Hur man gör the Dead Bug Övning: Steg-för-steg-instruktioner

Posted on

Hur man gör the Dead Bug Övning: Steg-för-steg-instruktioner
Mål : Kärn muskler, särskilt den tvärgående abdominis och spinal erectors
Nivå: Nybörjare

När du tänker på kärna eller magövningar, du tänker förmodligen om övningar som sit-ups, crunches, omvända crunches, eller till och med ryska vändningar-övningar som involverar böjning eller rotation av buken när du flyttar genom en rad av rörelse.

Den populära argumentet är att dessa övningar “rista” kärnan och ge dig sex-pack ser du går för. Och medan förvisso de kan hjälpa till med att stärka rectus abdominis och obliques-mer av “visa mig” musklerna i magen, det är precis lika viktigt (om inte mer så) för att stärka de djupa musklerna i din kärna, inklusive spinal erectors och tvärgående abdominis. Du kan göra detta genom att lägga stabiliseringsövningar som döda bugg till din vanliga styrketräning rutin.

Här är sak: “dead bug” låter som en grov eller konstig övning. Det är verkligen inte. Det är en enkel rörelse du gör liggande på rygg. När du hålla din torso stilla och din kärna tight, du förlänga och dra motsatta extremiteter, vilket förhindrar din låga tillbaka från övergripande från golvet eller höfterna eller axlar från gunga fram och tillbaka. Och som en nybörjare träning, måste du nästan ingenting att komma igång. Det är en kroppsvikt rörelse som använder inget annat än en yogamatta. Helt enkelt lägga till den i din typiska kärn utbildning rutin, eller efter en hjärt träningspass.

fördelar

När du tänker på buken arbete, tror du förmodligen att arbeta din abs för att se bra ut i en baddräkt. Men din abs är en viktig del av din totala kärn muskulatur, som faktiskt innehåller alla muskelgrupper som spänner mellan dina höfter och axlar. Dessa muskler arbeta tillsammans för att överföra rörelse mellan övre och nedre kroppen, och de bidra till att stabilisera ryggraden och förhindra ryggraden från att röra sig på ett sätt det inte borde. Som ett resultat, hjälper en stark, stabil kärna för att främja en samordnad, atletisk rörelse samtidigt skydda din nedre tillbaka från skada.

De döda bug är en utmärkt övning för att främja totala kärnstabilitet samtidigt förbättra kontralaterala extremiteten ingrepp. Detta innebär i princip övningen hjälper lära dig att effektivt flytta motsatta lemmar i tandem och samtidigt hålla din kärna stabil och ryggen skyddas.

Tänk för en sekund om sporter som tennis eller basket-how idrottare behöver förlänga motsatta lemmar som de hoppar, stretch, eller nå för bollen. En stark, stabil kärna gör dessa typer av rörelser möjliga. Men det är inte bara idrottare som behöver denna typ av back skyddande kärn stabilisering. Alla som någonsin av misstag snubblade på en grov trottoaren eller slagits off-balance efter knackar in en felplacerad stol vet att det inte tar mycket att förlora kontrollen över din kärna.

Den döda bugg är en nybörjarvänlig rörelse som hjälper dig att vänja sig vid kontralaterala förlängningen lem samtidigt din kärna stabil och skyddas. Utförts korrekt uppmuntrar döda bugg djupa, stabiliserande muskler i nedre delen av ryggen, till Mage och höfter engagera förhindrar ryggen från vridning eller övergripande under övningen. Du kommer att sluta att förbättra sida till sida samordning som effektivt kan överföra till prestationsförmågan, samtidigt förbättra djup kärna styrka som kan minska risken för låg ryggskada.

Den döda bugg är också ett utmärkt alternativ för personer som inte är riktigt redo för den mer välkända planka motion. Båda rörelserna är utformade för att bidra till att främja kärn stabilisering, men plankan kan vara utmanande för personer utan mycket kärna styrka, eller de som har ländryggssmärta. Den döda bugg kan bidra till att förbättra kärn stabilisering som krävs för att göra plankan samtidigt lägga till utmaningen kontralaterala rörelse lem till mixen.

Steg-för-steg instruktioner

Den döda bugg övningen utförs på marken, så du behöver ungefär lika mycket utrymme som en yogamatta. Och vill du förmodligen använda en yogamatta eller annan typ av träningsmatta för komfort.

  1. Ligg på mattan med armarna förlängas rakt över bröstet så att de bildar en rät vinkel med överkroppen. Böj dina höfter och knän 90 grader, lyfta fötterna från marken. Kroppen och låren bör utgöra en rät vinkel, liksom låren och smalbenen. Detta är utgångsläget
  2. Engagera din kärna, upprätthålla kontakten mellan nedre delen av ryggen och mattan. Du vill se till att din ryggrad upprätthåller denna stabil och neutralläge under hela övningen.
  3. Håll höger arm och vänster ben exakt var de är, sedan långsamt nå din vänstra arm bakåt, över huvudet och mot golvet när du samtidigt förlänga din högra knä och höft, når din högra hälen mot golvet. Flytta långsamt och stadigt, andas in när du utför förlängningar, undvika vridning eller förflyttning av dina höfter och abs. Stoppa rörelsen strax innan armen och benet vidrör marken.
  4. Omvänd rörelsen och returnera din vänstra arm och höger ben till sina utgångslägen. Flytta långsamt och stadigt, andas ut när du går.
  5. Utför samma rörelser på motsatta sidor, den här gången hålla vänster arm och höger ben stadigt när du förlänga din högra arm och vänster ben.
  6. Gör samma antal repetitioner på varje sida. När du har slutfört en fullständig uppsättning, helt enkelt tillbaka fötterna till marken och sitta upp.

