Intermittent fasta (IF) är en term som används för att beskriva dieter som innehåller perioder av mat begränsning. Dessa “fasta” faser är strategiskt varvas med perioder av “fest” där människor som följer planen konsumera livsmedel utan begränsning. De som utövar intermittent fasta begränsa eller helt eliminera födointaget under vissa tider på dagen, vecka eller månad för att få hälsofördelar, öka livslängden, eller gå ner i vikt. Vissa människor tränar också intermittent fasta för religiösa eller andliga skäl.
Medan de flesta traditionella dieter ger riktlinjer för livsmedel att konsumera och livsmedel för att undvika, är en av de mest tilltalande egenskaperna hos en IF äta plan som inga livsmedel är tabu. Under festande fasen, kan du vanligtvis äter vad du vill. Kalorimängden (och de fördelar som förknippas med det) sker utan obehag av att behöva ge upp mat som du tycker om.
Om du funderar på att gå på en intermittent fasta program, kan det vara bra att utvärdera hur det kan jämföras med andra liknande dieter och näring riktlinjer som USDA.
USDA rekommendationer
Om du följer en intermittent fasta program, är det osannolikt att du kommer att kunna möta näringsmässiga riktlinjer som tillhandahålls av USDA på en daglig basis. Dock kan det vara möjligt att nå några riktlinjer under loppet av en vecka.
Kalorier
Om du följer en tidsbegränsad intermittent fasta planen kan du kunna möta USDA riktlinjer för rekommenderat kaloriintaget. Tidsbegränsad IF planer kan du konsumera normala måltider under vissa tider på dygnet och snabb under andra tider på dygnet. Dessa planer ger i allmänhet en 6-8-timmars fönster för att få kalori energi du behöver.
Emellertid kommer andra typer av intermittent fasta inte tillåter dig att uppfylla dina kalori behov på vissa dagar i veckan. Till exempel, planer som varannan dag fastande eller 5: 2-planen (fem dagar av typiska äta och två dagar med begränsad födointag) begränsa matintag så mycket på fasta dagar som du bara kan få en bråkdel av dina nödvändiga kalorier för dagen.
För människor som vanligtvis konsumerar för många kalorier, kan dessa fasta planer hjälpa dem att uppnå en hälsosammare vecka kaloriintaget. Kaloriintaget är mycket låg på fasta dagar och studier har visat att födointag på kalasar dagar är oftast inte överdriven. Därför kan de sluta med en kaloriintaget för veckan som faller inom rekommenderade riktlinjer.
USDA riktlinjer för kaloriintaget är baserade på ålder, kön, längd och aktivitetsnivå. Om du är osäker på hur många kalorier du bör äta per dag, kan du använda en kaloriräknare.
Matgrupper
Det finns inga rekommenderade livsmedelsgrupper på en intermittent fasta planen och ingen mat grupperna är tabu. Men på fasta dagar, kommer det att bli mycket svårt (om inte omöjligt) att konsumera det rekommenderade intaget av vissa livsmedelsgrupper (men det är poängen).
Under en faste fas av en intermittent fasta äta plan är det mycket osannolikt att du kommer att kunna uppfylla din rekommenderade dagliga intaget av kalorier eller specifika livsmedelsgrupper.
Till exempel, på 5: 2 plan, en frisk kvinna uppmanas att konsumera 500 kalorier per dag på fasta dagar. USDA rekommenderar att en frisk kvinna konsumerar 130 gram kolhydrater. Möte henne USDA rekommenderade carb intag ensam sätter henne över 500 kalorier. Därför skulle hon har inget utrymme att konsumera protein eller hälsosamt fett.
Dessutom kan vissa återkommande planer råder en komplett snabbt (praktiskt taget inga kalorier) på fasta dagar. På dessa planer, skulle någon efter planen inte kunna nå någon USDA rekommenderade intaget riktlinjer.
Även under loppet av veckan, skulle det vara svårt för någon att möta det rekommenderade intaget av livsmedel som frukt och grönsaker. Enligt uppgifter som samlats in av Center for Disease Control, endast cirka 12 procent av amerikanerna äter tillräckligt med grönsaker per dag och endast nio procent äter tillräckligt med frukt. På en intermittent fasta program skulle intaget måste vara betydligt högre på fest dagar för att kompensera för dagar när man äter är tabu.
