Abs-dieten: Fördelar, nackdelar och vad du kan äta

Posted on

Abs-dieten: Fördelar, nackdelar och vad du kan äta

Vi tror att det inte finns någon strategi för en hälsosam livsstil. Framgångsrika ätplaner måste individualiseras och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, kontakta din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.

Abs-dieten är en diet- och träningsplan som lovar en plattare och starkare midsektion på sex veckor. Enligt dietens skapare, David Zinczenko, tidigare redaktionschef på Men’s Health , kan starkare, plattare bukhår hjälpa dig att leva längre, sova bättre, förhindra ryggsmärta och till och med förbättra ditt sexliv.

Utgångspunkten för kosten kräver att du äter sex gånger varje dag och baserar livsmedelsval på vissa näringsrika “kraftmat”. Du får också avvika från kosten en dag i veckan. En hörnsten i planen är ett 20-minuters träningsprogram som utförs minst tre gånger per vecka.

Den ursprungliga kosten publicerades i 2004 års bok, “Abs-dieten: 6-veckorsplanen för att platta din mage och hålla dig lutad för livet . ” Även om programmet främst riktade sig till män, följde Zinczenko upp med “Abs-dieten för kvinnor” i 2007. Det är också en sexveckorsplan som innehåller 12 kraftmat och ett regelbundet träningsprogram. Zinczenko skrev båda böckerna tillsammans med Ted Spiker, en journalist och tidigare redaktör på Men’s Health .

“The Abs Diet” fick stor medieuppmärksamhet inom ett år efter publiceringen och blev en New York Times bästsäljare. Enligt en New York Times- artikel skriven vid den tiden gjorde “sex-pack abs” comeback i början av 2000-talet, och böcker som Zinczenko vädjade till dem som försökte uppnå en smalare midsektion.

Zinczenko är en framstående person inom diet- och näringsindustrin. Han är grundare och VD för det populära “Eat This, Not That!” media franchise och har författat 25 böcker som “The Zero Belly Diet” och “The 8-Hour Diet.” Efter framgången med “The Abs Diet” var Zinczenko och Spiker medförfattare till flera relaterade titlar, inklusive “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs. Diet för kvinnor “(2012).

Abs-dietens dietprogram är relativt hälsosamt och balanserat och kommer sannolikt att hjälpa vissa människor att gå ner i vikt och förbättra sin kondition. Det finns dock inga starka bevis för att stödja några av Zinczenkos djärvare påståenden. Det är inte heller möjligt att inrikta sig på fettförlust i ett område av kroppen, såsom midsektionen.

Vad experter säger

“Abs-dieten kräver täta små måltider, var och en med specificerade abs” superfoods. ” Medan experter är överens om att dessa livsmedel är näringsrika och att viktminskning kan inträffa på detta ätmönster, betonar de också att det inte finns några revolutionerande sexpack-funktioner för dessa supermat. ” – Chrissy Carroll, RD, MPH

Vad kan du äta?

Abs-dieten marknadsförs som en enkel plan att följa eftersom få livsmedel är begränsade, ingen kaloriräkning krävs och det gör att du kan äta ofta hela dagen. Dessutom finns det ingen strikt kolhydratbegränsning, vilket var en nyckelfunktion i många dieter som var populära när “The Abs Diet” publicerades först. Detta kan ha hjälpt till att skilja det från andra fettförlustprogram vid den tiden.

Sexveckorsplanen uppmuntrar hela frukter och grönsaker, magra proteinkällor, fullkorn, hälsosamma fetter och vassleprotein. Smoothies är också en hörnsten i kosten och kan ta platsen för en måltid eller ett mellanmål.

Boken ger anhängare riktlinjer om drycker och föreslår att de undviker alkohol. Drycker som uppmuntras inkluderar lågmjölk eller fettfri mjölk, grönt te och diet soda (med måtta). Zinczenko rekommenderar också att man konsumerar minst åtta glas vatten per dag.

