Det finns ingen förneka att bergsklättring är den ultimata träning för att testa din fysiska styrka och mental uthållighet. I själva verket mycket få aktiviteter målet så många muskler som klättring gör samtidigt att fokusera på din balans, flexibilitet och mental uthållighet.
Medan många människor tar sin utbildning utomhus, nybörjare som letar efter en utmärkt träning finner ofta att använda en inomhustränings Anläggningen är den bästa vägen, särskilt eftersom du har tillgång till kvalificerade instruktörer, utrustning och olika nivåer av klasser. Om du vill lägga till bergsklättring till ditt totala träningsrutin, är det säkraste sättet att börja med inomhusklättring anläggning
Bergsklättring är en total-body träning som fokuserar på styrka, balans, flexibilitet, och aerob konditionering.
Bergsklättring Hälsofördelar
Bergsklättring är främst en styrka baserad träning. Som sagt, det blir också ditt hjärta att pumpa och bränner några allvarliga kalorier. I själva verket kan en 155-pound person som bränner cirka 600 kalorier per timme klättring. När man jämför det med andra träning är dock klättring mer som intervallbaserad utbildning eftersom det ger fler kort anaeroba skurar av energi jämfört med en kardiovaskulär träning som att springa eller cykla som tenderar att skapa en mer stabil och ihållande hjärtfrekvens.
När det gäller de muskler du kommer att arbeta, kan du räkna med att använda de flesta, om inte alla av dem under klättring eller bouldering, som klättrar på låga klippformationer utan ett rep. Eftersom din nedre delen av kroppen är oftast starkare än överkroppen kommer du lita på glutes quads, hamstrings och kalvar för att driva dig upp på väggen, medan din rygg, bröst, axlar och armar arbetar tillsammans för att dra dig upp.
På tal om att dra, inte bli förvånad om dina underarmar blir starkare, eftersom till skillnad från många andra traditionella träning, behöver du en enorm mängd greppstyrka för att få dig till toppen av väggen. Plus, med alla de når och sträcker krävs för att flytta från ett tag till nästa, bergsklättring är också ett fantastiskt sätt att öka din kärna styrka, flexibilitet, och förbättra samordningen.
Men det är inte bara den fysiska komponenten av denna träning som är bra för din hälsa. De mentala hälsofördelar som följer med känslan säker, med hjälp av problemlösningsförmåga, tålamod och presentera och känslan av prestation du upplever när nå toppen är bara några av anledningarna till det här träningspasset toppar listan över bäst för din kropp och själ .
Bergsklättring och nackdelar
Att veta vad du får dig in kan bidra till att lindra en del ångest och förhoppningsvis svara på alla frågor du kan ha om träningen. När det gäller klättring, proffsen uppväger verkligen nackdelarna, men det är ändå värt att notera några av de gemensamma intressen människor uttrycker om träningen.
Pros
Totalt kroppen Workout ”En bergsklättring träning är en komplett träning, vilket är varför så många människor dras till det”, förklarar Justen Sjong, Senior Director of Route Inställning och program på Planet Granit. Du har inte bara utöva din övre och nedre kroppen, men det finns en enorm mental och känslomässig komponent till klättring också. På ett sätt, säger Sjong, det är mycket holistiskt.
UPPMUNTRAR Mindfulness Klättrare måste stanna i ögonblicket, trots mentala distraktioner från det förflutna och framtiden försöker stjäla det fokus.
Tillfredsställer dina sociala Cravings Det finns en gemenskap inslag klättring, och gym är ett bra ställe att få nya vänner. Plus, stöd och uppmuntran du kommer att känna av andra deltagare leder till större tillfredsställelse och ökar sannolikheten för att du kommer att hålla med klättring som ett träningspass.
Nackdelar
Beroende på vem du frågar, det finns mycket få nackdelar till en klättring träning, speciellt om du pratar med en klättrare. Men precis som alla andra sport eller fysisk aktivitet, finns det kommer att bli en del nackdelar med att skala upp en vägg.
Är inte enbart Aerobic. Ja, din puls kommer att skjuta i höjden, och du kommer att öka din hjärt kondition, men om du letar efter en traditionell aerob träning kan jämföras med något som löpning, cykling eller simning, kan du bli besviken. Men för att få din cardio systemet redo för att klättra, kommer du förmodligen värma upp på maskiner som spinn cyklar och löpband.