Variety
Mat sort är en stor fördel med intermittent fasta. Ingen mat eller typer av livsmedel avskräcks så att folk som följer äta plan kan experimentera och njuta av någon mat som de vill.
Men inga sunda riktlinjer, tillagningsmetoder, eller riktlinjer shoppa tillhandahålls på de flesta planer. Så, om du är en konsument som äter en mängd olika förädlade livsmedel med tillsatt socker eller raffinerat spannmål, är du sannolikt att fortsätta att äta dessa typer av ohälsosam mat.
Liknande dieter
Det finns inte många kommersiella dieter eller äta produkter som innehåller perioder av kompletta fasta dagar. Men det finns några populära dieter som innehåller faser av mat begränsning.
3-Day Diet
Det 3-Day Diet är en samling av dieter som kräver att du allvarligt begränsa ditt intag av mat i tre dagar. Till exempel personer som följer 3-dagars militära diet konsumerar måltider med bara en handfull av livsmedel som levererar begränsade kalorier.
Enkelhet och bekvämlighet: De flesta 3-dagars diet kräver att du följa en viss måltider under hela programmet. I de flesta fall kräver detta dig att handla för och mäta livsmedel som vaniljglass, varm korv, saltines eller grapefrukt. Detta kan inte vara bekvämt för vissa konsumenter.
Nutrition: Som en allmän regel, många 3-dagars diet ger inte kalorier eller näring som kroppen behöver. De flesta gräns kaloriintaget till 1000 kalorier eller mindre. Dessutom skulle det vara omöjligt att hålla sig till dessa dieter och få din rekommenderade intaget av frukt, grönsaker och andra näringsrika livsmedel.
Hälsofördelar: Program varar bara tre dagar kommer sannolikt inte att ge några hållbara hälsofördelar. I själva verket går på och av begränsad äta program kan även leda till hetsätning eller andra ätstörningar.
Viktminskning : Även om du kanske märker någon viktminskning efter att ha följt en 3-dagars diet, är det inte sannolikt att vara hållbara. En kost som är modifierad för bara tre dagar är inte sannolikt att resultera i fettförbränning. Snarare konsumenterna riskerar att förlora vatten vikt och återfå vikt efter att de återupptar sina typiska matvanor.
Body Återställ Diet
The Body Återställ Diet har utvecklats av kändis tränare Harley Pasternak. Den 15-dagars diet kräver att du går igenom en inledande fas där livsmedel är begränsad. Under de första fem-dagars fas du dricker bara flytande smoothies och avstå fast föda. Denna del av kosten har en fastande känsla.
Enkelhet och bekvämlighet: Eftersom programmet varar bara 15 dagar, är det viktigt att du följer protokollet mycket noga för att få resultat. Under större delen av tiden, förbrukar du flytande smoothies istället för hela livsmedels måltider. Under vecka två och tre också införliva några hälsosamma fast föda.
För vissa människor kan det vara en utmaning att undvika hela livsmedel vid måltiderna och bara dricka smoothies. Dessutom är motion rekommendationerna. Även rekommendationerna är rimliga, kan drastiskt ändra din kost och öka den dagliga verksamheten samtidigt vara svårt för vissa människor.
Nutrition: ditt kaloriintag på kroppen Återställ Diet kommer att vara lägre än de flesta rekommenderade riktlinjer. I själva verket, under fas ett, är det troligt att konsumera mindre än 1200 kalorier per dag. Dock kommer du förbrukar en hälsosam balans av kolhydrater, nyttiga fetter och protein för att hjälpa dig att känna mätta. Rekommenderade livsmedel ger fibrer och andra hälsosamma näringsämnen.
Hälsofördelar: Denna diet varar bara i 15 dagar. Under den korta tid, är du sannolikt inte att få en hållbar hälsofördelar. Men gör programmet främja en aktiv livsstil och ger rekommendationer för övergång av planen. Om du följer rekommendationerna och begränsa ditt intag av förädlade livsmedel, rött kött och andra ohälsosamma objekt kan du förbättra din hälsa. Emellertid har inga kliniska studier utförts.
