Hur man gör en Single Leg Stretch i Pilates – rätt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man gör en Single Leg Stretch i Pilates - rätt form, variationer, och vanliga misstag

Mål: Mage

Nivå: Nybörjare

Single ben stretch handlar om att lära sig att flytta från centrum. Många människor tycker att det särskilt användbart att rikta den lägre abs. Notera att denna övning är annorlunda från enkelt raka ben stretch, som sträcker hamstringsmusklerna baksidan av låren.

fördelar

Enda ben stretch tränar mage för att initiera förflyttning och för att stödja och stabilisera bålen som armarna och benen är i rörelse. Det finns ett inslag av samordning denna övning också.

Det är en bra övning att starta en mage serie eller att använda som en del av en uppvärmning.

Steg-för-steg instruktioner

Innan du börjar granska och öva sekventiell andning om du behöver arbeta på din andedräkt.

  1. Start på rygg med böjda knän och smalbenen parallellt med golvet. Detta är bordsskivan läget för benen. Ta en stund att andas djupt in i ryggen och lägre abs.
  2. Dra din abs i när du andas ut, ta ner mot din ryggrad naveln när du krypa ditt huvud och axlar upp till toppen på skulderbladen. När du krypa upp, förlänga din vänstra ben i 45-graders vinkel. Den högra benet kvar i bordsläge med höger hand tag i höger fotled och vänster flytta till höger knä. Du kommer att behålla din överkroppen kurvan hela övningen. Var noga med att hålla axlarna avslappnade och din mage djupt öste.
  3. Slå ben på en tvådelad andas. Ta luft in som vänster knä kommer in, och ge mer luft när du försiktigt puls som knä mot dig. Nu vänster står i vänster fotled och den högra på vänster knä.
  4. Andas ut och byta benen igen. Föra höger ben in med en tvådelad exhale / puls och sträcker sig det vänstra benet. Handen till ben samordning fortsätter med utsidan hand böjda ben går till ankeln och den andra handen flyttar till insidan av knäet.
  5. Upprepa, byta ben upp till 10 gånger.

Vanliga misstag

Eftersom enda benet stretch är en grundläggande träning, vara säker på att formen är korrekt.

Rörelse i Torso

Håll din torso stilla och stabil. Rörelsen ska vara i dina armar och ben bara.

Cykla benen

Håll fötterna rör sig i en rak linje i stället för att låta dem gå upp och ner i en cykling rörelse.

Modifikationer och variationer

Med Pilates enda ben stretch, är det möjligt att få en bra buken träning och samtidigt skydda din nacke och rygg.

Behöver en ändring?

Du kan göra denna övning med huvudet nedåt. Om korsryggen börjar komma från golvet eller om du känner dig tillbaka stam, benen är för låga. Höj benen så att du arbetar din abs och inte ryggen.

Upp för en utmaning?

Som din kärna styrka ökar, experimentera med att sänka benen och / eller höja huvudet och axlarna. Du kan också gå vidare till en enda ben sparkar, dubbla ben stretch eller kors kors.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Släpp övningen om du känner spänningar i axlar och nacke eller om nedre delen av ryggen tar stammen.

Om du har några rygg- eller nackproblem, tala med din läkare eller sjukgymnast om vilka typer av övningar är bäst för dig. Du bör undvika denna övning (och andra där du ligga med ansiktet upp på ryggen) i andra och tredje trimestern av graviditeten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.