Har ont i knäna förhindra ofta du från att köra eller tvinga dig att klippa en del av dina körningar kort? Knäsmärta är en gemensam angelägenhet bland löpare och ofta blir klumpas under den allmänna kategorin ”runner knä” gör det svårt för löpare att räkna ut hur man kan behandla den och hindra den i framtiden.
Var gör det ont?
Kolla in beskrivningarna nedan för att ta reda på varför du kan känna knäsmärta när man kör och vad du kan göra åt det. Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att om du känner smärta och inte märker någon förbättring efter en vecka eller så egenvård, bör du boka tid med en sjukgymnast eller läkare för bedömning och behandling.
Placering av Pain: Side of Knee
eventuell skada: Illiotibial Band Syndrome
Om du känner en skarp, stickande smärta på utsidan av knäet, kan du göra med illiotibial band syndrom (ITBS), en mycket vanlig löpning skador bland löpare.
Den illiotibial bandet (ITB) är ett band av vävnad som löper längs utsidan av låret-från toppen av höften till utsidan av knäet. Det stabiliserar knät och höften under körning. När ITB blir kort, gnuggar bandet för hårt på benet. Utsidan knä område kan bli inflammerad eller bandet själva kan bli irriterad, orsakar smärta. Överträning är den vanligaste orsaken, men körs på en bankas yta, kan otillräcklig uppvärmning eller nedkylning, eller vissa fysiska avvikelser också leda till ITBS.
Att själv behandla ITBS, ge dig själv gott om vila, minska dina miles och is knäet ofta för att minska inflammationen. Antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen kan också hjälpa till att få svullnaden ner, men se till att du tar dem med mat. Du kan hålla igång, men kan klippa din kör kort så fort du börjar känna någon smärta. Skär ner på backen arbete, och se till att du kör på jämna ytor.
Om du börjar lägga märke till de tidiga tecken på ITBS (ITB täthet och sting på utsidan av knäet), kan du förhindra det från att bli värre genom att konsekvent göra styrka och flexibilitet arbete två till tre gånger i veckan. Rullande din ITB med en massage verktyg som Stick eller skum rulle på en regelbunden basis kan också göra en enorm skillnad.
Du kanske också vill se en sjukgymnast för djup vävnad massage. Prova några ben höja övningar för att stärka dina höfter och vara samvetsgrann om stretching din ITB och fyrhjulingar. Se till att du stretching och rulla båda benen, eftersom vissa löpare fokuserar på det skadade benet och sedan sluta utveckla ITBS i det andra benet.
Liksom de flesta kör skador, om du inte bestämma och behandla den grundläggande orsaken till skadan, kommer du antagligen att drabbas av ITBS igen. Om du har haft det tidigare, se till att du bär rätt löparskor för fötterna och kör gång. Det är också värt att ha en sjukgymnast göra en bedömning för att fastställa eventuella svaga områden som kan orsaka problemet. De som lider av ITBS har ofta svaghet i sina höfter.
Försök att införliva regelbunden styrketräning i din rutin. Övningar såsom single-leg balans rör sig, sido benlyft och clamshells är särskilt fördelaktigt för dem benägna att ITBS. Vanligt skum valsning av din IT-band är också avgörande för ITBS prevention.
Placering av Pain: knäskålen
eventuell skada: Runner knä
Om du har ömhet runt framför eller möjligen bakom knäskålen, kan du göra med löpare knä, även känd som patella lårbenssmärtsyndrom eller främre knä syndrom. Runner knä är ofta förvärras genom att köra utför, på huk, gå upp eller ner för trappor eller sitter under långa tidsperioder.
Runner knä orsakas oftast av svaghet i mitten quadriceps muskler och snäva hamstrings eller IT band. Dina quads bör hålla knäskålen på plats, så det spårar upp och ner. Men om du har någon muskelsvaghet eller obalans i dina fyrhjulingar, knäskålen flyttas till vänster och höger och hamnar skrapa din brosk, orsakar smärtsamma friktion och irritation.
Att behandla löpare knä, kan du minska smärta och inflammation genom isbildning knäna omedelbart efter att ha kört. Arbetet med att stärka din quad muskler, vilket kommer att bidra till att stödja och stabilisera knäskålen. Du kan göra enkla övningar, såsom termins utfall eller raka benlyft. Stretching dina hamstrings och rullande dina IT-band kan också hjälpa.
Du bör ta ett par dagar ledigt från att köra eller kors tåg, så länge det är smärtfritt. Du vet att det är säkert att börja köra igen när du kan köra med normal gång och inte kompensera grund av knäsmärta.
För att förhindra att löpare knä i framtiden se till att du bär rätt typ av löparskor för din fot typ. Se också till att du inte kör in utslitna skor, som brist på sko dämpning också kan leda till löpare knä. Du bör byta ut dina skor var 300-400 miles.