Vad du behöver veta

Trots bristen på begränsningar finns det några riktlinjer att följa, till exempel delkontroll, vilket starkt uppmuntras. Zinczenko skriver att män ofta äter upp till dubbelt så mycket mat som de tror att de äter, särskilt när de konsumerar korn, fetter och godis. (Däremot fann en studie utförd av US Department of Agriculture (USDA) samma år som “Abs-dieten” att återkallande av mat hos män i allmänhet är korrekt.)

För att undvika överkonsumtion av mat uppmuntrar Zinczenko de som följer dieten att se portionsstorlekar på alla livsmedel, men särskilt de som innehåller fett (som jordnötssmör) eller kolhydrater som ris, bröd och pasta. Kosten rekommenderar att man inte konsumerar mer än 1–2 portioner per matgrupp vid varje måltid. Han rekommenderar också att det totala innehållet i din måltid ska passa på en tallrik utan att stapla maten för högt.

Att göra vissa viktiga livsmedelsval är också viktigt i denna plan. Du uppmuntras att äta “energieffektiva livsmedel.” I allmänhet är det livsmedel som är näringstäta – vilket innebär att de ger mer makronäringsämnen, vitaminer och mineraler för färre kalorier. Till exempel uppmuntras bönor. Njurbönor, svarta bönor, pintobönor och andra ger fiber och protein och är relativt låga i kalorier när de tillagas utan olja eller andra fetter. Nötter, fullkorn och bärrika protein smoothies betonas också.

Rekommenderad timing

Ätfrekvensen är en annan viktig komponent i Abs-dieten . Följare rekommenderas att äta sex måltider per dag – tre relativt små måltider och tre snacks. Zinczenko hävdar att att äta tre stora måltider skapar en energibalans per timme som är förknippad med en fetare kropp. Genom att äta regelbundet under hela dagen hävdar han att du kan hålla din energitillförsel (matkonsumtion) och energiproduktion (aktivitet) i balans för att maximera fettförlust och muskelökning.

Zinczenko skriver också att äta oftare hjälper till att förbättra mättnad och minska risken för binge-äta. Mättnad är en känsla av tillfredsställelse och fullhet som du sannolikt kommer att känna efter att ha ätit, och att öka mättnad tros hjälpa till att undvika svår hunger som kan leda till överätning.

Som ett specifikt schema växlar Abs-dieten större måltider med mindre snacks. Det rekommenderas att du äter två av dina snacks två timmar före lunch och middag och ett mellanmål två timmar efter middagen. Om du äter under en 12-timmarsdag kan du förvänta dig att äta var tredje timme.

Resurser och tips

Böcker i “The Abs Diet” -serien finns fortfarande tillgängliga online och i många bokhandlar över hela landet. Under en tid upprätthölls en webbplats för kosten. Det gav uppdaterade recept, måltidsplaner och träningspass till betalda prenumeranter. Det är dock inte längre tillgängligt eller finns det någon annan form av live pågående support.

De som följer kosten kommer dock att hitta bra recept, matscheman, måltidsplaner och andra resurser i böckerna som publicerades som en del av serien. Eftersom de livsmedel som tillåts på planen liknar mycket livsmedel som rekommenderas på andra dieter (som DASH-dieten eller Medelhavsdieten) kan du följa planen (eller ett program som är mycket liknande) utan att köpa böckerna.

Träningsplan

Träningsplanen är grundläggande för Abs-dieten. Följare av programmet bör förvänta sig att träna minst tre gånger per vecka i minst 20 minuter per session. Träningsplanen har tre komponenter:

  • Styrketräning utförs tre gånger i veckan. Varje session är en helkroppsträning och man lägger särskild tonvikt på benen. Styrkaövningar sammanställs i ett kretsformat med liten eller ingen vila mellan övningarna. Typiska övningar inkluderar militärpress, upprätt rad, benförlängning, biceps curl och bänkpress.
  • Magövningar utförs två gånger i veckan. Ab-övningar inkluderar den traditionella bukkrisen, knäböjningen och sidobryggan.
  • Kardiovaskulär träning är valfri på icke-styrketräningsdagar. Aktiviteter som cykling, löpning eller simning rekommenderas. Åtminstone lite kardiovaskulär aktivitet (som att gå) rekommenderas under minst två av dina tre lediga dagar.

