Sträckning kan främja hjärthälsa, lägre risk för diabetes

Posted on

Sträckning kan främja hjärthälsa, lägre risk för diabetes

Key Takeaways

  • En ny studie tyder på att passiva sträckor kan hjälpa till att förbättra vaskulär funktion och minska arteriell stelhet.
  • Att förbättra denna funktionalitet är en viktig del av att upprätthålla hjärt-kärlshälsa och förhindra som andra tillstånd.
  • Om du vill lägga till den här typen av sträckor till din träningsrutin föreslår en tränare att göra dem efter att du har tränat snarare än tidigare.

Sträckning som en del av träningsuppvärmning och avkylning har länge rådats av tränare och tränare för bättre atletisk prestanda, men en ny studie i Journal of Physiology antyder att passiv stretching (PS) också kan ge hjärthälsofördelar.

Forskare rekryterade 39 deltagare (20 män och 19 kvinnor) och tilldelade dem slumpmässigt till en av tre grupper: en icke-sträckande kontrollgrupp, en ensidig (samma sida som sträcker sig) grupp och en bilateral (båda sidor) grupp. Båda sträckgrupperna utförde fyra specifika bensträckor fem dagar i veckan i 12 veckor under totalt 60 sessioner. Den ensidiga gruppen utförde sträckorna precis på höger sida i 20 minuter medan den bilaterala gruppen utförde övningarna på båda sidor av kroppen i 40 minuter.

Dessa sträckor var:

  • Halva knäfyra fyrsträcka (höftförlängning med knäflexion)
  • Stående fyrhjulsträcka (stående höftförlängning med knäflexion)
  • Stående häl-drop-stretch (med vrist i dorsiflexion)
  • Supine hamstring stretch (höftflexion med rakt ben och ankel dorsiflexion)

Sträckorna var passiva (ibland kallad statiska), vilket innebär att de höll varje sträcka i 45 sekunder, tog 15 sekunders vila och sedan höll en sträcka igen. Deltagarna gjorde en uppsättning av fem håll för varje sträcka tills varaktigheten av deras session var klar.

Efter 12 veckor visade de i båda sträckgrupperna bättre blodflöde i nedre ben och överarmar jämfört med kontrollgruppen och jämförde också med deras blodflöde i början av studieperioden. Denna förbättring av blodflödet (vaskulär funktion) är viktig för hjärt-kärlshälsa, konstaterade forskare, och kan bidra till lägre risk för stora hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.

Stela muskler, styva artärer, stora problem

Vaskulär funktion är en artärs förmåga att utvidga och sammandriva, och det anses vara en viktig markör för att bestämma hjärt-kärlshälsa. Förändringar i denna typ av funktion föregår ofta en ökning av arteriell styvhet, vilket kan ha en negativ inverkan på det kardiovaskulära systemet, vilket kan leda till problem som:

  • Hypertoni / högt blodtryck
  • Metaboliskt syndrom
  • Njursjukdom
  • Njursjukdom

En studie i tidskriften Hypertension fann att aerob träning har en påvisbar effekt på att minska arteriell stelhet, även med en blygsam mängd aktivitet som att cykla tre gånger i veckan i 30 minuter per session. Studien konstaterar inte bara att träningen minskar arteriell stelhet, det kan också hjälpa till att minska inflammation.

Men det är inte bara hjärtat som kan påverkas av dålig vaskulär funktion, enligt Scott Kaiser, MD, geriatriker och chef för geriatrisk kognitiv hälsa vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Calif. Det finns också en stark sambandet mellan vaskulär funktion och hjärnhälsa, säger han.

“När ditt kärlsystem inte fungerar så bra som det borde påverkar det absolut hjärnan, eftersom det beror på blodflödet,” säger Kaiser. Det kan leda till många kognitionsproblem, till exempel vaskulär demens, ett tillstånd orsakat av felaktigt blodflöde till hjärnan.

Att införa enkla sträckor kan vara ett bra sätt att komma igång med att förbättra vaskulär funktion totalt sett och skörda andra hälsofördelar på vägen.

Hur man kommer igång

De sträckor som beskrivs i den senaste forskningen är lätta att göra, när som helst och var som helst, särskilt de du kan göra när du står. Men om du integrerar sträckor som dessa i en större träningsrutin – vilket är tillrådligt – är det bra att veta bästa metoder för timing, föreslår tränare Aaron Leventhal, CSCS, ägare av Minneapolis-baserade Fit Studio.

Passiv stretching, som vad forskarna studerat, görs bäst efter ett träningspass under en svalningssekvens, säger Leventhal, eftersom musklerna tröttnar och förkortas under träning. Men den här typen av stretch är inte alltid tillrådligt före ett träningspass och kan ibland komma med konsekvenser. Vad som vanligtvis kallas ” stretch-inducerad styrkaförlust ” kan ha en negativ effekt på totalprestanda och har varit en debatt bland idrottmedicinska experter under de senaste decennierna.

I själva verket granskade en undersökning av 104 studier från 2012 om statisk stretching (SS) hade någon hinder för atletisk styrka eller prestanda. Statisk sträckning mer än eller lika med 45 sekunder, när den utfördes som den enda aktiviteten under en uppvärmningsrutin, såg mer negativa effekter, medan snabbare, dynamiska (eller isometriska) sträckningar hade mindre påverkan på prestandan. Forskarna drog slutsatsen att statisk sträckning ensam före träning borde undvikas.

Istället kommer många experter att ge råd om att integrera lite dynamisk stretching i din pre-workout-rutin. Leventhal säger att denna typ av stretching förlitar sig på rörelse istället för att hålla en stretch passivt. Idealt, tillägger han, kommer du att vilja “stretcha” på ett sätt som liknar de övningar du ska göra. Om du till exempel kommer att göra en högintensiv intervallsamling, skulle dynamisk stretching innebära mildare versioner av vad som ingår, som lunges, höga sparkar och höftsträckor med en vridning.

Genom att fokusera på att sträcka dig optimalt på ett sätt som är anpassat till ditt träningsprogram, kan du förbättra dina prestanda, och som den senaste studien konstaterar kan du få ett hjärthälsoförstärkning på samma gång.

Vad detta betyder för dig

Oavsett ålder, kroppstyp och fitnessnivå är stretching en av de mest tillgängliga metoderna för att få kroppen att röra sig. Det kostar ingenting, kan göras var som helst och tar inte mycket av din tid. Om du inte är van vid att träna, är det värt att prata med din läkare om att integrera träning och ett korrekt utfört sträckregim i din fitnessrutin.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.