Att gå ner i vikt kräver engagemang, motivation och hårt arbete. Men du kan göra viktminskning lättare. Det här är strategier som kan hjälpa dig att minska med mindre ansträngning, men kom ihåg att du inte kan lura din kropp till hållbar viktminskning. Om du inte kan upprätthålla beteendet kommer du inte att bära viktminskningen.
Att ändra vad du äter kan verka som det första – och mest avgörande – steget. Men det är viktigt att först överväga om det är tillgängligt att ändra vad du äter. Om det inte är så kommer dina viktminskningsinsatser och resultat att vara tillfälliga. När du överväger hur genomförbar översyn av din kost kan vara, ställ dig själv följande frågor: har jag råd att göra dessa förändringar?, Kan jag ägna extra tid åt att lära mig nya recept? kommer jag att kunna fortsätta med denna plan efter min första viktminskning?
Enkla förändringar för att göra viktminskning lätt
Du kan gå ner i vikt genom att ändra hur mycket mat du äter, men om du ändrar vad du äter blir viktminskningsprocessen ännu enklare. Här är de dietförändringar som vi föreslår.
Eliminera eller minska mängden rött kött i din kost.
Om mat som hamburgare och feta biffar är häftklammer i din nuvarande diet, kanske du vill överväga att skära ner. Att minska din konsumtion av rött kött kan hjälpa dig att minska kalorierna och minska. Om du väljer att äta rött kött en eller två gånger i veckan, välj det smalaste röda köttet för att hålla din diet på rätt spår. Börja sedan bygga måltider runt hälsosamma typer av fisk och fjäderfä. Att äta magert protein hjälper till att dämpa hunger så att du äter mindre. Du bör också göra bättre val på snabbmatsrestauranger för att hålla fettkalorierna i schack. För att hålla din skaldjur, fisk, kyckling och kalkon dietvänlig, var noga med att välja rätt beredningsmetod. Hoppa över krämiga, kaloririka kryddor som tartarsås eller “specialsås” på grillade kycklingmackor.
Använd hälsosamma tillagningsmetoder.
Klipp ut stekt mat. Håll dina dietvänliga matval hälsosammare genom att grilla, baka, rosta, steka eller koka dem. De bästa tillagningsmetoderna för din diet är låg fetthalt och lågt i kalorier.
Du kan också ställa in ditt kök för viktminskning. Organisera ditt kök så att hälsosam matberedning blir enkel. Håll dina skåp fyllda med massor av örter och kryddor så att du fixar dina favoriträtter utan att tillsätta ytterligare fett eller kalorier. Du kan till och med plantera en örtagård och du kommer aldrig att ta slut.
Börja dina måltider med soppa eller sallad.
Att ha en hälsosam sallad eller en kopp soppa i början av din måltid kan verkligen löna sig när du försöker smala ner. Dessa “kalorifattiga livsmedel” med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa till att dämpa hunger och förhindra överätning.
Så vilka soppor är bäst? Hoppa över de krämiga sopporna och välj en buljong eller tomatbaserad soppa som minestrone. Grönsakssoppa gjord med buljong, buljong eller tomatsoppa är perfekt eftersom grönsakerna hjälper dig att fylla dig och ge dig en fiber- och näringsuppgång.
Om du väljer att ha en sallad, fyll på din sallad med låg kalciumdressing, balsamvinäger eller citron. Om du älskar krämiga förband, gör din egen ranch-dressing hemma för att begränsa fett och kalorier.
Avsluta din måltid med frukt.
Istället för att nå fram till kakburken eller hjälpa dig själv efterrätt efter måltiderna, avsluta istället din måltid med naturligt söt frukt. Inte bara kommer du att spara fett och kalorier, men du kommer också att ha den extra fördelen med extra vitaminer, mineraler och fiber. Få av oss äter så mycket frukt som rekommenderas.