Specifika träningspass finns i “The Abs Diet” -boken, som också rekommenderar ett intervallträning en dag per vecka.

Ändringar

De med dietbegränsningar bör kunna följa Abs-dieten under hela sex veckor. Veganer och vegetarianer borde kunna äta bra på det här programmet, även om veganer kommer att behöva hitta ett alternativ till vassleproteinpulver (som ärtproteinpulver eller sojaproteinpulver) för smoothies. Eftersom fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker uppmuntras, kommer växtbaserade ätare att hitta mycket att fylla sina tallrikar vid måltiderna.

De som följer en glutenfri diet kommer också att kunna följa programmet och välja fullkorn som quinoa eller bovete istället för gluteninnehållande korn.

Vad man ska äta

  • Fullkorn
  • Magert kött
  • Grönsaker
  • Mjölk med låg fetthalt
  • Bönor
  • Frukt (särskilt fiberrika bär)
  • Nötter
  • Proteinpulver
  • All mat du vill ha för en “fuskmåltid”

Vad man inte ska äta

  • Fett kött
  • Raffinerad spannmål
  • Alkoholhaltiga drycker
  • Sötade spannmål
  • Kakor, godis, bearbetade sötsaker
  • Bearbetade måltider i mikrovågsugn
  • Andra livsmedel som innehåller transfett eller majssirap med hög fruktos

“Power Foods”

Som en viktig del av programmet måste du lägga till minst två “kraftmat” till varje måltid och mellanmål du konsumerar. Det finns totalt 12 livsmedel på listan och läsarna uppmanas att komma ihåg maten eftersom namnen stämmer överens med bokens koncept:

  • A mandlar och andra nötter
  • B eans och baljväxter
  • S pinach och andra gröna grönsaker
  • D luftig (fettfri eller mager mjölk, yoghurt, ost)
  • Jag har konstant havregryn (osötad, osmakad)
  • E ggs
  • T urkey och annat magert kött
  • P jordnötssmör
  • O levande olja
  • W hålkornsbröd och spannmål
  • E xtra-protein (vassle) pulver
  • R- bär och andra bär

“Fuskmåltider”

De som följer denna diet uppmuntras att ha det Zinczenko kallar en “fuskmåltid” en gång i veckan. Den här dagen finns inga riktlinjer, inga regler för portionkontroll, inga uppmuntrade eller avskräckta livsmedel. Du äter helt enkelt maten du har längtat efter eller saknat. Zinczenko säger att sättet att kontrollera dina begär är att tillfredsställa dem då och då. Han säger också att en fuskdag med hög kaloriinnehåll hjälper till att öka kroppens ämnesomsättning.

Smoothies

Du uppmuntras att bygga smoothies runt de 12 kraftmatarna, såsom proteinpulver, bär, yoghurt, jordnötssmör och andra ingredienser. Smoothies bör inte mäta mer än åtta uns.

Alkohol

På grund av det betydande kaloriinnehållet i alkoholhaltiga drycker, rekommenderar Zinczenko anhängare att undvika alkohol under sexveckorsplanen. Han tror också att det finns en tendens att äta mer när alkohol konsumeras.

Exempel på inköpslista

Abs-dieten eliminerar bearbetade livsmedel och tillsatt socker och andra ohälsosamma livsmedel och innehåller ett brett utbud av näringstäta, hela livsmedel som du kan äta. Följande inköpslista ger förslag som hjälper dig att komma igång med sexveckorsplanen. Observera att detta inte är en slutgiltig inköpslista och det kan finnas andra livsmedel som du föredrar.

