Om du är den typ av person som gillar rutin kan du ha en regelbunden tid och plats att träna, liksom en favoritövningsform. Kanske ser det ut som konsekventa besök på ett gym eller ett fitnesscenter eller en jogga på en väl sliten väg. Men nu när gymmen är stängda och vissa utomhusaktiviteter är begränsade på grund av COVID-19 måste många av oss finjustera våra vanliga fitnessvanor.
Det är ingen som förnekar att det är svårt att hitta en ny träningsrytm, särskilt när utmanande omständigheter kan tappa din energi och motivation. Men kom ihåg att att vara aktiv kan hjälpa till att motverka blu-stay-at-home (och hjälpa till att mildra effekterna av att överdriva det på karantän snacks).
Tills tiderna ändras och gym, vandringsleder och cykelvägar öppnar igen föreslår vi att du försöker ge dessa alternativ till vanliga fitnessrutiner.
Tyngdlyftning
Tro det eller inte, du behöver inte vara en gymnastikråtta för att få en effektiv viktbaserad träning!
Kroppsvikt övningar
Även utan maskiner eller fria vikter kan du använda din egen kroppsvikt för att skapa motståndet som bygger muskler.
Armar: Prova plankor, armhävningar, tricep-dopp och burpees.
Ben: Prova knäböj, benhöjningar, lunges och kalvhöjningar.
Rygg och kärna: Prova plankor, broar och supermans
Bli kreativ med hushållsartiklar
Alternativt, för att fortsätta styrketräning utan faktiska vikter, kan du bara titta runt i huset. Ju mer du tittar på dina hushållsgods med ett fokuserat öga, desto mer kanske du märker hur många vardagsföremål som kan användas för reps.
Bli kreativ genom att använda vattenflaskor, konserver eller till och med en kavel som lättare vikter. För att ta upp ett hack kan böcker eller fyllda gallon kannor fungera för tyngre lyft. (Var försiktig med allt märkligt format.)
För DIY-motståndsband ska du nå något långt och stretchigt, som ett flexibelt bälte eller bungesnör.
Hemvikt inställning
Om du fortfarande längtar efter känslan av att pumpa riktigt järn kan du överväga att investera i en hemmaviktuppsättning. (Beställ online för att minimera social exponering.) Många hantlar och gratis vikter i detaljhandeln till billiga priser, med en mängd olika alternativ för storlekar, strukturer och färger. Även kettlebells och curlbarer säljer ofta för mindre än du kan betala på en månad för ett gymmedlemskap. Bonus: När du har köpt dessa föremål har du möjlighet att styrka träna hemma, även efter att gymmet öppnas igen.
Under pandemin säljs emellertid många onlinesidor av gymmetoder eller försenar leveranser. Kolla din lokala storbox-butik; de kan ha inventering, såväl som kontaktlösa upphämtningsalternativ. Webbplatser som Craiglist är ett annat alternativ – igen om du kan ordna kontaktlös hämtning. Se till att desinficera allt du köper.
Cardio klasser
Kardiovaskulär träning har otaliga fördelar: det förbränner fett, stärker hjärtat, minskar stress, ökar lungkapaciteten och främjar bättre sömn … vad mer kan vi vilja just nu?
Online klasser
Att delta i personliga cardio-klasser erbjuder också social interaktion och en känsla av samhälle – så det är förståeligt om du är bummed om att behöva missa din vanliga aerobics eller kickboxing-klass på gymmet. Fortfarande, ju närmare du kan komma till de rekommenderade 150 minuterna med måttlig intensitet per vecka, desto bättre kommer du sannolikt att känna dig.
Det finns massor av utmärkta – och bekväma – sätt att få ditt hjärta att pumpa under karantän, även om de kanske inte ser lika ut som att delta i en klass.
För en sak, i ljuset av beställningar hemma har många gym, påverkare och fitnessappar börjat erbjuda gratis streamade videor från sina klasser. (Kolla här för en lista.) YouTube är en skattkista med gratis cardio-innehåll för alla träningsnivåer. Och om du är Amazon Prime-medlem har du tillgång till tusentals gratis fitness- och träningsvideor.
Dance It Out
Kom också ihåg att en beställning hemma inte kan hindra dig från att dansa! Sätt på din favoritspelningslista och dans ut din stress i trettio minuter. Detta är en fantastisk aktivitet att göra med barn. Gör en familjedansfest din nattliga rutin efter middagen innan du sätter på skärmar.
Hjärtstädning
Om att ha hela familjen hem ökar dina städningsuppgifter kan du försöka konvertera hushållssysslor till en konditionsträning.
Ställ in en timer, skruva upp lite slående musik och börja arbeta med högre intensitet sysslor som dammsugning, mopping och rengöring duschväggar från topp till botten. Känner du inte brännskador? Hoppa knektar eller jogga upp och ner för trappan mellan varje jobb.
Kretsutbildning
Circuit training kombinerar vanligtvis viktbärande träning och cardio i små spurts för att göra en sammanhängande träning. Lyckligtvis kräver inte denna typ av träning ett stort utrymme eller specialutrustning, vilket gör den idealisk för karantän.
För att göra dig redo för en hemma-krets, skapa en lista med cirka 10 hjärt- och styrkaaktiviteter som du med säkerhet kan göra i 30 till 60 sekunder åt gången. Knäböj, hoppbockar, körsbärsplockare, bergsklättrare, you name it! (Se exempel här.) Ställ in en timer eller titta på klockan när du bläddrar igenom varje aktivitetsbrist. Upprepa vid behov för att nå din målträningslängd. Ett bra kretsövning behöver bara vara 20 till 30 minuter, så länge du håller din hjärtfrekvens och intensitet uppe.
Träningsmaskiner
Ibland verkar det som gymgästerna delas upp i två läger: klassens deltagare och träningsmaskinens folk. Om du är i den senare gruppen – men inte har gymmaskiner hemma – kan du behöva prova en kreativ strategi för att återskapa upplevelsen av en trappklättrare, stationär cykel, löpband eller andra apparater.
Uppenbarligen fanns de fysiska aktiviteterna med att klättra trappor, cykla och springa före gymutrustning, så kanske är det dags att komma tillbaka till dessa grunder. Använd din trappa i hemmet eller i närheten av blekare för en DIY-trappträning. Drag din cykel ur förvaringen och slå vägen för att få lite frisk luft på två hjul. Snör åt dig dina löparskor och jogga på en låg trafikled där du kan hålla sociala avstånd.
Yoga
Skönheten i en yogaövning ligger i dess flexibilitet (ingen ordlista avsedd!). Liksom med konditionskurser erbjuder många yogastudioer, gym och appar för närvarande gratis onlineversioner av sina personliga sessioner, så dra nytta av dessa erbjudanden för att hålla din övning stark. Det kan hända att du försöker ett annat gym eller lärare utsätter dig för en ny form av yoga som du aldrig har experimenterat med.
Även medan de skyddas på plats kan alla, från kompletta nybörjare till rutinerade yogier, skräddarsy sin egen stretchingsträning som lossnar styvhet, bygger muskler och odlar inre stillhet.
Om du har övat ett tag kan du till och med försöka skapa din egen träning baserad på bekanta drag. Fokusera på poser som du vanligtvis inte kan njuta av i en guidad klass eller spendera mer tid på att förfina svåra poser som du alltid önskat att du kunde göra.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.