Ibland utövare med de bästa avsikter att förlora minsta möjliga vikt. Vad som är värre är att de ser ofta sina vänner slank ner bara några veckor efter att starta ett nytt träningsprogram. Det kan vara frustrerande och förvirrande.
Så vad gör en viktminskning workout plan effektiv och en annan misslyckas? Det kan finnas ett antal faktorer som är involverade. Men i många fall kan orsaken spåras till en av dessa misstag. Om du har kämpat för att kasta några pounds och träningsplan inte ger några resultat, se om du gör en av dessa gemensamma träningspass misstag.
Ska jag Träna varje dag?
Det är inte dåligt att träna varje dag. Göra någon form av fysisk aktivitet varje dag är smart när du försöker att banta. Men om du vill gå ner i vikt, upprepa samma träningsläget, intensitet eller varaktighet dag efter dag fungerar inte. Varför? Kroppen anpassar sig till det dagliga arbetet och du träffar den fruktade viktminskning platå .
Lös det här blunder: Utveckla en träningsschema som involverar olika aktiviteter, olika intensitetsnivåer och olika sessionslängder. Till exempel, om du normalt gör 40 minuters gångavstånd, hålla den aktivitet på din träning schema två eller tre dagar i veckan. Men som en extra utmaning, gå i 60-75 minuter en dag under veckan.
På de återstående dagarna, blanda i en cykel träning och en dag av promenad / springa intervaller . Om du är frisk nog för intensiv aktivitet, lägga HIIT träning , som har visat sig vara effektiva vid bränna fett . Genom att införliva mer variation i ditt schema kan du träna varje dag och undvika utbrändhet.
Kompenserar inte genom att äta mer
När du lägger till motion för att din rutin får du hungrig oftare-särskilt när du tränar varje dag. Att handskas med att hunger kan vara en motvind, eftersom det ofta finns en liten röst inne i huvudet som säger, ” jag kan äta vad jag vill eftersom jag utövas i dag .”
Det logiska är vettigt. Men om du försöker gå ner i vikt med motion, måste du uppnå ett visst kalori underskott i slutet av dagen. Om du tillfredsställa din post-motion hunger med kaloririka livsmedel eller ens med för mycket hälsosam mat, kommer du att hamna byta ut alla de kalorier du bränt. Sedan din kalori underskott och din potentiella viktminskning försvinna.
Lös det här blunder: Innan du börjar eller ändrar ditt träningsprogram, avgöra din totala dagliga utgifter . Du kan räkna ut det själv eller få en metabolisk testet utförs av en professionell som en personlig tränare eller dietist. När du börjar ditt träningsprogram se till att du bara öka ditt intag av mat så att du fortfarande behålla en kalori underskott i slutet av dagen.
Ett underskott på 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per vecka bör resultera i en ett pund viktminskning varje vecka.
Undvik Lopsided Training
En bra kondition schema innehåller hjärt (aerob) träning, styrketräning och flexibilitet arbete (sträckning) 0,1
Detta balanserade träningspass program säkerställer att din kropp håller sig frisk och passform. Men var och en av dessa tre komponenter har också viktminskning fördelar. Om du snåla på en eller två av dem, kommer du att sluta med en skev träningsprogram och du kommer inte dra full viktminskning frukterna av dina träningspass.
Lös det här blunder: De flesta viktminskning träningsprogram inkluderar aerob aktivitet så det är osannolikt att du måste lägga till hjärt. Men du bör också se till att du gör 2-3 dagar av styrketräning, liksom. Om tiden är en fråga, gör en krets träning och kompletta korta intervaller av styrkeövningar mellan 5-10 minuters skurar av hjärt. Sedan avsluta varje träningspass med 10-15 minuters stretching så att du behåller friska leder och en skadefri kropp.
Inte Minska Non-Motion motion
Det är bra om du går till gymmet varje dag och slutföra en killer workout-såvida inte payoff är att du tillbringa resten av dagen på soffan. Om du kompensera för din träning genom att minska mängden icke-motion fysisk aktivitet som du gör under dagen, kan din totala dagliga kalori utgifterna hamna på samma sätt som om du inte hade gått till gymmet alls.
Lös det här blunder: Non-motion aktivitet thermogenesis (ren) bör stå för en betydande andel av de kalorier som du förbränner varje dag. När din NEAT minskar, din metabolism saktar, behöver du inte bränna så många calories2 varje dag och du inte gå ner i vikt.
Om din träning dränera dig till den punkt av utmattning, kan det vara dags att omvärdera ditt program. Se till att dina högintensiva pass är relativt kort och att du inkluderar några enkla återhämtning dagar i veckan för att ge din kropp en chans att återhämta sig och återuppbygga.
Dessutom, kom ihåg att det inte alltid träningen som orsakar bristen på NEAT. Ibland valet att lägga på soffan eller sitta i en stol hela dagen är gjord av vana snarare än äkta trötthet. Försök att hoppa på eftermiddagen tupplur och gå till en energigivande promenad istället. Fastnat på jobbet? Se om du kan använda en stående arbetsstation eller ta korta pauser för att komma ur stolen och flytta runt.
Rethink Kosttillskott och sportdrycker
Har du tanka under eller efter träningen med sportdryck eller stänger? Om så är fallet, är du antagligen radera kalori underskott att du bara earned.3 I vissa fall idrottare behöver sportdrycker, men för de flesta utövare vatten är det bästa valet för hydrering. Och din efter träningen kosttillskott är förmodligen inte hjälpa heller. Det finns hundratals produkter på marknaden och tyvärr de flesta av dem inte göra annat än att göra tomma löften och tömma din plånbok.
Lös det här blunder: Istället för att investera i barer, drycker, eller tillägg, investera i ett besök med en ackrediterad sport nutritionist eller dietist. De kommer att hjälpa dig att se till att du får tillräckligt av rätt typ av kalorier för att återhämta sig på lämpligt sätt från träningen. De kan också hjälpa dig att avkoda och kanske avslöja kraven i tillägg som du vill använda.
final Thought
Oavsett din storlek, ska utöva alltid vara en del av din dagliga rutin. Du kommer att uppleva otaliga hälsofördelar om du deltar i fysisk aktivitet varje dag. Men om du delta i en träningsprogram speciellt att gå ner i vikt måste du vara särskilt noga med att optimera din plan för att nå det målet. Gör några små justeringar, undvika dessa vanliga misstag och du är mer benägna att se resultat på vågen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.