Mål: Kärna
Utrustning som behövs: Bench
Nivå: Avancerad
Draken flagga är en avancerad kroppsvikt kärn övning som kan hjälpa till att bygga stora övergripande kärna styrka och otroligt stark, definierat, sex-pack abs (även känd som drake flagga abs). Det är kredit kampsport mästare Bruce Lee och är en av de mer avancerade som han använde i sitt fysisk träning. Eftersom det är inte bara svårt, men lägger en hel del påfrestningar på lederna, bör det endast prövas av mer avancerade utövare och idrottare med en hög grad av kroppens totala styrka.
fördelar
Denna avancerade drag fungerar hela bålen från topp till tå. Det är svårt att hitta en övning som kan engagera så många muskler på en gång. Detta drag fungerar alla kärnstabilisatorerna , och eftersom det kräver en kontrollerad excentrisk rörelse, bygger den styrka snabbare än isolerade kärn övningar . Ju längre du håller draken flaggan, och ju längre du tar att slutföra varje repetition, desto mer får du ut av övningen.
Steg-för-steg instruktioner
- Kom i rätt läge genom att låsa armarna i en fast overhead position. Du kan göra detta på en bänk, med handen bredvid huvudet och gripande sidorna av bänken, eller du kan greppa en stabil objekt overhead. Vissa människor använder kettlebells eller en skivstång, men med hjälp av något fast och stabil är lite mer praktiskt och ganska lite säkrare.
- Kontrakt din torso och köra benen upp som om du utför en omvänd crunch, men hålla kroppen stel från axlarna till tårna, och undvika att böja höfterna. Peka tårna för att upprätthålla korrekt kropps inriktning.
- När lyfts sakta sänka dina ben i en kontrollerad rörelse utan att låta någon del av kroppen röra annat än övre delen av ryggen och skuldra bänk. Om du grotta in, släpp dina höfter eller arch ryggen, har du inte styrkan ännu och du bör inte fortsätta övningen.
- Sänk din kropp tills den svävar strax över bänken.
- Upprepa som möjligt. När du bryter form är du klar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och minska risken för stam eller skada.
övergripande Back
Arching nedre delen av ryggen tar betoningen från din abs och överför den till den nedre delen av ryggen, med risk för stammen.
Dålig Warmup och vila mellan set
Se till att du värms upp innan du gör draken flaggan. Vila helt mellan satser för en till tre minuter.
Modifikationer och variationer
Du kan göra detta avancerade övning i olika sätt att bygga upp till fullt utnyttjande eller gå vidare.
Behöver en ändring?
Innan du försöker draken flaggan, se till att du har arbetat dig upp till avancerad kärn utbildning. Du bör kunna slutföra grundläggande styrka och stabilitetstest till färdigställande. Du bör också kunna göra omvända crunches, höft hissar och V-sits med lite svårigheter.
Om du inte kan göra draken flaggan, kan du bygga upp till det genom att utföra en trollslända med överkroppen stel bara från axlarna till knäna, med böjda knän i 90 grader och låta fötterna hänga ner och minska en del av vikten som lyfts. Här är hur man gör trollslända:
- Komma i läge på en bänk med händerna bredvid huvudet, gripande kanterna på bänken.
- Böj knäna och ta låren till 90 grader, och sedan i en hel ansträngning, kontrakt och dra din torso upp mot taket. Du bör ha en partiell drake flagga med knäna böjda i 90 grader.
- Håll positionen i några sekunder och sedan långsamt sänka torso tills bara lätt svävar ovanför bänken.
När du kan göra denna rörelse, kan du gradvis arbeta förlänga benen tills du kan göra draken flaggan med benen helt rak.
Använd en spotter om du inte är helt i stånd att göra rörelsen utan att glida eller övergripande ryggen.
Upp för en utmaning?
Till en början kommer du sannolikt bara att kunna göra en repetition och arbete på att hålla positionen. När du har fulländat formuläret, gör fler repetitioner och set är det första progression.
Med hjälp av en nedgång bänk ger dig en större utbud av rörelse och mycket mer engagemang av musklerna.
För ytterligare utmaning, gör draken flaggan med vrist vikter.
Säkerhet och Försiktighetsåtgärder
Undvika denna övning om du har några skador på din rygg, nacke eller axlar. Se till att du uppfyller alla förutsättningar. Sluta om du känner någon smärta. Gör inte denna övning efter den första trimestern av graviditeten.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.