  • Mörkgröna grönsaker (grönkål, spenat, bok choy, rucola, sallad)
  • Ljusa färgade grönsaker (broccoli, aubergine, paprika, rödbetor, tomater)
  • Frukt (blåbär, björnbär, jordgubbar, grapefrukt, körsbär, ananas)
  • Magert kött och fisk (kyckling- och kalkonbröst, magert köttfärs, lax, tonfisk)
  • Fullkorn (brunt ris, havre, quinoa)
  • Baljväxter (svarta bönor, pintobönor, kikärter, linser)
  • Nötter och frön (mandlar, valnötter, cashewnötter, chiafrön, linfrön)
  • Mjölkprodukter med låg fetthalt
  • Avokado
  • Olivolja
  • Ägg
  • Vassleproteinpulver

Exempel på måltidsplan

“The Abs Diet” -bok innehåller en mängd olika recept för måltider och specialsmoothies som Abs Diet Ultimate Power Smoothie, Banana Split Smoothie och Halle Berries Smoothie. Protokollet som beskrivs i boken innehåller måltidsplaner för dem som behöver extra vägledning.

Följande tre-dagars måltidsplan erbjuder ytterligare förslag för att komma igång med Abs-dieten. Observera att denna måltidsplan inte är allomfattande, och om du väljer att följa detta program kan det finnas andra måltider som du föredrar. Kom bara ihåg att äta tre måltider och tre snacks och inkludera en smoothie varje dag.

Dag 1

  • Frukost:  8-uns Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 kopp 1% mjölk, 2 msk vanilj yoghurt med låg fetthalt, 3/4 kopp omedelbar havregryn, 2 msk jordnötssmör, 2 teskedar chokladvasslepulver, 6 isbitar, krossad). 3
  • Mellanmål 1:  2 msk jordnötssmör med äppelskivor
  • Lunch:  Mediterranean Veggie Wrap 
  • Mellanmål # 2 1/2 kopp blandade bär; 1 serveringsmandel
  • Middag:  2 grillade kyckling- och tomatspett; 1 kopp Quinoa Tabouli sallad
  • Mellanmål 3: 1,4 uns mörk choklad

Dag 2

  • Frukost:  1 snabb och enkel äggsmörgås i ägg McMuffin; ett 8-uns glas apelsinjuice
  • Mellanmål # 1:  3/4 kopp Banan Date Smoothie (tillsätt vasslepulver)
  • Lunch:  3/4 kopp avokadosallad med lägre fett kyckling
  • Mellanmål # 2: 1 skiva 12-kornig toast med 1 matsked mandelsmör
  • Middag: 4 uns ugnsbakad lax med örter; 1/2 kopp Lemony rostad lågkolhydratbroccoli; 1 kopp kokt brunt ris
  • Mellanmål 3:  1/2 kopp mörk chokladavokadomous toppad med 1/4 kopp färska hallon

Dag 3

  • Frukost: 8-uns High Protein Shake With Berries (använd vasslepulver)
  • Mellanmål 1: 1/4 kopp Low-Carb Trail Mix
  • Lunch:  1 Turkiet och Veggie English Muffin Sammie
  • Mellanmål # 2: 1/4 kopp rostad rödbetor-hummus; 3 uns morotpinnar
  • Middag:  Grekiska kycklingköttbullar med Tzatziki-sås (använd yoghurt med låg fetthalt); 1 servering Rostad eller grillad sparris; 1 kopp kokt couscous
  • Mellanmål # 3: 1 Jordnötssmör Banan Yoghurt Parfait

Fördelar och nackdelar

Fördelar

  • Uppmuntrar konsumtion av näringsrika livsmedel
  • Inkluderar mat från alla livsmedelsgrupper
  • Främjar daglig fysisk aktivitet
  • Inkluderar specifik träningsplan
  • Underhållsplan ingår i böcker

Nackdelar

  • Gör betydande hälsopåståenden
  • Ingen motion eller dietstöd
  • Fuskdag kan främja ohälsosamt ätbeteende
  • Frekvent äta fungerar inte för alla

Abs-dieten är ett relativt hälsosamt ät- och träningsprogram, men det kan överbelasta när det gäller några av fördelarna. Granska fördelarna och nackdelarna för att informera ditt beslut om att pröva denna plan.