Vanliga misstag

Rör sig för snabbt

Händer nedåt, är det vanligaste misstaget med den döda bugg övning när folk blandar ihop det med en cykel crunch och försöker använda hastighet och momentum att driva sig igenom. Kännetecknande för detta misstag är om du märker alla dina extremiteter rör sig samtidigt, som om du inte har kommit till ett fullständigt stopp på toppen av rörelsen innan rörelsen till den motsatta sidan.

Slow sätt vägen ner. Långsam och stadig vinner loppet när det gäller stabilitet. Om du tror att du går för fort, försöka bromsa mer. Så fort du börjar ta fart, det är då din torso börjar flytta och du slutar att upprätthålla en perfekt stabilisering av din kärna.

Om du bara inte tycks kunna hindra dig från fortkörning genom varje upprepning, det finns ett trick: ta en boll eller en skum rulle och när du ställer in för att börja övningen, hålla verktyget mellan dina händer och knän. Målet är att hålla verktyget från att falla, något du inte kan göra om du släpper den med mer än två extremiteter åt gången. Genom att hålla den på plats med en hand och ett knä som din motsatta extremiteter förlänga, är du tvungen att sakta ner och “reset” mellan varje repetition innan du fortsätter att utöva på den motsatta sidan.

Låg rygg övergripande bort från golvet

Svaga kärn stabilisatorer (din tvär abdominis och spinal erectors, i synnerhet) är en primär anledning till varför din rygg kan automatiskt båge upp och bort från golvet när du gör liggande magövningar. Dina muskler är helt enkelt inte tillräckligt starka för att hålla låg rygg fast på plats.

Om du märker din rygg övergripande, först försöka korrigera misstaget genom att bromsa. Om bromsa inte fungerar, använd trick som nämns ovan genom att hålla en boll eller skum rulle stadigt med båda ändar, medan de motsatta extremiteter gå igenom deras förlängningar.

Om du fortfarande märker att du inte kan hålla din låga tillbaka från övergripande från golvet, minskar rörelseområde dina tillägg. Endast förlänga benet och motsatt arm så långt du kan utan att ryggen börjar båge. När du känner dig låg rygg övergripande, ta med din arm och ben tillbaka till centrum innan du upprepar till den motsatta sidan.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Den döda bugg övning i sig är en ganska nybörjarvänlig rörelse, men vem som helst med svaga kärn stabilisatorer kan finna sig kämpar med rätt form. Om du inte tycks kunna hålla torso stadig som du gör döda bugg, är det bästa ändringen att flytta ena änden på en gång, i stället för att flytta motsatta armar och ben.

I stället för att utvidga höger arm och vänster ben samtidigt försöka utvidga höger arm av sig själv. När du föra den tillbaka till centrum, förlänga din vänstra ben. När du tar din vänstra ben tillbaka till centrum, göra samma sak med vänster arm och höger ben.

När du känner att du har möjlighet att framgångsrikt flytta varje extremitet oberoende, prova motsatt arm-motsatta benet utmaning igen, men justera rörelseomfång därmed stoppa dina tillägg när du känner din torso skift eller din låg rygg båge från golvet.

Upp för en utmaning?

Den döda bugg är en bra föregångare till en grundläggande planka eller valfritt antal plankvariationer, eftersom det riktar samma stabiliseringsmusklerna som plankan, men utan att utgöra så mycket potential stam till den låga tillbaka, särskilt för de nya att utöva eller personer med låg ryggont. Detta beror på att döda bugg utförs liggande på rygg, vilket gör det lättare att identifiera och styra en ländryggs båge än det är att göra det med plankan motion.

Gå vidare och införliva en standard underarm planka i träningen när du har bemästrat döda bugg, eller om du känner dig bekväm med den grundläggande planka, prova planka förlängningar, där man lyfter och förlänga en eller båda ändar samtidigt (motsatta extremiteter om du lyfter två), medan perfekt kärna stabilisering upprätthålla genom din torso.

Plankan kan utföras genom att balansera på bollar av fötterna och underarmarna, åtdragning din kärna, och som bildar en rak linje med överkroppen från hälarna till huvudet. Se bara till att du inte låter dina höfter sag mot marken eller din butt lift mot taket.

Eller, om du föredrar att hålla sig till ryggläge övningar, helt enkelt lägga vikt till standarden döda bugg. Håll en lätt hantel i varje hand när du utför tillägg, eller koppla ett motstånd band mellan motsatta händer och fötter för att lägga till motstånd när du utöka dina kontralaterala lemmar. Om du använder ett motstånd band, helt enkelt se till att du utför alla repetitioner åt sidan innan du byter sida.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Totalt sett är det döda bugg en säker övning för de flesta individer. Som med alla förstärkning rörelse den primära risken för skador sker när du offra korrekt form i ett försök att “gut ut” en serie av upprepningar. Kom bara ihåg, det är din ego prata.

Om formuläret börjar lida, är det troligt att dina muskler är trötta och det är dags att avsluta din uppsättning. Göra fler repetitioner med dålig formulär kommer inte att hjälpa dina ansträngningar att bli starkare och kan i själva verket leda till skador, särskilt i nedre delen av ryggen.

Först och främst, sakta ner och uppmärksamma att bilda-se till att din låg rygg inte övergripande och överkroppen är inte gunga fram och tillbaka när du flyttar. För det andra, om du har en känd låg ryggskada, inte skjuta dig själv att utföra rörelsen om det orsakar smärta. Träningsvärk eller trötthet är en sak, men skarpa eller jabbing smärtor, eller någon typ av obehag som gör att du tror, ​​”Jag kommer inte att kunna flytta i morgon,” är vad du vill undvika.

Prata med en tränare eller sjukgymnast för alternativ om döda bugg helt enkelt inte fungerar för dig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.