Så att välja rätt motstånd band och hur man använder dem

Posted on

Så att välja rätt motstånd band och hur man använder dem
Resistance band är ett bra alternativ till vikter eller ens ett bra komplement till en traditionell styrketräning program. De är billiga, mångsidig och arbetar dina muskler på ett helt annat sätt än vikter.

I själva verket, studier visar att muskler svarar på styrketräning med motstånd band lika bra som andra typer av utrustning, såsom fria vikter och olika maskiner.

Människor undviker ibland försöker motstånd band eftersom de är obekanta med hur man använder dem. Arbeta med band känns annorlunda än hantlar och annan utrustning, eftersom motstånd om kände under båda delarna av övningen.

Till exempel, under en hantel curl med band, arbetar du musklerna både när du böja armen och släpp den. Som ett resultat finns det en konstant spänning på muskler som fungerar på ett sätt som du inte kan användas för att.

fördelar

Motstånd band ger en annan typ av träning

Förutom att vara lika effektiv som dyrare utrustning, motstånd band erbjuder många unika förmåner:

  • De ökar samordningen . Band fungerar ungefär som en kabel maskin, så att du kan hålla konstant spänning på muskeln. Du kommer också att innehålla fler stabilisator muskler för att hålla bandet i linje under varje övning, lägga till en annan dynamik till samma gamla drag. Detta bidrar med koordination och balans och det hjälper dig också att involvera fler muskelgrupper.
  • Du får ett bra träningspass. Du kan utföra samma övningar som du gör med fria vikter. Skillnaden ligger i att positionera bandet. Till exempel kan du stå på bandet och gripa handtagen för biceps eller overhead pressar. Du kan koppla den till en dörr och göra triceps pushdowns. Du kan linda bandet runt en stolpe eller stol för bröstövningar eller axelrotationer. Du kan även göra övningar på golvet som dessa sittande biceps lockar. Möjligheterna är oändliga och du hittar det finns ett antal övningar och träning tillgängliga för dig.
  • De lägger variation . Motstånd band kan du ändra din position på flera sätt och skapa motstånd från alla håll-sidan, overhead, bakom, nedanför, etc. Detta ändrar hur din kropp fungerar och hur en övning känns.
  • De är billiga . Band variera allt från $ 6 till $ 30, beroende på hur många du får och där du köper dem, vilket är trevligt för budgetmedvetna motionär.
  • De tar inte mycket plats. Till skillnad från utrustning som kräver en hel del golvyta, kan motstånd band lätt stoppade under en säng eller byrå eller sätta in i garderoben.
  • De reser väl . Resistance band väger väldigt lite. Du kan enkelt packa dem i resväskan för resor och göra övningar i bilen eller i ett hotellrum perfekt när du har ont om tid och inte har tillgång till din vanliga utrustning.
  • De är bra för alla fitness nivåer . Beroende på hur du använder dem, kan band vara bra för såväl nybörjare som mer avancerade utövare. Du kan använda dem för grundläggande drag eller lägga till intensitet till traditionella drag.

Du kommer att upptäcka att det finns en mängd olika motstånd band tillgängliga och du kan oftast hitta dem nästan överallt inklusive lågprisbutiker (som Walmart eller Target), på de flesta sportartiklar butiker.

Du kan alltid köpa motstånd band i butikerna, men om du letar efter fler alternativ och ibland mer kvalitet, kan du upptäcker att du måste beställa dem på nätet.

Köptips

Köpa en mängd olika band. De flesta band är färgkodade enligt spänningsnivån (t.ex. ljus, medium, tunga, mycket tung). Det är bäst att ha minst tre ljus, medium och tunga eftersom olika muskelgrupper kräver olika nivåer av motstånd. En favorit för många utövare är SPRI band . Ta en titt på spänningsnivån för varje färg så att du kan köpa en mängd.

Köp bekväm, lätt att använda band. Vissa band du hittar i butiker erbjuder utbytbara handtag, vilket innebär att du måste ta bort dem och att använda olika band. Vissa har handtag som är större än normalt eller tillverkade av hårdplast. Dessa är mindre frågor, men de kan göra med hjälp av dina band svårare än det behöver vara. Försök att köpa band med vadderade handtag och kontrollera att du inte behöver byta ut dem.

Håll det enkelt. Det finns en mängd olika band tillgängliga-figur 8: s, dubbla band, cirkulära band, etc. Om du har precis kommit igång, hålla fast vid din grundläggande lång slang med handtag. När du räkna ut hur man använder det, kanske du vill köpa andra typer senare för sort.

