Turning din kropp till en fettförbrännande maskin

Om du känner någon extra kalorier du äter gå direkt till magen eller låren, du är inte föreställa sig saker. De är oftast de områden där du lagrar fett på grund av dina gener, hormoner, ålder, livsstil och andra faktorer. Din kropp tenderar att hamstra kalorier som fett för att hålla dig vid liv och säker. Utmaningen är att lära sig att bli av med det extra fett.

Du hör mycket om fettförbrännande jippon som arbetar i fettförbränningen zon, krympa, och livsmedel eller kosttillskott som förmodligen bränna mer fett. Istället lära sig att bränna fett genom en mängd olika typer av träning.

Grunderna i att bränna fett

Om du försöker gå ner i vikt, att veta hur kroppen använder kalorier för bränsle kan göra en skillnad i hur du närmar dig din viktminskningsprogram. Du får din energi från fett, kolhydrater och protein.

Som man kroppen drar från beror på vilken typ av aktivitet du gör. De flesta människor vill använda fett som energi, vilket är vettigt. Du räkna att ju mer fett du kan använda som bränsle, desto mindre fett du kommer att ha i din kropp. Men med hjälp av mer fett leder inte automatiskt till att förlora mer fett.

Att förstå det bästa sättet att bränna fett börjar med några grundläggande fakta om hur kroppen får sin energi:

Kroppen använder främst fett och kolhydrater för bränsle. En liten mängd protein används under träning, men det är främst används för att reparera musklerna efter träning.
Förhållandet mellan dessa bränslen kommer att skifta beroende på vilken aktivitet du gör.
För högre intensitet övningar, såsom snabba igång, kommer kroppen förlita sig mer på kolhydrater för bränsle än fett. Det beror på att metaboliska vägar tillgängliga för att bryta ner kolhydrater till energi är mer effektiva än de vägar som finns för fettnedbrytningen.
För lång, långsammare motion är fett som används mer för energi än kolhydrater.
När det kommer till viktminskning, det spelar ingen roll vilken typ av bränsle som används. Det viktiga är hur många kalorier du bränner i motsats till hur många kalorier du tar i.

Detta är en mycket förenklad titt på energi med en solid ta hem budskap. När det kommer till viktminskning, det viktiga brinner mer kalorier, inte nödvändigtvis använda mer fett som energi.

Ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier du bränner totalt. Tänk på det här sättet, när du sitter eller sova, du är i din främsta fettförbränningen läge. Men, har du förmodligen aldrig tänkt tanken att sova mer att gå ner i vikt, så vacker som den tanken är.

Summan av kardemumman är att bara för att du använder mer fett som energi betyder inte att du bränner mer kalorier.

Myten om fettförbränningszonen

Utövar vid lägre intensitet kommer att använda mer fett som energi. Denna Utgångspunkten är vad startade teorin om fettförbränningszonen, vilket är tanken att arbeta i en viss pulszon (cirka 55 till 65 procent av din maxpuls) gör att kroppen att bränna mer fett. Under årens lopp har denna teori blivit så inrotad i vår motion erfarenhet som vi ser det marknadsförs i böcker, diagram, webbplatser, tidningar, och även på konditionsmaskiner på gymmet.

Problemet är att det är missvisande. Att arbeta vid lägre intensitet är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kommer inte att bränna mer fett bort din kropp om du bränner mer kalorier än du äter. Ett sätt att öka din kaloriförbränning är att träna på högre intensitet.

Detta betyder inte nödvändigtvis att man bör undvika lågintensiv motion om du vill bränna mer fett. Det finns några specifika saker du kan göra för att bränna mer fett och det hela börjar med hur och hur mycket du tränar.

Bränn fett med en blandning av konditionsträning intensiteter

Du kan bli förvirrad om exakt hur svårt att arbeta under cardio. Du kan även tror att högintensiv träning är den enda vägen att gå. När allt kommer omkring, kan du bränna mer kalorier och, ännu bättre, behöver du inte spendera så mycket tid att göra det. Men att ha lite variation kan hjälpa dig att stimulera alla dina olika energisystem, skydda dig från överanvändning skador, och hjälpa dig att njuta av din träning mer. Du kan använda ett prov konditionsträning schema för att ställa in en hjärt program som innehåller en mängd olika träningspass på olika intensitet.

Högintensiva Cardio
För våra syften här, faller högintensiva cardio mellan cirka 80 till 90 procent av din maxpuls (MHR) eller, om du inte använder pulszoner, om en 6-8 på en 10-gradig upplevd ansträngning skala. Vad detta kan översättas till är motion på en nivå som känns utmanande och lämnar dig alltför andfådd att tala i fullständiga meningar. Men du kommer inte alla ut som i tävlar så fort du kan. Det är ingen tvekan om att vissa högintensiv träning arbete kan vara till hjälp för viktminskning samt förbättra uthållighet och aerob kapacitet.

Till exempel, skulle en 150-pund människa bränna ca 225 kalorier efter att ha kört vid 6 mph under 30 minuter. Om den här personen gick på 3,5 mph för samma tid, skulle han bränna 85 till 90 kalorier.

