Intermittent fasta (IF) är en metod för kalorirestriktion som kräver att du gå under längre perioder utan att äta. Det finns olika typer av IF program-some rekommenderar fasta under några timmar, några dagar varje vecka eller flera dagar varje månad. Intermittent fasta har tagit fart på grund av populära föreställningar som regimerna kan hjälpa dig att förbättra din kondition, öka livslängden, och få snabbare och mer bestående resultat viktminskning.
Det har skett betydande forskning som bedrivs på olika varianter av intermittent fasta, men mycket av det har utförts på djur. Det behövs långsiktiga studier för att avgöra om det finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att rekommendera denna äta stil.
Vad Experter Säg
“Intermittent fasta begränsa matintaget under vissa tidsperioder, har studerats för potentiella effekter på livslängd och andra hälsoresultat men används ofta för viktminskning. Många experter är överens om begränsning mat är inte hållbart och ofta fasta kan leda till social isolering eller hetsätning.”
– Willow Jarosh, MS, RD
Bakgrund
En 2012 BBC-dokumentär, äter, Fast och lever längre, är ofta krediteras med att föra intermittent fasta i de vanliga, men det har varit forskat längre än för dess potentiella fördelar för att minska bröstcancer, hjärtsjukdomar, diabetes och kognitiv försämring. I själva verket har kalorirestriktion för livslängd har forskat sedan 1930-talet och är hittills den enda metoden visat sig förbättra livslängden, åtminstone i försöksdjur.
Intermittent fasta har också studerats ingående för sina potentiella fördelar viktminskning. Många av de tidigare studier utfördes på gnagare, men som intresset för regimen har ökat mer studier nu genomförs på människor. behövs fortfarande långtidsstudier för att se om IF är säker eller effektiv vid behandling av fetma och andra villkor.
Slutligen är det bra att förstå att nästan alla av oss följa en intermittent fasta program varje dag till viss del, förutom att vi inte kallar det “intermittent fasta.” Vi kallar det sova. Vi äter middag på kvällen, då snabbt under sömnen, sedan äta igen vid frukost.
De flesta av oss tränar intermittent fasta varje kväll när vi sover. De 10-14 timmar när vår kropp är i vila är en fastande fas som ligger i linje med vår dygnsrytm. Forskarna tror att denna anpassning är nyckeln till optimal hälsa.
Hur det fungerar
Till skillnad från många sunda matvanor och viktminskning program, är val av livsmedel inte är en del av en intermittent fasta plan. Det finns inga macronutrient rekommendationer och det finns ingen lista över livsmedel för att begränsa eller undvika. Istället intermittent fasta reglerar bara tidpunkten för ditt matintag.
Olika metoder för intermittent fasta existerar, men alla av dem är en “fest” fas och en “snabb” fas. Under festen fasen flesta program rekommenderar att du äter en “ad libitum” diet, vilket innebär att du inte begränsa eller begränsa matintag på något sätt. Du äter bara en typisk diet. På fasta fasen, du antingen allvarligt begränsa eller undvika mat helt och hållet.
En populär metod kallas 5: 2 diet. På denna plan, du äter en mindre begränsad, hälsosam kost fem dagar i veckan och sedan tillbringa två dagar per vecka fasta. Men i det här programmet, fasta betyder inte total avhållsamhet från mat. Det innebär allvarligt begränsa ditt matintag. För kvinnor innebär att ca 500 kalorier, för män, cirka 600 kalorier. På de andra dagarna, förbrukar du en typisk hälsosam kost, även om en kalori-rekommendation tillhandahålls.
Andra varianter av IF innefattar fasta (ADF) planer varannan dag som kräver att du helt avstå från mat eller kraftigt begränsa mat varannan dag eller tidsbegränsade planer där livsmedel elimineras under vissa tider på dygnet.
Religiös fasta har också studerats, inklusive intermittent fasta program som äger rum under den heliga månaderna Ramadan och fasta program följt av Sjundedagsadventisterna och Sista Dagars Heliga.
För-och nackdelar
Intermittent fastan är en populär metod för att kostomläggningen eftersom det tillåter anhängare att fortsätta att äta mat som de älskar. Anslutning till andra program är ibland svårt eftersom personen efter programmet har att förneka sig älskade livsmedel som de har vant sig vid att äta. Även om det ibland är acceptabel på kort sikt, många människor har svårt att ge upp välbekanta livsmedel på lång sikt.
Dessutom, medan det fortfarande finns lite bevis på den långsiktiga effektiviteten eller säkerheten hos dieten, har flera studier antytt att intermittent fasta fungerar samt kontinuerlig kalorirestriktion för viktminskning. Vissa forskare har föreslagit att dessa dieter kan vara en smartare strategi för behandling av fetma och fetmarelaterade tillstånd.
Men det är en huvudfråga bland forskare och näringsexperter festen eller svält inställning till att äta. Svältande själv under begränsade perioder kan leda till överätande eller hetsätning vid andra tillfällen. Även överraskande, har studier stöds inte denna oro, än så länge.
I en studie, teman som åt 20-30 procent av deras normala kalori krav på fasta dagar åt allmänhet bara 10 procent mer än vanligt på deras icke-bantning dagar. Dessutom rapporterade många människor att deras känslor av hunger på kalorifattig dagar minskade dramatiskt under tiden.
Slutligen experter oroar sig för att det inte finns någon vägledning om att göra hälsosamma val av livsmedel. Någon efter en intermittent fasta planen kan uppfylla sina näringsbehov, men dessa planer inte ge uppmuntran att träffa sunda matvanor riktlinjer.
