Om du läser rubriker om sunda kostvanor eller viktminskning, har du antagligen märkt att många populära kost planer inkluderar perioder av fasta. Men andra uppmuntrar dig att äta varannan timme för att undvika svält-läge. Har inte äta göra dig fet? Och i så fall hur ofta bör du äta? Och om viktminskning är ditt mål, vad händer om du äter mindre men gå upp i vikt?
Att gå igenom rubrikerna är det smart att vända sig till hälso- och medicinska experter. Dr Joel Fuhrman är en sex-tiden New York Times bästsäljande författare och ordförande i Närings Research Foundation. Hans föreställningar om hur ofta du ska äta för att gå ner i vikt är i linje med vad forskare och vetenskapsmän har vetat om metabolism i år. Och vad vissa dieters göra fel.
Inte äta göra dig fet?
Många dieters är “betare.” Det innebär att de äter med några två till tre timmar. Det finns flera teorier om varför bete kan fungera för viktminskning.
Vissa dieters tror att äta ofta hjälper dem att undvika allvarliga hunger och hetsätning som kan uppstå om de blir för hungrig. Andra tror att äta ofta hjälper till att hålla sin ämnesomsättning från att falla, vilket kan hända om hunger får dem att röra sig mindre. Och andra tror att om de inte äter ofta går sin kropp i svält-läge.
När dieters talar om svält-läge , de är oftast hänvisar till effekten som sällan äta kan ha på din ämnesomsättning. Den vanligaste uppfattningen är att om du inte äter var tredje timme, eller om du hoppar över en måltid liknande frukost din ämnesomsättning omedelbart saktar att bevara energi och förbereda sig för svält. Som ett resultat, maler viktminskning till ett stopp och vikt vinst kan förekomma.
Vissa vetenskapligt kunniga dieters kan också förvirra svält-läge med vad forskare kallar “adaptiv thermogenesis.” Vetenskapliga studier har bekräftat att människor som framgångsrikt har gått ner i vikt har en långsammare ämnesomsättning än deras samma vikt motsvarigheter som aldrig har bantat. Dessa människor ofta (någorlunda) klagar på att de äter mindre, men gå upp i vikt.
Forskarna tror att den långsammare ämnesomsättning är en anpassning till att äta färre kalorier under en längre tidsperiod. Adaptiv thermogenesis gör det svårare för människor som har förlorat vikt för att upprätthålla en hälsosam vikt.
Så varför är skillnaden mellan svält-läge och adaptiv thermogenesis så viktigt? Eftersom även om begreppet adaptiv thermogenesis har validerats i kliniska studier, inte forskarna inte nödvändigtvis skylla sällan äta eller hoppade måltider (svält-läge) för långsammare ämnesomsättning. Så dieters inte nödvändigtvis använda evidensbaserade konceptet adaptiv thermogenesis att motivera att äta oftare.
Den svält-läge Myth
Så bör du äta ofta eller skala tillbaka och äta mindre ofta? Svaret kan vara lite knepigt och mycket av det beror på din personliga livsstil. Dock bör svält-läge inte vara ett bekymmer.
Dr. Fuhrman förklarar att äta mindre kan ha en effekt på din ämnesomsättning, men inte på det sätt som vi tror. I själva verket tror han att idén om svält-läge är “löjligt”.
“Kalorimängden kan ha en effekt på ämnesomsättning, men på hastigheten med vilken du gå ner i vikt, inte på om du gå ner i vikt”, säger han. Fuhrman säger med eftertryck att dieters inte gå upp i vikt genom att begränsa kalorier. “Om svält-läge var en real thing”, säger han, “då anorektiker skulle vara fet.”
Kort sagt, Fuhrman säger att dieters aldrig ska försöka att äta mer för att undvika svält-läge. Småäta ofta eller öka antalet måltider du äter under dagen fungerar inte om du vill gå ner i vikt. “När folk öka antalet äta tillfällen under dagen, de ökar kroppsvikten”, säger Fuhrman
Hur ofta ska du äta?
Nya studier finner att en kortare “äta fönster” kan öka viktminskning. En studie som publicerades i en 2015 frågan om Cell Metabolism slutsatsen att bland studiedeltagare mer än hälften av de vuxna äter i 15 timmar eller längre varje dag. De föreslår att minska din dagliga äta varaktighet kan hjälpa viktminskning.
Lägga till det, tror Fuhrman att kvaliteten på din kost, inte äta frekvens gör skillnaden. I sin bok, i slutet av bantning, ger han en vetenskaplig förklaring till varför vi vill äta hela tiden.
Han förklarar att det känns hunger är ofta bara vår kroppens naturliga reaktion på tillbakadragande från skräpmat. “Folk blir obekvämt, det är allt det är.” Han säger att viktminskning händer när vi ökar mängden hälsosam mat vi konsumerar, inte frekvensen av att äta episoder. Att äta livsmedel högre kvalitet hjälper oss att hitta en ätande schema som gör att du kan uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Det bästa sättet att avgöra hur ofta du bör äta är att utvärdera ditt schema och hålla ett livsmedel journal. Krafsa ner anteckningar om när du är mest sannolikt att ha mat cravings och när du är mest sannolikt att känna verklig hunger. De finns tillfällen att schemalägga måltider och snacks.
Du kanske också vill att notera gånger under dagen när du upplever energi dips. Det är mycket troligt att du är antingen uttorkad, hungrig, eller helt enkelt trött under dessa tillfällen. Undersök din sömn schema för att se till att du är utvilad, drick mycket vatten att stanna hydrerade, sedan slutligen planera dina måltider så att dessa energi dips är mindre sannolikt att uppstå till följd av hunger.
Allas schema är annorlunda. Oroa dig inte om ditt ätande schema är annorlunda än vad du ser i tidningar eller på webbplatser. Det viktigaste är kost kvalitet och hälsa. Ät så ofta som du behöver för att hålla sig aktiva och friska. Men välja näringsrika livsmedel som är naturligt låg i kalorier för att hålla din totala kaloriintag i linje.
final Thought
Om du äter mindre men ändå gå upp i vikt, undersöka kvaliteten på din diet. Att välja näringsrik, fiberrik hög proteinhalt livsmedel kommer att hjälpa dig att känna full längre så att du inte vill äta så ofta. Men kalori räkna frågor, liksom. Om du äter mindre, men att äta mat som innehåller mycket kalorier (även om dessa livsmedel är friska) du har svårt att nå ditt mål.
Kontrollera din totala dagliga kaloribehov och försöka hålla sig inom hundra kalorier av det målet. Om viktökning fortsätter checka in med din vårdgivare att se till att ett medicinskt tillstånd eller medicinering inte orsakar dig att gå upp i vikt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.