Men, är antalet kalorier du kan bränna inte hela historien. Om du gör alltför många högintensiva träning varje vecka, riskerar du:

överträning
överanvändning skador
Burnout
inkonsekventa träning
Växande att hata träning

Inte bara det, men om du inte har mycket erfarenhet med motion, kanske du inte har konditionering eller önskan om andlös och utmanande träning. Om du har någon form av sjukdom eller skada, kontrollera med din läkare innan du gör högintensiv träning (eller någon form av utbildning).

Om du gör flera dagars konditionsträning varje vecka, vilket är vad som rekommenderas för viktminskning, skulle du förmodligen vill bara en eller två pass att falla in i högintensiva intervall. Du kan använda andra träning för att rikta olika delar av fitness (som uthållighet) och låt din kropp att återhämta sig.

Några exempel på högintensiva pass:

En 20-minuters träning i snabb takt: Du kan använda någon aktivitet eller maskin, men tanken är att stanna i högintensiva arbetsområdet under träningen. Du kommer att upptäcka att 20 minuter är oftast den rekommenderade längden för denna typ av träning och de flesta människor vill inte gå mycket längre än så.
Intervallträning: Ett bra sätt att införliva högintensiv träning utan att göra det hela tiden är genom att göra mellanrum. Alternera ett hårt segment (t.ex. körs med en snabb takt för 30 till 60 sekunder) med en återhämtningssegment (t ex promenader för en till två minuter). Upprepa denna serie för längden på träningen, vanligtvis runt 20 till 30 minuter. En 30-60-90 intervallpass är ett bra exempel på denna typ av högintensiva träning.
Tabata Utbildning: Detta är en annan form av högintensiva intervallträning där du arbetar mycket hårt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa det för totalt fyra minuter. Om du gör det här träningspasset rätt, bör du inte att kunna andas, mycket mindre prat.

Måttlig intensitet Cardio
Det finns en mängd olika definitioner av vad måttlig intensitet träning är, men det faller vanligtvis mellan omkring 70 till 80 procent av din maxpuls, vilket skulle vara en nivå 4-6 på en 10-gradig upplevd ansträngning skala . Det innebär att du andas hårdare än normalt men kan föra ett samtal utan större svårighet och du känner dig ganska bekväm med vad du gör. Den American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna nivå av intensitet i sina riktlinjer motion. Den nedre änden av detta intervall inkorporerar vanligtvis fettet brännzonen.

Måttlig intensitet träning har några stora fördelar såsom:

Komfort: Det tar tid att bygga upp uthållighet och styrka för att hantera utmanande träning. Måttliga träning kan du arbeta på en mer behagligt tempo, vilket innebär att du kan vara mer i linje med programmet.
Bättre hälsa: Även måttlig rörelse kan förbättra din kondition samtidigt sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
Fler alternativ: Högintensiva träning brukar innebära någon form av påverkan eller åtminstone ett högt tempo. Du kan oftast få in de moderata pulszoner med en mängd olika aktiviteter, ger du jobbar hårt nog. Även kratta löv eller skotta snö, om du gör det kraftigt nog, kan falla i denna kategori.

För viktminskning ändamål, skulle du förmodligen vill de flesta av dina cardio träning att falla in i detta område. Några exempel:

En 30 till 45 minuters hjärt maskin träningspass
En rask promenad
Cykla på en medelhög hastighet

Lågintensiva aktivitet

Lågintensiv motion anses vara under 60 till 70 procent av din MHR, eller kring en nivå 3 till 5 på en 10-gradig upplevd ansträngning skala. Denna nivå av intensitet är utan tvekan en av de mest bekväma områdena motion, hålla dig i en takt som inte är alltför beskatta och inte utgör mycket av en utmaning. Detta, tillsammans med tanken att det bränner mer fett, gör detta till ett populärt ställe att bo på. Men som vi har lärt oss, kan du bränna fler kalorier om du arbetar hårdare, och det är vad du vill ha för viktminskning.

Det betyder inte att lågintensiv träning har inget syfte. Det handlar om den typ av långa, långsamma aktiviteter du känner att du skulle kunna göra hela dagen och ännu bättre, aktiviteter du brukar njuta såsom:

Ta en promenad
lätt trädgårdsarbete
En lång, långsam cykeltur
En mild stretching rutin

Detta behöver inte vara en strukturerad, planerad träning, men något du gör hela dagen genom att gå mer, ta trapporna, göra mer fysiska sysslor runt huset, etc.