Vanliga myter och frågor
Eftersom det finns olika typer av intermittent fasta och ingen särskild myndighet eller dedikerad källa för information, det finns en hel del myter om att äta stil.
Myt: Intermittent fastan är mer effektivt för viktminskning än traditionella dieter.
Aktuella uppgifter tyder på att de som följer traditionella kalori-begränsning dieter förlorar ungefär samma mängd vikt som de som följer intermittent fasta program. Flera studier har visat att när det finns en liten fördel för dem att göra om, är inte signifikant fördel. Dessutom experter vet fortfarande inte om om programmen är hållbara.
Myt: Intermittent fasta orsakar muskelförlust.
Svält kan orsaka en förlust av ren muskelmassa. Så verkar det rimligt att anta att intermittent fasta också skulle leda till en viss grad av muskelförtvining. Emellertid bevisen hittills har visat att intermittent fasta kan bespara muskeln jämfört med konventionell bantning.
I en 2011 översyn, 90 procent av vikt förlorade genom intermittent fasta var fett (snarare än muskel), jämfört med endast 75 procent i daglig bantning. Detta tyder på att konventionell bantning orsakar större muskel förlust än om program.
Att upprätthålla muskelmassa under diet ger en metabolisk fördel för att försöka behålla viktminskning eftersom muskler bränner mer energi än fett även vid vila.
Myt: Intermittent fasta fungerar bättre för att förlora magen fett
Bukfett, även känd som visceralt fett är reservdäcket som omger dina inre organ, vilket leder till en ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar. En 2011 översyn fann att både traditionell bantning och intermittent fasta minskar liknande mängder magen fett.
Myt: Intermittent fastan kommer att förbättra din kondition.
Vissa människor tror att den mänskliga kroppen maximerar fettförbränning och hjärt effektivitet i en fastande mage under aerob träning första sak på morgonen. Bruket kallade fastande hjärt-har fångats på i vissa fitness samhällen. Men det finns inte mycket vetenskapliga bevis för att stödja praktiken.
En studie som rapporterats av National Institutes of Health fann att möss som utsattes för en varannan dag fasta program utvecklat effektivare energimetabolism och förbättrad kör uthållighet. Men forskare medgav att ytterligare studier behövs för att se om dessa resultat håller sant i människor.
Myt: Du ska leva längre om du tränar intermittent fasta.
Detta är en av de mest övertygelser av många människor som ansluter sig till en intermittent fasta protokoll. Men det har inte varit tillräckligt forskningen på människor att veta om det är ett faktum, enligt National Institutes of Health Institute on Aging.
Gnagare studier har visat att intermittent fasta ökar livslängden. Men människor har mycket olika livsstilar än möss och dessa skillnader har betydande konsekvenser. Summan av kardemumman är att vi inte vet hur intermittent fasta påverkar människors livslängd.
Myt: Intermittent fastan är säkert för alla.
Intermittent fastan är inte lämpligt för:
- Barn eller tonåringar
- Kvinnor som är gravida eller ammar
- De med en historia av ätstörningar
NIH rekommenderar också att vuxna med diabetes eller hjärtsjukdom bör rådgöra med sin läkare innan du provar någon ny diet.
Hur det kan jämföras
Jämföra intermittent fasta program till andra kommersiella och traditionella dietprogram är knepigt eftersom det inte finns några rekommendationer livsmedel eller begränsningar på planen. Nästan varannan äta planen kräver att du öka ditt intag av vissa livsmedel (t.ex. proteinrik kost) eller begränsa ditt intag av andra (low-carb diet). Men på en IF-program, kan du äta så mycket eller så lite av något livsmedel eller livsmedelsgrupp som du vill, så länge den konsumeras i “festa” fönstret.
USDA Riktlinjer
USDA erbjuder riktlinjer för dagligt intag av vissa livsmedel (såsom frukt och grönsaker) och viktiga näringsämnen (såsom fibrer, protein, och fett). Vissa typer av intermittent fasta kräver att du undviker mat med undantag för vatten och klara vätskor på vissa dagar i veckan eller månaden. Det skulle därför vara omöjligt att uppfylla dina näringsmässiga riktlinjer på dessa dagar. Andra varianter av IF gör att du kan möta dina näringsbehov, men endast om du var mycket försiktig i ditt val av mat.
De flesta om program gör det omöjligt (eller nästan omöjligt) att möta USDA närings riktlinjer för dagar när du fastar.
Juice Rengör
Vissa människor följer juice renar eller detoxdieter som är varianter av intermittent fasta. Till exempel på en typisk juice rengöra, kan du konsumerar en rad frukt- eller grönsaksjuicer och undvika fast föda under ett antal dagar för att gå ner i vikt. Detoxdieter vanligtvis sista tre dagarna och också allvarligt begränsa matintaget.
Men juice renar och detox dieter är i allmänhet inte permanenta äta stilar. Det vill säga, de är oftast engångs program för att få en viss fördel såsom minskad svullnad eller viktminskning.
Body Återställ Diet
Detta äta program, som utvecklats av kändis tränare Harley Pasternak, kräver att du går igenom en inledande fas där livsmedel är begränsad. Under de första fem-dagars fas du dricker bara flytande smoothies och avstå fast föda. Denna del av kosten har en fastande känsla att det.
Men efter fem dagar du börjar att införliva fast föda tillbaka i din plan och fasta fasen är klar. Det finns ingen återgång till en fas där man snabbt om du inte upprepa diet någon gång.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.