Det känns ofta som om det finns två olika faser av viktminskning: En där du går ner i vikt och sedan en annan där du får tillbaka den. Om du någonsin känner så är du i gott sällskap. Vissa uppskattningar tyder på att allt från 80% till 95% av dem som går ner i vikt återfår det.
När det gäller att bibehålla viktminskning kan du inte kontrollera några komplicerande faktorer, som din ålder, kön och genetik. Men du kan kontrollera viktiga hälsobeteenden som dina matval, hur mycket du tränar och hur ofta du står eller rör dig hela dagen.
Vad som orsakar vikt återfår
För att stoppa cykeln, lägg åtminstone lika mycket arbete för att bibehålla din viktminskning som du gjorde för att förlora den i första hand. Och vet vad som kan bidra till att pounds kryper tillbaka.
Orealistiska diet- och träningsprogram
Vissa dieter, särskilt de som begränsar hela livsmedelsgrupper, är helt enkelt inte hållbara på lång sikt (plus, de är ofta ohälsosamma). Så snart du begränsar något kan du upptäcka att din kropp börjar längta efter det. Det kan snabbt avsluta en diet.
En orealistisk träningsplan, säg att gå från väldigt lite träning till sju dagar i veckan på gymmet, kan ha en liknande effekt. Medan du kanske går ner i vikt, kräver dessa extrema diet- och träningsprogram sådana drastiska förändringar att du bara kan följa dem under en kort tidsperiod. Dessutom lär du dig inte hur du skapar nya, hälsosamma vanor som du kan använda framåt.
Energiluckan
Så snart du börjar gå ner i vikt vill din kropp plötsligt ha det hela tillbaka. Det kan inte säga skillnaden mellan avsiktlig viktminskning och att drabbas av svält. Det går omedelbart i skyddande läge, sänker din ämnesomsättning och stimulerar din aptit för att bevara fettförråd.
Utöver det, när du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier för att behålla sig själv. Din kropp uppmanar dig dock att fortsätta äta kalorierna för att fylla detta “energiklyfta”.
En studie visade att för vartannat kilo du förlorar kommer din kropp att försöka få dig att äta 100 mer kalorier än vanligt.
En stillasittande livsstil
En annan känd skyldig till viktåtervinning är din relation till din bil, TV, dator och annan elektronik som uppmuntrar dig att sitta i timmar i taget. Att sitta kan faktiskt stänga av din ämnesomsättning, men det är vad vi tillbringar mest av vår tid på, oavsett om det är jobb eller fritid.
De som har gått ner i vikt framgångsrikt begränsar ofta hur mycket TV de tittar på och letar efter sätt att vara aktiva hela dagen, förutom sina vanliga träningspass. De kan använda ett stående eller löpband eller ta täta pauser för att stå eller röra sig under arbetsdagen.
Inte tillräckligt med träning
Förutom att undvika för mycket stillasittande tid är avsiktlig träning avgörande för framgångsrik viktminskning och underhåll. American College of Sports Medicine rapporterar att konsekvent fysisk aktivitet är nödvändig efter viktminskning – och ju mer desto bättre.
Alla behöver olika träning, beroende på olika faktorer, inklusive kön, ålder, kondition, vikt, kroppssammansättning och genetik. Experter föreslår att man börjar med följande riktlinjer:
- För viktminskning : 225 till 420 minuter per vecka med måttligt kraftig träning (det är cirka 60 till 90 minuters träning de flesta veckodagarna)
- För att förhindra viktökning : 150 till 250 minuter per vecka med måttligt kraftig träning (cirka 20 till 35 minuters träning de flesta veckodagarna)
Kom ihåg, särskilt om du precis börjat, att någon form av fysisk rörelse är bättre än ingenting. Försök att inte känna att du inte lyckas om du inte uppfyller de rekommenderade normerna för fysisk aktivitet, speciellt om du precis börjat.
Till och med att gå runt kvarteret några gånger, några hoppjack på plats eller en sträcka före sänggåendet kan hjälpa dig att känna att du är på rätt väg, och du kommer förmodligen att känna de fysiska fördelarna med dessa aktiviteter tidigare än du tror.
Förhindra att vikt återfår
Det finns inga enkla lösningar, men det är vanligtvis lättare att förhindra att vikten kommer tillbaka än att tappa den (i första hand eller en andra gång). Så att arbeta hårt för att bibehålla din förlust kommer att löna sig.
