Du kan enkelt bygga en starkare butt genom att göra övningar och aktiviteter som riktar alla muskler i din glutes.
Dina glutes består av tre olika muskler, gluteus maximus (den största muskel), gluteus medius och gluteus minimus.
Nyckeln till fast glutes är att träffa alla dessa muskler från olika vinklar och med olika övningar och cardio aktiviteter. Du kan inte alltid ändra formen på dina glutes, men du kan göra dem starkare och starkare med rätt övningar.
knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna för att rikta gluteus maximus, som är den största muskel i underkroppen. Det fungerar också höfter, lår, kalvar, och även kärnan.
Knäböj borde vara en stapelvara i alla grundläggande underkroppen träning. Om knäböj skada knäna, kan du göra alternativa former av knäböj.
Gör det rätt
- Stå med fötterna höftbrett isär och för ökad intensitet, håll vikter på axelhöjd eller på sidorna.
- Böj knäna och lägre i en squat, hålla knäna bakom tårna. Föreställ dig att du fastnar din rumpa ut bakom dig, men hålla bålen upprätt och kontrakterade.
- Tryck i hälarna att stå upp.
- Upprepa för två till tre uppsättningar av 8 till 16 reps
utfall
Utfall är en favorit butt övning. Eftersom du är i ett sicksack hållning, verkligen måste du använda dina glutes att stabilisera kroppen. Det förskjutna hållning tvingar också glutes på framsidan av benen att arbeta ännu hårdare.
Gör det rätt
- Stå med fötterna förskjutna, en fot fram och en fot tillbaka, ca 3 fot isär.
- Böj båda knäna och utfall rakt ner, skicka tillbaka knät mot golvet.
- Försök att inte utfall framåt över den främre knäet.
- Tryck in i hälen att stå och upprepa för en till tre uppsättningar av 12 till 16 reps, hålla vikter för ökad intensitet.
Utfall arbetar också en mängd andra muskler, inklusive dina hamstrings, fyrhjulingar och kalvar.
En av de bästa sakerna med utfall är det faktum att det finns så många sorter, kan du enkelt blanda ihop dina utfall för att rikta dina muskler på olika sätt från ett träningspass till nästa.
Du kan också höja den bakre foten på ett steg eller plattform för att verkligen utmana båda benen. Detta är ett bra drag för glutes och lår, men vänligen undvika detta drag om det förvärrar några knän problem.
Steg-Ups
Steg-ups är en annan bra övning för att fokusera uppmärksamheten på rumpan. För att verkligen få det att fungera, försök att välja en plattform som är tillräckligt hög att knäet är i 90 graders vinkel när de böjs. Om det är lite för mycket, försöka använda andra trappa på en trappa och håller på skenan för balans om du behöver.
Gör det rätt
- Stå framför steget eller plattform och placera den högra foten på steget. Håll vikter för extra intensitet.
- Genom att trycka in i hälen, steg upp, röra vänster tår till steget.
- Att hålla den högra foten på steget, ta vänster fot ner till golvet. Böja knä i ett utfall för mer intensitet.
- Upprepa för en till tre uppsättningar av 12 till 16 reps på varje sida.
En viktig punkt är att driva in i hälen för att lyfta kroppen upp och koncentrera all din vikt på steg benet.
Med andra ord, sänka ner försiktigt, knappt röra tårna i det andra benet till marken. Du kommer verkligen att känna det när du ta det lugnt och koncentrera sig på arbets benet. Håller vikter kommer att lägga lite intensitet och du kan även använda ett band ramen för den stående fot för att lägga till ytterligare motstånd.
Kringgå Knäböj med Resistance Band
Medan de tidigare övningarna riktar oftast gluteus maximus, riktar detta drag de mindre musklerna i gluteus medius och minimus. Oroa dig inte, är gluteus maximus fortfarande involverad eftersom du huk.
Om du håller handtagen av motståndet band med armarna böjda du kan också få en isometrisk övning för biceps, vilket gör detta till en stor hela kroppen motion.
Gör det rätt
- Använda ett band med medium-lätt spänning och stå på den, hålla på båda handtagen.
- Ta ett stort steg ut till höger i en knäböj, hålla spänningen på bandet.
- Steg vänster fot i och fortsätta att kliva ut och huk till höger, hela vägen tvärs över rummet (eller så långt som möjligt).
- Upprepa andra sätt eller för ca 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 steg.
Butt pressar på Ball
Den butt squeeze på bollen är en annan stor val för att arbeta din glutes. Bollen lägger viss instabilitet, vilket tvingar hela nedre delen av kroppen att fungera. Hålla vikter på låren kommer att lägga mer intensitet till övningen.
Gör det rätt
- Börja i en bryggläge, huvud vilar på bollen, lyfte butt och vikter på låren (valfritt)
- Sänk höfterna mot marken och försöka att inte låta bollen rulla runt.
- Pressa glutes att lyfta tillbaka till start och upprepa för en till tre uppsättningar av åtta till 16 reps.
- Lyft tårna för ännu mer intensitet.
vandring
De tidigare styrkeövningar är inte de enda styrka drag för glutes, men vi glömmer ofta att det finns hjärt aktiviteter som också kommer att engagera baksidan.
Vandring är en av dessa verksamheter och det bränner också massor av kalorier. Inte nog med att du arbeta hårdare eftersom du vandra uppför, om det finns en förändring i höjd, kommer du förbrukar ännu mer energi.
Gå upp en lutning blir automatiskt dina glutes mer delaktiga, och om du bär en ryggsäck, du får ännu mer av ett träningspass.
En 140 pund personen bränner cirka 390 kalorier i ungefär en timme medan vandring. Om du bor i en plan yta, försök att höja lutningen på löpbandet för att efterlikna vandring uppför en backe.
kickboxning
Kickboxning är en utmärkt träning för hela kroppen, inklusive höfter glutes och lår. Kontrollerade främre sparkar, lokstallar, hjälpredor och tillbaka sparkar arbeta dig höfter, lår och rumpa.
Komplexa kombinationer som innehåller slag kommer att rikta överkroppen och abs att göra dem starkare. En 140-pound kvinna kommer att bränna upp till 500 kalorier med 45 minuters kickboxning.
Hip Extensions
Medan tidigare sammansatta övningar är go-to val för att arbeta flera muskler samtidigt, höfter förlängningar är perfekta för att rikta glutes på ett mer fokuserat sätt.
Gör det rätt
- Få på händer och knän, händer direkt under axlar, knän direkt under höfterna.
- Pressa en vikt på baksidan av höger knä eller använd ankelvikter för ökad intensitet.
- Att hålla höger knä böjt, lyft höger ben fram tills det är i nivå med glutes.
- Lägre och upprepa för 12 till 16 reps på varje sida.
Enbenta Lyft
Lyft är bra för dina hamstrings och nedre delen av ryggen, men detta enbent version är killer på rumpan. Form är mycket viktigt och du bör hoppa över denna övning om du har några ryggproblem.
Göra något på ett ben lägger intensitet och det innebär också dina stabilisator muskler för att hålla kroppen balanserad.
Gör det rätt
- Holding vikter, ta vänster ben tillbaka bakom dig om en fot eller så, lätt vilar på tå.
- Tips från höfterna och långsamt sänka vikterna mot golvet så långt som din flexibilitet tillåter.
- Håll ryggen platt eller med en naturlig båge och se till att du hålla abs kontrakterade för att skydda ryggen.
- Pressa glutes i arbetsgruppen benet för att höja upp igen.
- Göra en till tre uppsättningar av 8 till 16 reps på varje sida.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.