Tidskrävande. De flesta klättrare skulle inte överväga detta ett con, men för människor nya till sporten, säger Sjong den tid det tar att klättra ibland ses som en con. “Inte bara för att träna för och få kompetent på men också själva träningen själva”, säger han. I 20 minuter många friskvård vidta för att åstadkomma, har bergsklättrare knappt avslutat sin uppvärmning rutin. “Våra gäster spenderar vanligtvis 60 minuter till 90 minuter här, vilket är en tid engagemang vissa människor ser som en con.”
Medan varken en pro eller con, är avgörande för att lyckas med din träning nämna säkerhet. ”Det finns alltid en risk för fall eller skada, och det är därför att få din träning i en anläggning med klättring proffs som använder utrustning certifierad för bergsklättring är ditt bästa försvar mot skador på fältet”, förklarar Sjong.
De flesta gym har mycket specifika regler, men det finns några allmänna tips för att stanna säkert. Den största säkerhets utmaning för nybörjare, säger Sjong är att veta hur man läser sina egna kroppens signaler. ”Du har lärt känna både dina fysiska och mentala trötthet begränsningar och inte rabatt en över den andra”, förklarar han. När du är trött, kalla det en dag, och ta itu med problemet nästa gång.
Vad vi vill
- Hela kroppen träning
- stödjande gemenskap
- Social miljö
Vad vi inte tycker
- Tar längre tid än traditionell styrketräning eller hjärt
- Inte rent aerob träning
Bergsklättring Komma igång
Det bästa sättet att komma igång med klättring som ett träningspass är att bege dig till en inomhus anläggning och ta en nybörjare klass. De flesta gym erbjuder medlemskap och planade klasser som du flyttar genom som du behärskar särskilda färdigheter. De kommer att ha kvalificerade instruktörer som kan lära dig om utrustning samt leda dig genom klassen.
Den andra fördelen med ett gym är att du inte behöver köpa en hel del utrustning. De flesta anläggningar har utrustning kan du hyra, och ibland är det även ingår i kostnaden för en klass. Men du kommer att behöva köpa ett par bra klättring skor och bekväma kläder som gör att du kan flytta.
Medan priserna varierar beroende på gym och plats, i genomsnitt, kan du räkna med att betala någonstans mellan $ 50 till $ 200 för ett gym medlemskap. Kostnaden beror vanligtvis på antalet klasser ingår i medlemskapet, tillgång till öppna klättra tid, utrustning och andra träningsrelaterade förmåner såsom yoga, core klasser och styrketräning.
Om du är ny till bergsklättring, kommer att lätta i träning hjälper kroppen att anpassa sig till de fysiska krav och ger dig tid att lära sig en ny färdighet set. Börja med en eller två klasser i veckan, och som du får starkare, överväga att lägga ytterligare en klass eller träning. Många anläggningar kommer att erbjuda öppna gym tid där du kan klättra på egen hand när du har slutfört en viss utbildningsnivå.
Bergsklättring utbildningsplaner
Sjong säger en typisk bergsklättring träning inkluderar en hjärt uppvärmning, följt av några stretchövningar. Då är det vanligt att göra några enklare klättrar eller bouldering problem innan på särskild utmaning för dagen.
En annan del av klättring många människor förbise, förklarar Sjong tittar andra. ”Det finns en hel del fall och misslyckanden i bergsklättring, och genom att titta på andra, kan du studera form och teknik, samt visa andra misslyckas, vilket gör att du vet att det är en stor del av sporten och inte något att älta personligen ” han lägger till.
Huvuddelen av utbildningen för klättring du kommer att göra i klassen och under öppen klättra tiden. Men precis som alla andra fysisk aktivitet, det finns saker du kan göra när du är borta från klättring som kan bidra till att öka din styrka, flexibilitet och uthållighet.
I gymmet, se till att inkludera övningar som riktar de stora muskelgrupper samt kärna specifika arbete och övningar för greppstyrka. Några av de mer populära drag att prova är:
- Pull-ups
- Latsdrag
- knäböj
- Single-leg benpress
- utfall
- lyft
- Axel press
- Brösttryck
- triceps dips
- biceps lockar
För kärna, fokusera på:
- plankor
- Spider promenad
- döda buggar
- Hängande ben höjningar
Sjong föreslår också att ta yogaklasser för att komplettera en klättring regemente.
För cardio, sträva efter en till två dagar med hög intensitet intervallträning och en till två dagar om steady-state aerob träning. Om du har tillgång till en maskin trappklättring eller en uppsättning utomhus trappor, se till att införliva dessa i ett av din träning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.