Många löpare, särskilt de som är nya till sporten, undrar om vilken takt de ska vara igång. Många utbildningsplaner rekommenderar att börja löpare ska fylla träning på en “lätt” takt. I själva verket borde även erfarna löpare spendera lite träningstid i ett lugnt tempo. Men vad är ett lugnt tempo?
Definition av Easy Pace
Det finns ingen tydlig definition av vad “enkla” betyder. Vad är lätt för en löpare kan vara utmanande för en annan. Och det som är lätt för dig på en dag när du är utvilad och väl utfodrade, kan vara svårt när du är trött och hungrig.
Av dessa skäl finns det ingen strikt tempo nummer som definieras som lätt. Det enklaste sättet att avgöra din lätt tempo är att köra långsamt nog så att du kan föra ett samtal.
Under en enkel sikt bör du kunna tala i fullständiga meningar. Du bör kunna svara på en löpande kompis med mer än bara ett “ja” eller “nej”. Om du kör ensam, bör du kunna sjunga “Happy Birthday” utan kippar efter luft.
Ett enkelt kör tempo beskrivs ofta som en konversation takt, vilket innebär att du kör med en hastighet som gör att du bekvämt föra ett samtal utan att stoppa med några ord för att kippa efter luft.
Köra med en grupp eller med en löpande kompis kan vara till hjälp för att avgöra din lätt takt. Om du befinner dig kämpar för att andas medan du pratar med en rinnande kompis, har du överansträngda själv ut ur den enkla zonen till en måttlig eller svår träningszonen.
De flesta kör grupper har olika takt grupper. Om du inte bekvämt kan föra ett samtal med din grupp, hitta gruppen med en något långsammare takt och se hur du känner.
Om du inte kan hitta en takt grupp som gör det möjligt att köra i ett lugnt tempo, kan du behöva hitta en annan grupp eller göra enkla körs på egen hand. Köra med andra som är något snabbare än du kan vara en hälsosam utmaning, men inte om det overtaxes din förmåga hela tiden.
För vissa nya löpare, kan en konversation takt innebär att göra en körning / gå kombination. Du kan växla mellan intervall löpning och promenader, gradvis öka din körtid och minska din promenad tid.
Fördelar med Easy Pace Running
Kör på en lätt eller samtals tempo ger flera fördelar för både nybörjare och erfarna löpare. Easy inkörnings även kallad grundinkörnings kan tillhandahålla dessa särskilda utbildningsanpassningar.
Effektiv löpsteg
När du kör i ett lugnt tempo, kan du fokusera mer intensivt på korrekt drift form. När du inte distraheras av de hårda ansträngningar ett tempo springa eller intervall, har du den mentala och fysiska energi för att ta itu med överkroppen hållning, korrekt kadens och lägre kroppsmekanik.
Genom att korrigera eventuella muskulära obalanser, även göra små förändringar i din steglängd eller arm swing-du gör själv en mer effektiv löpare. Som en mer effektiv löpare, hittar du det lättare att öka din takt och undvika skador.
Ökat utnyttjande av lagrat fett
När du arbetar på en lägre intensitet (cirka 60 till 70 procent av din maxpuls) din kropp förbränner en högre andel fett som bränsle, enligt forskning . Som din nivå ökar intensiteten, bränna dig en högre andel av kolhydrater och en lägre andel fett som bränsle.
Dock är denna utbildning fördel ofta missförstås. Bränna en högre andel fett betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett totalt. Det betyder helt enkelt att en högre andel av din totala kalori utgifterna kommer från lagrat fett. Om din totala kalori utgifterna blir lägre, är det totala antalet fett brända kalorier också lägre.
Förvirrad? När du arbetar hårdare du bränner fler kalorier från kolhydrater men mer totala kalorier totalt. Eftersom totala antalet brända kalorier är mycket högre, kan du ändå bränna mer fett kalorier som arbetar på en högre intensitet trots att procentsatsen från fett är lägre.
Men det betyder inte att du bör undvika lägre intensitet körningar. Det är hälsosamt för kroppen att bränna fett som bränsle ibland eftersom du inte kan arbeta på en hög intensitet hela tiden.
Process Oxygen mer effektivt
När du tränar på en lägre intensitet, såsom en lätt eller måttlig intensitet, lär din kropp att använda syre mer effektivt. Detta kan leda till hälsofrämjande effekter, inklusive ökad effektivitet av antioxidanter och oxidativ skada reparationssystem, enligt forskning .
Du kommer också att kunna öka din hjärt-uthållighet när du förstärka de system som transporterar syre. Resultatet? En starkare, friskare kropp.
Minskad laktat Production
När du tränar på en lägre intensitet-som att köra i ett lugnt tempo, får du motion fördelar utan uppbyggnaden av laktat. Laktat är en biprodukt av både aerob och anaerob metabolism. Forskning har visat att som träningsintensitet ökar, ökar också laktatkoncentration i kroppen.
Under många år har forskare trott att laktat (och mjölksyra) var en restprodukt som ansvarar för träningsvärk efter träning. Men som forskarna har lärt sig mer de nu tror att laktat ensam är inte den skyldige, men publicerade studier tyder ändå att en ansamling av laktat är associerad med muskeltrötthet under träning.
Uppsving i förtroende
En av de största fördelarna med att köra i ett lugnt tempo är njutning och känsla av prestation du får från att slutföra ett träningspass med tillförsikt. Hårda träning kan lämna dig känslan utmattad och kan även leda dig att ifrågasätta om igång eller inte är värt ansträngningen. Du kan känna slitna för resten av dagen.
Men kör på en enkel takt kommer sannolikt att lämna dig känslan strömförande och stolt över dig själv. Detta uppsving i förtroende kommer sannolikt att driva en fortsatt satsning på sporten.
När ska plocka upp takten
När du bygger din uthållighet, ser du att din samtals takt kommer naturligtvis att få snabbare. Men när du bygger din kondition och få mer erfarenhet som en löpare, kanske du vill införa snabbare körningar för att utmana din förmåga.
Du kan delta i en riktad, snabbare kör en gång i veckan. Dessa pass kan inkludera en fartlek springa eller ett tempo kör och hjälper dig att lära sig att springa snabbare.
Men det är viktigt att lägga speedwork långsamt och försiktigt till din rutin för att undvika skador. Till exempel måste du se till att du fortfarande göra en ordentlig uppvärmning innan du hoppar in i ditt snabba intervaller.
Men när du lägger speedwork, fortsätter att delta i lugnt tempo går också. Framför allt bör långa körningar göras på ett enkelt, samtals tempo så att du kan täcka avståndet.
Hur lång tid tar det att få snabbare?
Även de mest erfarna löpare inte köra varje träningspass på en hård ansträngning. De gör lättrörlig löper minst varannan dag för att ge sina kroppar en chans att återhämta sig och återuppbygga sig vara starkare. Kör hårt varje dag kan leda till skada samt fysisk och psykisk utbrändhet från överträning.
Hur lång tid tar det att förvandla din lätt takt i en snabbare takt? Den goda nyheten är att om du motionerar regelbundet, kommer du att se resultat. Men forskning har visat att det tar minst sex intervall träningspass för att förbättra takt välutbildade idrottare. På mindre vältränade idrottare kan det ta längre tid.
Om du fyller en hastighet träning per vecka, som innebär att du kommer förmodligen få snabbare under loppet av två månader. Men kom ihåg att under den tiden, kommer du att njuta av de många fördelarna med att köra på ett lätt måttlig takt också.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.