Viktminskning : Det är mycket möjligt att du kommer att gå ner i vikt på detta program, särskilt om du var stillasittande och på en hög kalorifattig diet innan dieten. Återigen dock hålla sig till programmet för endast 15 dagar är inte sannolikt att ge resultat som du kan underhålla.
snabb Diet
Fast Diet är en variant av intermittent fasta utvecklats av Michael Mosley, en brittisk journalist med medicinsk utbildning. Den äter programmet följer en 5: 2 äta stil där kalorier är begränsade två dagar varje vecka och du äter en “typisk” diet på fem dagar varje vecka.
Enkelhet och bekvämlighet: För vissa människor kan denna diet vara en utmaning att följa eftersom fasta dagar inte följs av “kalasar” dagar. I själva verket, de dagar när du inte fasta, bör du följa kalori-begränsning riktlinjer och förbrukar endast tillräckligt med kalorier för att uppfylla dina energibehov. Inga livsmedel är tabu och vissa begränsade avlat är tillåtna, men många konsumenter som tycker intermittent fasta göra det eftersom de inte behöver räkna kalorier och eftersom de kan ägna sig åt utan begränsning på deras icke-fastande dagar.
Nutrition: Hälsosamma livsmedel rekommenderas på denna plan. Men fasta dagar på denna diet kräver att du förbrukar cirka 25 procent av det rekommenderade dagliga kaloriintaget. För kvinnor är det ungefär 500 kalorier och för män, det vill säga cirka 600 kalorier. Det skulle vara omöjligt att få din rekommenderade intaget av viktiga näringsämnen och hålla sig inom detta område.
Hälsofördelar: En del studier som har undersökt intermittent fasta har föreslagit att dessa planer kan öka livslängden, ge hjärthälsofördelar, och hjälpa människor med diabetes hantera blodsocker. Men mer långsiktiga studier behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Viktminskning : De flesta studier som har undersökt intermittent fasta (inklusive planer liknar detta 5: 2 planen) har visat att viktminskning sannolikt kommer att ske. Men studier har också visat att resultaten är inte nödvändigtvis bättre än traditionella dagliga kalorirestriktion. Dessutom är långtidsstudier som behövs för att ta reda på om viktminskning är hållbar.
Master Rengör Lemonade Diet
Denna restriktiva äta plan skryter med att man kan förlora 10 pounds i 20 dagar.
Enkelhet och bekvämlighet: Medan programmet är enkel , är det inte lätt att följa. De som följer planen dricka saltvatten och en lemonad liknande dryck hela dagen i 10 dagar. På kvällen, de dricker te som har laxerande effekt. Eliminera fast föda helt är mycket svårt för de flesta människor.
Nutrition: Den extrema kalorirestriktion på detta program gör det omöjligt för dig att möta dina rekommenderade intaget av kalorier eller näringsämnen. På Master Cleanse Lemonade Diet, är du sannolikt att konsumera bara 650 kalorier varje dag mycket mindre än det rekommenderade intaget.
Hälsofördelar: En kort sikt är mycket restriktiv program som detta inte kommer att ge några hälsofördelar. I själva verket kan du uppleva hälsoproblem samtidigt på diet. Trötthet, huvudvärk och yrsel kan förekomma från kalorirestriktion. Dessutom kan hetsätning hända till följd av extrem hunger.
Viktminskning : Någon diet som eliminerar fast föda och begränsar kalorier till 650 / dag är sannolikt att orsaka viktminskning. Dock är viktminskning inte sannolikt att vara hållbara när du är tillbaka på normala matvanor. Dessutom, om du äter för mycket efter att ha gått på programmet, kan du sluta få mer i vikt än du förlorat.
vår tanke
Intermittent fasta kost har visat lovande i hälsa och näring gemenskapen. Det behövs dock mer forskning innan vi vet säkert om att äta stil är säker på lång sikt och om människor kommer sannolikt att hålla äta stil fortsätter att skörda fördelar.
Håll också i minnet att helt enkelt lägga fasta dagar eller fasta timmar till att äta regimen inte nödvändigtvis göra din kost friska. Om du väljer näringsrika livsmedel under din fest dagar, är du sannolikt att få positiva hälsoeffekter. Men om du FROSSA på din högtidsdagar eller konsumera mindre näringsrika livsmedel, du är inte sannolikt att se positiva hälsoeffekter som du hoppas på.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.