Lite motion forskare tror att en enkel förändring i styrketräning teknik kan få dramatiska effekter för att bygga muskler. Super slow styrketräning är en metod som vissa motionärer prova. Det är annorlunda i att musklerna är slut (förs till tillfälliga muskel misslyckande) i färre repetitioner (reps), så få som fem per set.
Den super långsam metod för tyngdlyftning är att lyfta vikter stadigt under konstant spänning i 10 till 14 sekunder, släpp dem sedan långsamt i fem till tio sekunder. Detta varierar från den vanliga metoden för att lyfta i fem till sju sekunder.
Bevis för Super Slow styrketräning
Super slow styrketräning var tippad av en äldre studie som avslutades det resulterade i 50 procent mer muskelstyrka i åtta till tio veckor för otränade medelålders män och kvinnor. Detta ytterligare stöd i en senare studie av äldre vuxna . En annan översyn fann att mängden last placeras på muskeln med färre reps med låg hastighet motsvarade eller överträffade de vanliga träningsprotokoll med fler reps med måttlig hastighet, vilket ger tilltro till att tro att du kan få samma eller bättre resultat lyft långsammare. Som väl är risken för skador mycket mindre än vid användning av snabba lyftmetoder.
Myndigheter, som American College of Sports Medicine , förblir övertygad om att det finns tillräckligt med bevis för att stödja denna teknik som bättre än andra styrketräning tekniker.
Brinnande Kalorier Lyft Vikter
En session av styrketräning bränner den ekvivalenta antalet kalorier många måttlig intensitet aeroba övningar, såsom rask promenad, men mindre än för högintensiva hjärt övningar såsom löpning. Även om det beror på din vikt och intensiteten i ditt träningspass, kan du bränna 112 till 250 kalorier på 30 minuter.
Men detta är inte det enda att räkna in kalori ekvationen. Arbeta dina muskler med den långsamma styrketräning teknik ger dem till den grad att tillfälliga muskel misslyckande, som inducerar kroppen att bygga mer muskler. Muskler bränner kalorier även i vila, såsom när du sover. Ett pund av muskler bränner uppskattningsvis tre gånger mer kalorier per dag än ett pund av fett.
Eftersom vissa förespråkare säger de långsamma metoder sätta på mer muskler snabbare än vanliga styrketräning tekniker kan du få ett hopp på viktminskning eller underhåll. Kvinnor och äldre, samt män, kan dra nytta. Och oroa dig inte, du kommer inte bulk upp, du kommer helt enkelt att utveckla lean, fit-ser muskler för att ge din kropp en tilltalande form.
Även om den långsamma tekniken inte sätta på muskler snabbare, är det fortfarande ett effektivt sätt att bygga muskler. Muskelstärkande träning rekommenderas två gånger per vecka för vuxna, särskilt äldre vuxna, för att bibehålla muskelmassa för hälsan.
Konvertera till Slow
Det är lätt att modifiera fri vikt eller theraband motstånd övningar till den långsamma metoden, bara att gå långsammare. En annan viktig är att gå så fort du behöver för att hålla spänningen framåt snarare än att gå i segment. Det kan ta ett par veckor för att bromsa din motion samtidigt hålla den från att vara ryckig.
Börja med låga vikter, även om du har gjort tyngdlyftning övningar. Se skillnaden att gå långsamt producerar. Du kommer att känna brännskada och vara förvånad över att på femte eller åttonde rep du bara inte kan lyfta längre.
Stanna sedan och gå vidare till nästa övning i din rutin. Om du vill upprepa varje övning för en andra uppsättning, gör det, även om det inte är tänkt att vara nödvändig eftersom den första uppsättningen du utnyttjat dina muskler att trötthet som sedan inducerar dem att bygga mer muskler.
Träning styrketräning Frekvens
För att bygga muskler, gör din styrketräning träning varannan dag. Du behöver dagar mellan för kroppen att reparera och bygga nya muskler. Walking är en bra uppvärmning motion för att få din kropp i rörelse. Efter din promenad, spendera 20 minuter på en överkroppen styrketräning rutin tre gånger i veckan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.