Börja med att gå ner i vikt långsamt
När du går ner i vikt snabbt – speciellt om du byter kost men inte tränar – förlorar du inte bara fett utan också muskler. Det saktar ner din ämnesomsättning, vilket bidrar till viktökning.
Om du vill ha långvarig viktminskning behöver du en långsiktig livsstilsförändring, som kommer att innehålla en mängd nya färdigheter och vanor. Det inkluderar hur man tränar: Vad du tycker om, hur mycket du kan hantera, hur du passar det i ditt schema, hur du håller dig motiverad dagligen och hur du får din träningsvana att hålla fast.
Du måste lära dig att äta annorlunda: Hur man övervakar dina portioner och undviker emotionell ätning, till exempel. Och du kan behöva ta itu med andra problem som bidrar till viktökning, såsom stress och sömnbrist.
Beräkna kalorier på nytt
Ju mer vikt du går ner, desto färre kalorier behöver din kropp för att behålla sig själv. Spårning som kan hjälpa dig att hålla kaloriunderskottet du behöver för att bibehålla viktminskningen.
När du beräknar hur många kalorier du förbränner under träningen, se till att subtrahera antalet kalorier du skulle ha bränt om du inte tränade. Om du till exempel brände 300 kalorier under en 30-minuters körning, drar du ifrån antalet kalorier du skulle ha bränt sittande (t.ex. 20 till 40 kalorier). Detta ger dig en mer exakt förståelse för dina kalorier in / kalorier ut ekvation.
Träning
Ditt främsta försvar mot kroppens naturliga tendens att hålla sig i vikt är träning. Det bränner inte bara kalorier; det försvagar också kroppens önskan att återfå vikten.
Forskare förstår inte alla mekanismer bakom detta, men tror att träning kan uppmuntra kroppen att bli mer känslig för leptin (ett hormon som reglerar aptiten) så att du inte känner dig så hungrig. En studie visade att motion minskade graden av viktåtergång hos råttor, medan en annan fann att bland mer än 100 måttligt överviktiga män och kvinnor som tränade rapporterade 44% att de hade ätit mindre efter träning.
Om du är ny på att träna, börja med vad du kan hantera och vad ditt schema tillåter, och arbeta dig upp därifrån. Ditt träningsprogram bör innehålla konditionsträning (cirka tre till fem träningspass per vecka) och styrketräning (cirka två till tre dagar i följd i veckan).
Hantera stress
Forskning har visat att stress är förknippat med övervikt och fetma. Du kan äta mer, sova mindre, uppleva trötthet oftare och träna mindre när du är under stress. Studier har också visat att ett stressreduceringsprogram kan göra ett viktminskningsprogram mer effektivt. Överväg att använda stressreduceringsmetoder som djupandning, meditation eller kroppsbyggnadsmetoder som yoga eller tai-chi.
Fortsätt att röra dig hela dagen
Bygg in fysisk aktivitet (bortsett från avsiktlig träning) i din dag så att den är den andra naturen. Tanken är att minimera stillasittande tid. Till exempel, om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, prova ett träningspass på kontoret eller trappan. Du kan till och med få en meningsfull rörelse med ett träningspass på lunchen. Du kanske också vill använda en stegräknare. Sikta på 5 000 till 10 000 steg om dagen utöver dina träningspass.
Var stark
Människor som upprätthåller viktminskning i mer än två år tenderar att hålla det borta. Det verkar som att ju längre du bibehåller viktminskning, desto bättre blir du att behärska den känsliga balansen mellan kalorier och kalorier och ta reda på hur mycket träning du behöver för att upprätthålla balansen.
Två år kan verka som en lång tid, men många av oss har en livstid av mindre än hjälpsamma vanor att övervinna. Det kommer att ta ett tag att avslöja all den historien. Att komma ihåg hur lång tid det tog att gå upp i vikt kan hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.
Det betyder inte att du måste vara perfekt de närmaste två åren. Du kommer att möta sjukdomar, semestertrafik, skador och semestrar, eller bara förlora din motivation. Att falla av träningsvagnen kommer att hända, men det som är viktigt är hur du reagerar på den. Var inte panik! Kom ihåg att du är människa och att du inte ska vara perfekt.
Vägen till förändring är inte alltid rak. Medge eventuella misstag du gör, lära av dem och lindra tillbaka i ditt program samtidigt som du tar det lugnt på dig själv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.