditt humör och aktiverar olika muskelgrupper. De rigorösa calisthenic flyttar bidra till att förbättra din kondition, är en bra övning för hjärt-kärlsystemet och lindra stress. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med att göra jumping jacks, hur man gör dem på rätt sätt, och variationer. Låt oss börja.
10 Hälsofördelar Jumping Jacks
Det finns olika skäl jumping jacks anses effektiva. Ja, de är super kul, men här är 10 andra skäl bör du helt inkludera dem i din träning regim.
1. hålla ditt hjärta friskt
Jumping Jack är en aerob konditionsträning, vilket innebär, du använder syre för att möta energibehov och stimulera hjärtat muskler. Hjärtat måste arbeta extra hårt för att pumpa tillräckligt med syresatt blod och även föra tillbaka koldioxiden belastade blod från cellerna. Detta i sin tur hjälper till att träna hjärtat muskler och andra organ som lungorna. Därför håller denna stadig och långsam motion ditt hjärta friskt genom att tillhandahålla en bra träning för det.
2. Stöd Viktminskning
Denna konditionsträning är också känd för att underlätta viktminskning. Det bidrar till att bränna mycket kalorier, och därigenom skapa en negativ energibalans i kroppen. Det betyder att du har förbrukat mer energi än antalet kalorier du har ätit. Och detta är den viktigaste mantra för viktminskning. Gör 3 set med 50 reps, och du kommer att känna ditt hjärta att pumpa, och överraskande, kommer du att älska att svettas bort det.
3. Förbättra Samordning
Jumping jacks handlar om att samordna dina benrörelser med hoppen. Detta i sin tur bidrar till bättre samordning mellan dina ben och hjärna. Du kommer att utveckla en bättre känsla för timing, rytm, balans och hållning.
4. lindra stress
Göra jumping jacks kan hjälpa till att lindra stress. På vilket sätt? Jo, när du hoppar och flytta händerna upp och ner, stimulerar hjärnan frisättningen av serotonin eller ”må bra” hormon. Frisläppandet av adrenalin ger dig också en ström av spänning. Dessa hormoner, tillsammans, är ansvariga för att du känner dig glad och sänka din stress.
5. En bra uppvärmning motion
Du bör alltid värma upp innan faktiska träning rutin. Bortsett från stretching kommer göra jumping jacks hjälpa slappna av musklerna i armar och ben, core, höfter, rygg och ansikte. Efter att ha avslutat en uppsättning av 30 reps, kommer du att vara redo för nästa uppvärmning träning.
6. Arbeta ut hela kroppen
Du hoppar, sära på benen isär, ta händerna ovanför huvudet och sedan landa mjukt på golvet, att föra tillbaka benen ihop och händerna till din sida. Så är du i princip arbetar hela kroppen ut – biceps, triceps, glutes, adduktorer, hamstrings, kalvar, fyrhjulingar, bröstmuskler, core, lats, etc. Därför är detta en stor helkroppsträning. För att göra det intensivt, öka hastigheten, reps och set.
7. Förbättra Flexibilitet
Ja, jumping jacks hjälper också att förbättra din flexibilitet. Om du inte leva ett aktivt liv och sitta under en lång tid under dagen, det finns liten chans att du är så flexibla som du var när du var liten. I själva verket om du börjar träna igen, kan det vara svårt att ens göra 20 jumping jacks på en gång. Det är ok. Du kan börja med lågintensiv jumping jacks och färre reps och sedan vidare till fler reps och höghastighets jumping jacks. Som ni framsteg, kommer du att finna det lättare att göra denna övning med större lätthet och korrekt placering av dina händer och ben.
8. Tone musklerna
Att förlora tonen i dina muskler kan göra din kropp ser gungade och undernärda. Att göra jumping jacks på regelbunden basis kan bidra till att kasta fettet. Att göra en högintensiv version av jumping jacks kan också bidra till att förbättra muskeltonus och därmed forma dina lår, rumpa, vader, axlar och armar.
9. Förbättra uthållighet och stabilitet
Hoppa upp och landar mjukt med perfekt timing och balans kommer att förbättra din balans och stabilitet. Dessutom, om du gör fler antal reps per set och öka antalet uppsättningar du gör det kommer du att kunna förbättra din uthållighet.
10. Gör dig stark
Utövar regelbundet har många hälsofördelar. Och det inkluderar att vara stark fysiskt och mentalt. Efter bland annat denna övning i din träning rutin, kommer du att må bättre, friskare och starkare. Du kommer definitivt att se en förändring i hur din kropp reagerar på patogener och stress.
Dessa var de 10 skäl bör du absolut börja göra jumping jacks. Men vet du rätt teknik för att göra övningen? Här är hur man gör jumping jacks ordentligt.
Hur man gör Jumping Jacks
Följande video beskriver och bryter ned de olika stegen för dig. Se till att hålla knäna avslappnad och böja dem lite när du landar. Detta kommer att hindra knäna från att bli skadade. Också bära bekväma kläder och utbildare medan du gör denna övning.
Den bästa delen om jumping jacks är att du kan inkludera många varianter och förhindra att bli uttråkad av att göra samma övning. Här är några varianter till den traditionella jumping jacks övningar.