Även om vissa löpare kan behandla och förebygga framtida löpare knä genom att följa stegen ovan, kan andra behöver ytterligare behandling. Du kan behöva besöka en sjukgymnast som kan ge dig rätt sträckor och övningar. Om löpare knä orsakas av överpronation (fot rulla inåt när du kör), kan du behöva se en fotvårdsspecialist om att få egna utrustat ortoser.
Placering av Pain: Överst på knäskålen till början av skenbenet
eventuell skada: patellatendinit
Smärta på toppen av din knäskålen till toppen av din skenbenet kan vara en indikation på patellatendinit en gemensam över skada. Patellatendinit orsakas av upprepad stress på knäskålssenan, som löper från knäskålen (patella) till skenbenet (tibia). Stress leder till små tårar i senan, som kroppen försöker att reparera. Du kommer att känna smärta som senan blir inflammerad och försvagas.
Du kanske först märker smärta efter en körning, men så småningom blir värre, eftersom tårar i senan föröka, och du sedan börjar känna det när du kör.
Att behandla patellatendinit prova egenvård åtgärder vid första, såsom isbildning området och ta några dagar ledigt från att köra. Du bör konsultera din läkare om du märker en hel del svullnad, fortsätter smärtan eller förvärras, eller stör din förmåga att utföra dagliga aktiviteter.
Placering av Pain: All Over Knee
eventuell skada: Menisk Tear
Symptomen på en menisk tår inkluderar allmän knä smärta, svullnad över knäet, en popping sensation under skadan, knä styvhet (särskilt efter sittande), en känsla som om knät är låst på plats när du försöker flytta den, och svårighet böjning och uträtning det benet.
Menisken (knä brosk) tårar kan hända när en person ändrar riktning plötsligt medan du kör eller plötsligt vrider sitt knä. Äldre löpare löper större risk, eftersom menisken försvagas med åldern. Löpare skada mer allmänt den mediala menisken (central menisken fäst till tibia eller skenbenet) snarare än den laterala menisken (på den sida av knäet).
Behandling för menisk tårar beror på storleken och placeringen av tår. Ibland små tårar läka på egen hand med rätt behandling.
Din läkare kommer sannolikt att rekommendera vila (ingen slag aktiviteter), anti-inflammatorisk medicin och isbildning ditt knä för att minska smärta och svullnad. Ice ditt knä i 15 till 20 minuter var 3 till 4 timmar för 2 till 3 dagar eller tills smärtan och svullnaden är borta. Din läkare eller sjukgymnast kan också ge dig några mild förstärkning och stretching övningar att göra. Om en tår är stor, instabila eller orsakar låsning symptom, kan du behöva operation och efterföljande sjukgymnastik.
För att undvika menisken tårar i framtiden se till att du bär rätt löparskor för foten och löpsteg, eftersom bär fel skor kan göra dig sårbar för fall eller vrida knäet. Göra övningar för att stärka musklerna som stödjer och stabiliserar knät, så att du hålla ihop knäna mer skada beständig.
Placering av smärta: Over knäskålen eller insidan av knäet Under gemensamma
eventuell skada: Knä bursit
Om du känner smärta över knäskålen eller på insidan av knät under leden, kan du göra med knä bursit, en inflammation i en bursa ligger nära din knäleden. En bursa är en liten vätskefylld, kuddliknande säck som minskar friktionen och kuddar tryckpunkter mellan dina ben och senor och muskler i närheten av lederna. När det är inflammerad, får den berörda delen av knäet kännas varm, öm och svullen när du sätter press på det. Du kan också känna smärta när du flyttar eller även vid vila.
I löpare, kan överanvändning leda till smärta och inflammation i anserin bursa, som ligger på insidan av knät under leden. För att lindra smärta och obehag av knä bursit, kan du använda RICE metoden egenvård.
Om du inte märker någon förbättring efter sju till tio dagar, få kontrolleras av sjukvårdspersonal. Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast eller specialist i idrottsmedicin, som kan ordinera övningar för att förbättra flexibilitet och styrka. Denna behandling kan lindra smärta och förhindra framtida förekomster av knä bursit. Mer invasiva behandlingar för knä bursit behandling kan innefatta kortikosteroid injektion, aspiration, eller kirurgi.
Placering av Pain: Back of Knee
eventuell skada: Distal Hamstring bursit
Om du känner smärta på baksidan av knät, högst upp på vaden kan du ha att göra med en annan typ av bursit, distal hamstring bursit. Det är oftast ett resultat av hamstring täthet och friktion, vilket gör att bursa blir inflammerad.
Att behandla distal hamstring bursit, bör du arbeta på att lossa upp din snäva hamstring genom sträckning, rullande, och massage. Om det är extremt tight, kan du också behöva sjukgymnastik med tvärfriktionsmassage, elektrisk stimulering och ultraljud.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.