Ändra vad du dricker för att göra viktminskning lätt
Nästa steg i din viktminskningsplan är att ändra dina dryckesval. Att skära ner på vissa drycker kan göra stor skillnad för din långsiktiga viktminskningsframgång.
- Skär ned på läsk. Om du dricker vanlig läsk kan du bli förvånad över hur många kalorier du tar i dig. Till exempel, för varje 20 uns Coca-Cola du dricker, konsumerar du 250 kalorier. Drick flera glas om dagen så kan du enkelt sänka 1000 flytande kalorier.
Om du dricker mycket läsk, tänk på hur många kalorier du kommer att spara om du byter in det för diet soda eller vatten. Hundratals? Även tusentals? Kom ihåg att varje 3500 sparade kalorier motsvarar ett förlorat pund. - Drick mer vatten. När du försöker smala ner är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Försök att dricka åtta glas varje dag. Du kommer att hålla dig hydratiserad och den ökade vattenförbrukningen kan hjälpa dig att skära ner på läsk. Du kanske till och med tycker att du längtar efter vatten istället för läsk när du börjar dricka det oftare. Om du inte gillar vatten, lär dig att göra smaksatt vatten hemma som kommer att tillfredsställa både din söta tand och dina salta begär.
- Var försiktig med diet soda. Diet cola och andra diet soda drycker kan låta som ett dietvänligt sätt att gå ner i vikt eftersom de är kalorifria. Det finns dock en kontroversiell fråga om artificiella sötningsmedel indirekta effekter på viktminskning som kan överraska dig.
Vissa studier har föreslagit att dricka diet soda kan uppmuntra dig att äta mer eller att göra mindre hälsosamma matval. Vissa hälsoexperter har föreslagit att konstgjorda sötningsmedel faktiskt orsakar begär för söt mat att öka. - Spara på alkohol. Spritkalorier läggs snabbt upp. De kallar det inte en ölmage för ingenting. Förutom kalorierna i alkoholhaltiga drycker kan dricka leda till att man äter utom kontroll. Försök att skära ner eller till och med eliminera alkohol.
Ändra vad du gör för att göra viktminskningen enklare
Det finns enkla vanor som hjälper dig att bli smal och hålla kilo för gott.
- För en matdagbok. Det finns inget bättre verktyg för viktkontroll än en enkel matdagbok. Att hålla en matdagbok konsekvent kommer att visa dig dina problemområden, de livsmedel som kommer igång på en binge, de värsta tiderna på dagen, etc. Försök att hålla en detaljerad matdagbok i minst två veckor för att korrekt återspegla dina vanor.
- Lär dig om näring. Använd bra viktminskningsböcker och bra online-källor för att lära dig allt du kan om kost och kost. Att förstå orsakerna bakom hälsosamma matval kan göra det lättare att fatta rätt beslut.
- Hantera emotionell ätning. Om du känner att du har problem med emotionell ätning kanske du vill spåra dina känslor i din matdagbok också. Du bör registrera hur du mår före, under och efter att ha ätit. Kontrollera regelbundet dina poster för att se vilka ledtrådar som gör att du kan äta eller öva andra ohälsosamma ätbeteenden. Om du upptäcker ofta binges eller om du inte kan klara av stress eller sorg utan att äta, är du en känslomässig ätare. Tveka inte att boka en tid med en kvalificerad terapeut eller klinisk socialarbetare för att få den hjälp du behöver.
- Börja träna. Du behöver inte gå med i ett gym eller investera i träningsutrustning för att minska. Du kan starta ett enkelt träningsprogram hemma för att minska. Eller bara gå ut och starta ett gångprogram för viktminskning. Kom ihåg att någon aktivitet är bättre än ingen aktivitet. Var bara säker på att du är tillräckligt frisk för att träna innan du börjar.
Kom ihåg att någon av dessa hälsosamma förändringar som du gör i din kost, dina dricksvanor och för att öka din dagliga aktivitetsnivå kommer att göra viktminskningen lättare. Börja med enkla enkla ändringar och bygg ditt program gradvis.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.