Fördelar

  • Proteinpackad näring. Livsmedel som uppmuntras på Abs Diet är inte bara näringsrika utan kan också bidra till att bygga muskler och minska hunger. Till exempel är många av livsmedlen på “kraftmat” -listan bra proteinkällor. Många innehåller också hälsosamt fett och fiber så att du inte känner dig berövad.
  • Uppmuntrar till träning. En annan fördel med denna plan är att den innehåller ett specifikt, evidensbaserat träningsprogram som innehåller både styrka och kardiovaskulär träning, vilket kan leda till viktminskning. Många fettförlustprogram innehåller inte ett specifikt träningsrecept.
  • Underhållsplan ingår. “ Abs-dieten” innehåller en underhållsplan som ska följas när den sex veckors diet är klar, vilket kan hjälpa till att främja långsiktig viktkontroll.

Nackdelar

  • Saknar tillräckliga bevis. Abs-dieten gör väsentliga påståenden om vissa hälsofördelar, men det finns ingen forskning som är specifikt relaterad till denna diet för att stödja den. Till exempel säger Zinczenko att en sex-pack är den “ultimata förutsägaren för din hälsa” och att stora magsäckar har förförelsekrafter.
  • Bristande pågående support. “The Abs Diet” -boken är den enda resursen som är tillgänglig för dem som följer denna plan. Många dra nytta av personlig vägledning eller ytterligare resurser när de försöker gå ner i vikt, vilket kan hjälpa dem att hålla sig motiverade och nå sina mål.
  • Uppmuntrar ohälsosamma matvanor. Zinczenko rekommenderar att du äter vad du vill på din “fuskdag”, vilket inte främjar en hälsosam relation med mat och uppmuntrar till överätning.
  • Ätfrekvensen kanske inte fungerar för alla. Det finns oenighet bland närings- och hälsoexperter om huruvida ofta mat kan främja viktminskning. Aktuell forskning tyder på att detta kanske inte är den mest effektiva strategin.

Är Abs-dieten ett hälsosamt val för dig?

Det finns flera dieter på marknaden som kan tilltala dem som är intresserade av att minska midjan. Till exempel innehåller Zero Belly Diet, som också utvecklats av Zinczenko, en rad näringsrika livsmedel som magert kött, fisk, frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Denna diet innehåller nio – inte 12 – kraftmatar som Zinczenko säger kan hjälpa till att stänga av dina “fettgener”, men detta påstående är inte motiverat av forskning.

Flat Belly Diet föreslår att du kan gå ner 15 kilo på 32 dagar genom att följa en ätplan som är inriktad på friska enkelomättade fetter. Medan kosten uppmuntrar konsumtionen av hälsosamma växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter och frön, överbelastar det när det gäller viktminskning.

Det finns också Body Reset Diet, en tredelad plan som utvecklats av ett annat välkänt namn i viktminskningsgemenskapen, Harley Pasternak, en kändisutbildare. Steg ett av kosten innehåller mestadels smoothies följt av en hälsosammare ätplan som innehåller smoothies tillsammans med kalorifattiga livsmedel. Liksom Abs-dieten uppmuntras fysisk aktivitet.

Jämfört med federala riktlinjer för en välbalanserad diet är Abs-dieten väl anpassad. USDA: s riktlinjer för amerikanerna 2020–2025 innehåller rekommendationer och tips för en hälsosam kost. USDA rekommenderar följande näringsrika livsmedel:

  • “Grönsaker av alla slag – mörkgröna; röda och orange; bönor, ärtor och linser; stärkelse; och andra grönsaker
  • Frukt, särskilt hel frukt
  • Korn, varav minst hälften är fullkorn
  • Mejeri, inklusive fettfri eller mager mjölk, yoghurt och ost, och / eller laktosfria versioner och berikade sojadrycker och yoghurt som alternativ
  • Proteinmat, inklusive magert kött, fjäderfä och ägg; skaldjur; bönor, ärtor och linser; och nötter, frön och sojaprodukter
  • Oljor, inklusive vegetabiliska oljor och oljor i livsmedel, såsom skaldjur och nötter “

USDA rekommenderar också att begränsa livsmedel och drycker med högre mängder tillsatt socker, mättat fett och natrium, och även begränsa konsumtionen av alkoholhaltiga drycker, liknande Abs Diet-protokollet. 

