Hur man kan minska kroppsfett på 12 enkla steg

Posted on

Hur man kan minska kroppsfett på 12 enkla steg

Den perfekta sex-pack är inte en myt. Faktum är att du redan äger den – det är bara gömmer sig under magen fett. Och eftersom du inte kan spot-minska fett i specifika områden (vad du kan ha hört från en tvivelaktiga PT eller Internet), nyckeln till att förlora magen fett minskar din totala kroppsfett procent. Det magiska numret är 10% att sätta din abs centrum, men det finns otaliga hälsofördelar till att sänka din kroppsfett procent.

För det första – och helt enkelt – du kommer att leva längre. Ju högre andel kroppsfett, desto lägre blir din förväntade livslängd. Övervikt och fetma avsevärt ökar din chans att dö i hjärtsjukdomar, diabetes eller cancer, liksom lider många andra hälsoproblem.

Men att förlora vikt inte bara hjälpa dig att leva längre – det hjälper dig också att få mer glädje av din längre livslängd. Flera studier har visat att förlora vikt ökar ditt humör och positivitet gör mat smakar bättre, förbättrar din libido och sexliv, hjälper din hjärna eld på alla cylindrar och minskar kostnader för ohälsosamma vanor.

Så de fysiska och psykiska fördelarna med att få lean är vanligt att se, men hur får man det? Att äta hälsosamt och regelbunden motion är dina första steg , men dessutom kommer var och en av dessa små förändringar bidra till att göra skillnad.

1. Minska din dagliga intaget av flytande kalorier

När du försöker att förlora kroppsfett, en sak som säkert kommer att hjälpa din sak är att sluta dricka så många kalorier – särskilt de med hög socker, närings ljus drycker. Försökspersoner som ersatte deras dagliga burk socker-lastat brusande pop med samma mängd vatten sänkte deras totala dagliga vätskeintag kalori från 17% till 11%, enligt forskning från Virginia Tech i USA, vilket är nästan ner till 10% gränsen för flytande kalorier som rekommenderas av myndigheterna. En burk med pop kan innehålla omkring 35 g socker – tillräckligt för att skicka ditt blodsocker exploderar sedan kraschar, vilket gör att du sugen annat socker träff. Sötningsmedel i diet sorter har visat sig öka hunger nivåer så att du äter mer, enligt University of Sydney – så din bästa insats är kalorifritt sodavatten. Lägg frukt kilar för smak.

Men det är inte bara burkar av den brusande saker att se upp för. Ett glas OJ innehåller mer socker per glas än läsk, men ersätta det med en verklig, läckra apelsin inte bara minskar kaloriförbrukningen utan också ger alla andra näringsämnen vanligtvis avskalade ut under juice processen. Mer specifikt, det ger dig fibrer, som hjälper trubbiga alltför blodsocker stiger.

2. Få tillräckligt kip

”Sju till åtta timmar är målet”, säger fitness modell och PT Alex Crockford. ”När din kropp är i vila är när musklerna att växa och återhämta sig efter träning.” Om du tränar som en demon, men sover som en nattliga 90-talet Raver du bränner ut och hamna packning på pounds.

3. Attack här träningspasset en gång eller två gånger i veckan

Crockford s go-to fett tyngre arbeten borr. Ställ in en timer för tre minuter. Gör fem pull-ups, 10 låda hopp, 15 raketmotorer, 20 kettlebell gungor och sedan så många repetitioner som möjligt av god bildar burpees tills tiden är slut. Vila 60 sekunder, upprepa sedan under mellan två och fyra totala uppsättningar. ”Håll en sammanställning av det totala antalet reps du samlar”, säger Crockford. ”Det här är din poäng. Nästa gång, slå det.”

4. Ät mer

Ja, du läste rätt. Nyckeln är dock vad man ska ladda upp på. ”Lägg till två nävar av grön veg till varje måltid”, säger Precision Nutrition Brian St-Pierre. De är näringsrik men låg på kalorier – så de kommer att fylla upp dig utan att vara gödning och hålla dig frisk.

5. Drick ett glas vatten med varje måltid

Det kommer att hålla kroppen hydrerad och full, och hålla din ämnesomsättning på nätet.

6. Njut av att äta ute

Var inte mannen beställning kokt kycklingbröst – så länge du får en anständig hit av protein och grönt veg, är biff och spenat bra. Bara lämna  frites  för en annan dag.

7. Få starkare

Inte alla är första prioritet, men lyfta mer vikt kommer att göra någon träning mer intensiv. Genom att tillsätta 1,5 kg värde av muskler för att din kropp har du möjlighet att bränna 1.050 extra kalorier per vecka, enligt en studie från University of Michigan. Sikta på att utvecklas i stort, lyfter förening som makten ren och knäböj, och varje träningspass blir en fettbrännare.

8. sakta ner

Lågintensiv steady state cardio (LISS) sänker stresshormonet, som är stor som kortisol gör dig till en fettlagringsenheten. Plus, kommer en lång långsam jog bränner fler kalorier än en kort, skarp krets. Ännu bättre kan LISS agera som aktiv återhämtning dagen efter en intensiv session så att du får det bästa av två världar.

9. få en smak för kryddigare mat

Capsaicin, den förening som ger chilipeppar sin värme, också kommer att spela glada förödelse din ämnesomsättning. Lägg paprika till dina hemgjorda hamburgare – du, eh,  inte  göra dem från början, eller hur? – och förvandla dem till en fettförbrännande fest.

10. Dryck mjölk

Det finns vissa belägg för att kalciumbrist kan långsam ämnesomsättning. En pint helmjölk innehåller två tredjedelar av din RDI av kalcium, och människor som får nog av detta mineral är magrare än de som inte gör det, enligt  British Journal of Nutrition . Forskning har visat att konsumera kalcium genom mejeriprodukter som låg fetthalt yoghurt eller fettfri ost kan också bidra till att minska fettupptag från andra livsmedel källor.

11. Öka din D-vitaminnivåer.

Detta inkluderar inte sitter i solen i flera timmar i sträck. Vitamin D absorberas från mat är viktigt för att bevara muskelvävnad. Du kan få 90% av din rekommenderade dagliga intaget från en 100g bit lax. Så äter mycket fisk, ägg, mjölk och spannmål för att få ditt intag upp.

12. Få fiber på

Forskning har visat att en del fiber kan avfyra upp din fettförbränningen med så mycket som 30%. Dessa studier har visat att de som konsumerar mest mängden fiber vinner mindre vikt under en tidsperiod. Det är bäst att sträva efter cirka 25g per dag – börja med att lägga fullkorn till din diet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.