8 tips för Proper Running Form

Posted on

 8 tips för Proper Running Form

Förbättra din kör formulär kan hjälpa dig att köra snabbare, mer effektivt och bekvämt, och med mindre stress på kroppen och minskad skaderisk. Bra formen minskar risken för trötthet och ser till att du får ut det mesta av din körning. Följ dessa tips för att arbeta på att finslipa din kör form.

1. Titta Ahead

Dina ögon bör inriktas på marken cirka 10 till 20 fot framför dig. Inte stare vid dina fötter. Inte bara är detta korrekt rinnande form men det är också ett säkrare sätt att köra eftersom du kan se vad som kommer och undvika att falla.

Är ditt huvud sticker fram som du kör? Detta sätter en hel del stress på nacke och axlar muskler, vilket kan leda till spänningar. För att se till att du inte lutar sig framåt med huvudet när du kör, håll det så att dina öron är rätt över mitten av dina axlar.

Föreställ dig själv som en docka på en sträng som du kör, med hela kroppen hålls långa och raka.

2. Håll händerna vid midjan

Försök att hålla händerna i midjehöjd, rätt om där de kan lätt borsta höften. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Vissa nybörjare har en tendens att hålla sina händer upp genom bröstet, särskilt när de blir trötta. Du kan faktiskt få ännu mer trött genom att hålla armarna på det sättet och du börjar känna täthet och spänningar i axlar och nacke. (Men om du tävlar, armarna kommer naturligtvis driva dina händer längre bak och uppåt.)

3. Koppla dina händer

Som du kör, hålla dina armar och händer så avslappnad som möjligt. Undvik att dra åt händerna i nävarna. Om du knyta dina händer, kommer spänningen att flytta därifrån upp armarna till dina axlar och nacke.

En avslappnad fist är perfekt: Låtsas att du håller ett ägg i varje hand som du inte vill bryta.

4. Kontrollera din hållning

Håll din hållning rak och upprätt. Huvudet bör vara upp, ryggen rak, och axlar nivå. Håll dina axlar i öronen och bibehålla en neutral bäckenet. Se till att du inte lutar framåt eller bakåt vid midjan, som vissa löpare gör när de blir trötta.

Kontrollera din hållning då och då. När du är trött i slutet av din kör, är det vanligt att sjunka över en liten, vilket kan leda till nacke, axlar och nedre ryggsmärtor. När du känner dig slouching, peta bröstet ut.

Upprätthålla god form vid slutet av din körning är viktigt för att slåss mot trötthet och efterbehandling stark.

5. Koppla axlarna

Axlarna ska vara avslappnad och offentlig vänd framåt, inte böjd över. Avrundning axlarna för långt fram tenderar att dra åt bröstet och begränsa andning. Du andas mycket lättare om dina axlar är avslappnade.

Inte Shrug

Kontrollera att dina axlar inte ryckte upp nära öronen. Om de är, pressa ihop skulderbladen på ryggen, som om de hissdörrarna som du behöver för att stänga. Förvara dem i den positionen och låta axlarna sjunka.

Kontrollera regelbundet ställning axlarna för att se till att de slappna av. Om du upptäcker att du rycka igen, upprepa skulderbladet squeeze manöver.

6. Håll armarna vid din sida

Undvika sida till sidoarmen svängande. Om armarna gå över bröstet, är det mer sannolikt att sloka, vilket innebär att du inte andas effektivt. Ineffektiv eller ytlig andning kan också leda till sida stygn eller kramper i buken.

När löparna får trött eller spänd, deras händer börjar röra sig upp mot sina axlar, förkorta avståndet mellan över- och underarmen. Om du märker att detta händer, låt armarna att släppa sidorna och skaka dem. Flytta dem i 90 graders vinkel med axlarna tillbaka och avslappnad.

7. rotera Arms från axeln

Armarna ska svänga fram och tillbaka från din axelled, inte din armbågsleden. Tänk på armen som en pendel, som svänger fram och tillbaka på axeln. Kör din armbåge bakåt och låt det svänga tillbaka mot dig.

Din hand bör nästan bete höften som din arm kommer tillbaka framför dig.

Armarna ska svänga av sidorna. Om de passerar över bröstet, kommer de börja röra upp mot dina axlar och du hittar dig själv hunching över. Hunching kan göra det svårt att andas. Håll armarna längs sidorna, parallellt med varandra.

Föreställ dig en vertikal linje dela din kropp i halv händerna bör inte gå förbi den linjen.

8. Inte Bounce

Om du studsar när du kör, så kallad vertikal svängning, är ditt huvud och kropp som rör sig upp och ner för mycket, vilket slösar mycket energi. Ju högre du lyfter själv från marken, desto större chocken du måste absorbera vid landning och snabbare benen kommer trötthet.

Prova dessa tips

För att minimera studs och spara energi, kör lätt och landa mjukt på fötterna. Försök att hålla din steglängd låg på marken och fokusera på snabba steg omsättningen. Ta korta, lätta steg, som om du trampar på glödande kol.

Vissa experter säger en kadens på 90, med vänster fot i kontakt med marken 90 gånger per minut, är omsättningshastigheten ses i de mest effektiva löpare. Förkorta din steg höjer din kadens.

Öva några förändringar i din kadens och fot strejk endast korta perioder. De kommer att känna onaturligt vid första och du inte vill överdriva. När de blir mer naturligt att du kommer att kunna göra dem under längre perioder av din löpträning.

Optimera din Form för att förhindra skador

Om du fortfarande kämpar med problem relaterade till dålig rinnande form kanske du vill göra en gånganalys. Detta sker ofta genom en sjukgymnast som kan analysera din Z vinkel eller den vinkel som bildas av anslutningen av din höft och fotled som du kör.

Hur man hittar din Z Angle
Använd en stillbild på dig själv kör, tagen från sidan när den bakre foten är fortfarande på marken. Det bästa sättet att få denna typ av foto är att ta en stillbild eller skärmbild från en video.

  1. Rita en linje genom höftleden parallellt med den övre delen av bäckenet.
  2. Rita en annan linje din hållning ben från höften till fotled.
  3. Rita en sista raden från fotleden genom tårna.

Om du kör med rätt form bör din slutliga diagram vara Z-formad.

Vad kan man göra om Poor Form

Om din analys visar problem med formuläret, bör du vidta åtgärder för att korrigera din teknik för att undvika stam eller skada.

Om vinkeln är större vid vristen än vid höften, kan det vara ett tecken på svaghet eller täthet i vadmusklerna. Specifika övningar som riktar detta område, till exempel en handduk kalv stretch eller anterior tibialis förstärkning, kan vara till hjälp.

Om vinkeln är större vid höften än vid vristen, kan det vara ett tecken på dålig höft förlängning. Övningar såsom höftböj sträckor eller hip förstärkning kan hjälpa till att korrigera din kör form.

Fråga din läkare eller PT

Om du fortfarande upplever smärta som kan vara relaterade till din kör form är det dags att få råd från din läkare eller sjukgymnast. De kan göra en bedömning av din smärta, kontrollera eventuella skador, och rekommendera eventuella ändringar eller övningar som kan hjälpa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.