När det gäller kaloriintag varierar Abs-dieten eftersom det inte finns någon specifik daglig matplan, bara förslag. För en hållbar viktminskning på 1–2 pund per vecka rekommenderar USDA en minskning med 500 kalorier per dag, men detta antal varierar beroende på ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Använd den här kalkylatorn för att bestämma rätt antal kalorier för dig.

USDA: s rekommenderade livsmedel ingår och uppmuntras i boken “Abs-dieten”. Zinczenko uppmuntrar också anhängare av programmet att laga hälsosamma måltider hemma istället för att förlita sig på förpackade, bearbetade livsmedel. Dessa är smarta val för både viktminskning och hälsa.

Hälsofördelar

Kan främja viktminskning

Abs-dieten uppmuntrar hälsosamma, hela livsmedel och regelbunden motion, vilket mycket väl kan leda till viktminskning. Forskning har visat att kombinera träning och diet är effektivare för fettförlust än träning eller diet ensam och att både styrketräning och cardio är effektiva träningsmetoder.

Även om det finns viss vetenskap för att stödja vissa aspekter av Abs-dieten, såsom det ovan nämnda, finns det ingen forskning som specifikt har undersökt denna plan. Kärnförstärkningsövningar kan verkligen hjälpa till att utveckla starkare magmuskler, men platsreduktion av fett i ett område av kroppen är en myt om viktminskning.

Det finns inga bevis som tyder på att Zinczenkos diet- och träningsplan är effektivare än andra välbalanserade dieter som inkluderar motion.

Hälsorisker

Att äta fler måltider fungerar inte alltid

Att äta mer frekventa, mindre måltider kan ha varit en hälsotrend när “Abs-dieten” publicerades, men nyare studier har föreslagit att det motsatta tillvägagångssättet kan vara smartare för vissa om fettförlust är ditt mål.

En stor forskningsöversikt om saken publicerades i Frontiers in Nutrition 2015. Forskare undersökte studier som undersökte sambandet mellan ätfrekvens, matintag och vikt. Åtta av de 13 studierna som rapporterade om matkonsumtion fann att ökande ätfrekvens inte gav någon signifikant fördel. Elva av 17 studier som rapporterade om kroppsmätningar fann att äta oftare inte hade någon signifikant effekt på kroppsstorleken.

Kan skapa en ohälsosam relation med mat

Sedan “Abs-dieten” publicerades har vikten av att utveckla en hälsosam relation med mat blivit ett fokus i näringssamhället. Program som innehåller “goda” eller “dåliga” livsmedel har ifrågasatts eftersom de kan ha en negativ inverkan på ätbeteendet.

“Fuskdagar” och “fuskmåltider” är också problematiska, eftersom dessa termer förknippar mat med skyldigt beteende och antyder att “fusk” kan orsaka mer skada än nytta. I själva verket har vissa studier visat att de som förknippar mat med skuld är mer benägna att ha ohälsosamma matvanor.

Slutlig tanke

En diet som lovar sexpack abs och ett bättre sexliv låter tilltalande på ytan, men det finns inga bevis för att ett dietprogram kan upptäcka att minska fett i ett specifikt riktat område av kroppen. Av hälsoskäl är det smart att minska visceralt fett (magefett) – men det målet kan uppnås med ett program som innehåller rimliga portioner näringsrik mat och regelbunden måttlig träning. Du behöver inte nödvändigtvis läsa “The Abs Diet” -boken för att förbättra din hälsa eller förlora fett.

Kom ihåg att följa en långvarig eller kortvarig diet kanske inte är nödvändig för dig och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, särskilt långsiktigt. Även om vi inte stöder modefluga-diettrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.

Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som att vara ditt hälsosammaste jag, och det finns många andra sätt att driva hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en viktig roll i din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.