Träning såsom Pilates och yoga är på en lägre intensitet, men bidra till att utveckla din kärna, flexibilitet och balans. De kan vara en del av en väl avrundad rutin

Motion Konsekvent att bränna fett

Det kan verka som en no-brainer att regelbunden motion kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om hur många kalorier du bränner. Det handlar också om de anpassningar din kropp gör när du tränar regelbundet. Många av dessa anpassningar leder direkt till din förmåga att bränna mer fett utan att ens försöka. När du tränar regelbundet:

Din kropp blir mer effektiv på att leverera och utvinna syre. Enkelt uttryckt, detta hjälper dina celler bränna fett mer effektivt.
Din kropp har bättre cirkulation. Detta gör att fettsyror att röra sig mer effektivt genom blodet och in i muskeln. Det innebär att fett är mer lättillgängliga för bränslepåfyllning kroppen.
Din kropp ökar antalet och storleken på mitokondrier. Dessa är de cellulära kraftverk som ger energi inuti varje cell i kroppen.

Regelbunden motion kommer också att hjälpa dig att hantera din vikt. Ju mer aktivitet du deltar i, desto mer kalorier du bränner, och desto lättare är det att skapa kalori underskott som behövs för att gå ner i vikt.

Tips för konsekvent Exercise

Använd dessa sätt att se till att du motionerar regelbundet:

Schema motion. Planera träningstid varje dag, även om det är bara några minuter.
Dela upp din träning . Du kan få samma nytta av korta träning fördelade över dagen liksom med kontinuerliga träning.
Ändra dagliga rutiner för att införliva aktivitet. Park vid kanten av parkeringsplatsen vid arbetet med att lägga till mer gångtid eller lägga till en extra varv på köpcentret när du handlar. Att integrera mer aktivitet i din vanliga rutiner hjälper dig att hålla aktiv, även om du inte har tid för en strukturerad träning.
Gör utöva ditt fokus. Schema resten av dagen runt den istället för att försöka att pressa den när du kan. Om det inte är en prioritet, kommer du inte göra det.

För att hålla det ännu enklare, välj bara en tillgänglig verksamhet som promenader och gör det varje dag vid samma tidpunkt. Det spelar ingen roll hur länge du går, bara att du dyker upp samtidigt. Det skapar vana som alltid den svåraste delen.

Lyft vikter för att bränna fett

Lägga mer muskler genom att lyfta vikter och gör andra motstånd övningar kan också hjälpa till med att bränna fett, särskilt om du också bantning. Medan många människor fokusera mer på cardio för viktminskning, det finns ingen tvekan om att styrketräning är en nyckelkomponent i en viktminskning rutin.

Bara några av fördelarna är:

Bevarar muskelmassa. Om du diet för att gå ner i vikt, du faktiskt riskerar att förlora muskler samt fett. Muscle är metaboliskt aktiv, så när du förlorar det, även förlorar de extra kaloribränn muskler kan ge.
Håller din ämnesomsättning igång. En diet enbart inställning till viktminskning kan sänka en persons vilande ämnesomsättning med upp till 20 procent per dag. Lyfta vikter och underhålla muskler hjälper till att hålla ämnesomsättningen upp, även om du skära dina kalorier.
Hjälper dig att bränna extra kalorier. Om du lyfter vikter på en högre intensitet, kan du faktiskt öka efterbränning eller hur många kalorier du bränner efter träningen. Det betyder att du bränner kalorier under din träning, men kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter träningen för att låta kroppen att komma tillbaka till sin redan existerande tillstånd.

Till att börja med att välja en grundläggande träning för hela kroppen och gör att cirka två gånger i veckan, med åtminstone en dag mellan. När du blir starkare, kan du göra fler övningar, lyfta mer vikt eller lägga till fler dagar styrketräning. Det kan ta några veckor men du kommer så småningom se och känna en skillnad i din kropp.

Använd dessa strategier för att bränna mer fett när styrketräning:

Sammansatta rörelser: Rörelser som involverar mer än en muskel grupp (t.ex. knäböj, utfall, marklyft och triceps dips) hjälpa dig att lyfta mer vikt och bränna fler kalorier under träning i kroppen på ett funktionellt sätt.
Lyfta tunga vikter: Om du är nybörjare bör du arbeta dig upp till tunga vikter över tiden. När din kropp är redo för mer, att lyfta tunga krafter kroppen anpassa sig genom att bygga mer muskler vävnad för att hantera det extra belastning.
Cirkelträning: Cirkelträning är ett bra sätt att bränna mer kalorier genom att kombinera hög intensitet cardio tillsammans med styrketräning övningar. Du håller din puls förhöjda genom att flytta från en övning till en annan med liten eller ingen vila med fokus på både cardio och styrka i samma träningspass.

Om du vill ha ett mer strukturerat program, prova en fyra veckors långsam bygga program som innehåller en tidsplan för hjärt och styrka träning som gör att du gradvis öka din intensitet.

final Thought

Det finns ingen väg runt det faktum att när det gäller att bränna mer fett, måste du arbeta på det. Det finns ingen magisk träning, träning eller piller som kommer att göra jobbet åt dig. Den goda nyheten är att det inte tar mycket aktivitet för att driva kroppen till att fettförbränning läge. Försök att införliva någon typ av aktivitet varje dag, även om det bara är en snabb promenad, och bygger på att över tiden eftersom det blir mer av en rutin. Gör det och du är på väg att bränna mer fett.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.