Köpa tillbehör. En nyckel till att använda band är att ha olika sätt att fästa dem. Om du har en robust stolpe eller trappa järnväg i ditt hus för att linda bandet runt övningar som bröstet pressar eller sittande rader kanske du inte behöver extra. Men om du inte gör det kan du ha en dörr bilaga. Du kan också köpa fotled manschetter, olika handtag och andra tillbehör.

övningar

Medan band är bra för styrketräning, kan du också använda dem för en mängd olika konditionsträning samt. Faktum är att om du reser du kan använda både cardio och styrka utövar med bara att en del av utrustningen.

Konditionsträning

Några övningar du kan göra med band för att få din puls upp är:

  • Band Jumping Jacks. Håll bandet i båda händerna över huvudet och dra ner bandet som du jumping jacks.
  • Främre och bakre Double Leg hopp. Sätt motstånd band på golvet framför dig i en rak linje från höger till vänster. Hoppa över bandet med båda fötterna att landa framför, sedan hoppa diagonalt tillbaka, rör sig åt höger. Fortsätt att hoppa framåt och bakåt med hjälp av bandet som en markör för längden på bandet innan han kom tillbaka.
  • Sida till sida Double Leg hopp. Lägga band på golvet på tvären bredvid din högra fot. Varje handtag ska vara vänd framsidan och baksidan av rummet. Med början på den vänstra sidan av bandet, hoppa med båda fötterna över bandet, landar på den andra sidan. Hoppa tillbaka och upprepa i 30-60 sekunder.
  • Sida till sida Band Utfall. Linda bandet runt ryggen och ta på varje sida under armhålorna, strax nedanför handtagen. Pivot och sväng till höger, ta vänster ben ut i en rak ben utfall och trycka på vänster framåt, riktning bandet. Kom tillbaka för att starta och upprepa på andra sidan.

De är bara några idéer. Att sätta ditt band på golvet kan ge dig några idéer för hur man använder sin längd för andra rörelser som puddlejumpers.

Styrketräning

Om du är redo att prova dina motstånd band, kan det vara lättare att komma igång genom att göra grundläggande övningar du redan är bekant med. Detaljerade anvisningar för många av dessa övningar, kolla motstånd band träning för nybörjare.

  • Brösttryck. För denna övning, linda bandet en stol bakom dig. Du kan också linda den runt en stolpe, järnväg eller använda dörrfäste för att fästa bandet i dörren. Motståndet bandet bör vara rätt på ungefär brösthöjd och du bör öka tillräckligt långt bort från dörren som du får konstant spänning på bandet. Om du befinner dig i en stol, kan du behöva linda banden runt händerna flera gånger för mer spänning. Håll dina armbågar i en “mål-post” läge (parallellt med golvet) under hela rörelsen. Och tryck ut och tillbaka för ca 16 reps.
  • Roterande Chest Press. Linda bandet runt en stadig objekt och slinga ett handtag genom den andra, dra det snäva. Steg bort från ankaret tills du har massor av spänning på bandet och börjar med den högra sidan mot ankaret, arm rakt. Rotera kroppen, vrida på fötterna, och ta rätt runt hela vägen över och röra vänster fingrar. Upprepa för 16 reps på varje sida.
  • Band rader. Loop bandet under fötterna och grab på bandet närmare dina fötter för mer spänning. Tips från höfterna så att ryggen är platt och dina abs befinner sig i. Nu pressa tillbaka och dra armbågarna upp till bålen i en roddrörelse. Lägre och upprepa för 16 reps.
  • Biceps. För biceps curl, kan du stå på bandet med båda fötterna (hårdare) eller med en fot (lättare). Håll handtagen i varje hand och krypa upp i en bicep curl, precis som du gör med hantlar. Du kan göra detta drag svårare genom att öka fötterna brett eller genom att använda en tung band.
  • Band triceps extensions. Sitt lång och hålla ett band ut framför dig med armbågarna böjda ut åt sidorna i axelhöjd. Handflatorna ska möta golvet. Ju närmare händerna är tillsammans, kommer hårdare denna övning vara. Medan den vänstra på plats, räta höger arm ut åt sidan tills det är parallellt med golvet, klämma på baksidan av armen. Gå tillbaka till start och 16 reps innan byta vapen.

Dessa är bara några exempel på bandövningar. Försök att införliva några av övningarna med traditionella vikt rutin för variation och utmaning.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.