Jumping Jacks Variationer
1. Främre Clap Jumping Jacks
Target – lats, axlar, biceps, triceps, inre lår, hamstrings, fyrhjulingar, kalvar och glutes.
Hur man gör Clap Jumping Jacks
Steg 1: Stå rak. Håll fötterna tätt ihop, axlar kläms rygg, händer förlängas framför bröstet, handflatorna vända mot varandra, och kärna engagerade.
Steg 2: Hoppa och dela dina ben isär. Flytta händerna borta och föra dem till din sida, i linje med axlarna. Land mjukt på fötterna med knäna böjda lite.
Steg 3: Hoppa igen och få benen och händerna.
Steg 4: Upprepa 20 gånger. Gör 3 set med 20 reps.
2. Alternerande Jumping Jacks
Mål – Inre lår, hamstrings, kalvar, glutes, höftböjarmuskelaturen och fyrhjulingar.
Hur man gör Alternating Jumping Jacks
Steg 1: Stå rak med fötterna nära, händer vid din sida, handflatorna kroppen, axlar kläm tillbaka och kärna engagerade.
Steg 2: Hoppa och dela dina ben så att din högra ben är på framsidan och vänster på baksidan. Gör inte ett utfall, bara böja knäna lite. Du kan böja armbågarna och flytta din vänstra hand framför och din högra hand tillbaka för att balansera kroppen.
Steg 3: Hoppa igen och ta med din högra ben tillbaka och vänster i fronten. Flytta din vänstra hand tillbaka och höger på framsidan.
Steg 4: Upprepa 25 gånger. Gör 3 set med 25 reps.
3. Plank Jacks
Target – Kärn, adductor, glute, hamstrings, kalvar och fyrhjulingar.
Hur man gör Plank Jacks
Steg 1: Knäböj på en matta. Knyter händerna, flex armbågarna och placera dina underarmar och nävar på mattan. Detta är en hund eller katt position.
Steg 2: Stöd din kropp på din underarm, förlänga din högra ben bakom dig och stödja foten på tårna. Och sedan, förlänga din vänstra ben bakom och stödja den på vänster sida tår. Detta är utgångsläget.
Steg 3: Stöd din kropp på dina underarmar, hoppa och dela dina ben ut.
Steg 4: Hoppa igen och ta med höger ben tillsammans.
Steg 5: Upprepa 10 gånger. Gör 3 set med 10 reps.
Dessa variationer av jumping jacks kommer att hålla dig frisk och rikta olika muskler i kroppen. Vilka muskler är dessa? Låt oss ta reda på i nästa avsnitt.
Muskler som Jumping Jacks arbeta på
- Hip adduktorer – adduktorer finns i det inre området av låren. Detta är ett svårt område att bränna fett från och göra traditionella jumping jacks eller modifierade varianter kan hjälpa rikta flab i det inre området låret.
- Kalvar – De vadmusklerna finns på baksidan av dina underben. Mejslade kalvar är mer än tilltalande. De är ett tecken på starka ben och kan också hjälpa dig att gå och springa med stor lätthet.
- Hip kidnappare – på ett enkelt språk, är de muskler som finns i yttre lår, från höfterna till knäna. Flytta dina ben in och ut hjälper arbetet med dessa muskler och toner dem.
- Shoulder kidnappare och adduktorer – Axel kidnappare sätts till handling när du flyttar armarna i sidled, och skulder adduktorer sätts till handling när du tar tillbaka armarna nära kroppen. De omfattar också lat muskler eller muskler som finns på övre delen av ryggen.
- Kärna – Att arbeta kärnan är svårt. När du hoppar när de gör jumping jacks, aktiverar du kärnan och ryggmusklerna, synkronisering rörelser stora muskelgrupper i kroppen. Detta är anledningen till att Jumping Jack är en effektiv övning för din kärna också.
Så det är klart att jumping jacks arbeta med alla muskler i kroppen och kan bidra till att kasta fettet. Börja göra dem att må bättre, starkare och leva ett aktivt och passform liv. Jag lovar att du inte kommer att ångra. Med vänliga hälsningar!
Expert svar För läsarnas frågor
Gör jumping jacks hjälpa gå ner i magen fett?
Gör bara jumping jacks kommer inte hjälpa dig att kasta magen fett. Belly fett är envis. Du måste inkludera höga knän, crunches, sido jackknives, cykel crunches, och körs i din rutin att förlora magen fett.
Hur många kalorier gör du bränner medan du gör jumping jacks?
Beroende på din nuvarande vikt, intensiteten i övningen, och tid, kan du bränna någonstans mellan 100-200 kalorier genom att göra jumping jacks.
Hoppar domkrafter säkert under graviditeten?
Nej, det är inte säkert att göra jumping jacks under graviditeten.
Hur många jumping jacks har du att göra varje dag för att gå ner i vikt?
Du måste till 5 uppsättningar av 50 jumping jacks gå ner i vikt. Dessutom måste man ta hand om vad du äter. Undvik skräpmat och förbrukar massor av gröna grönsaker, magert protein, hälsosamma fetter och kostfiber.
Är jumping jacks dåligt för benen?
Jumping jacks är lågintensiva övningar som inte sätter för mycket press på knäna. Se till att du inte gör denna övning om knäna skadas. Bär stötdämpande skor och hålla ihop knäna lätt böjda när du landar på golvet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.