Hur många mil ska jag köra för att gå ner i vikt?

Posted on

 Hur många mil ska jag köra för att gå ner i vikt?
Löpning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men det är ofta svårt att veta hur långt eller snabbt du behöver springa för att nå ditt mål viktminskning. Dessutom din förmåga att kasta pounds beror lika mycket på hur många kalorier du äter som antalet miles du klocka.

Medan det finns ingen fast formel med vilken för att beräkna pounds förlust med avståndet sprang, det finns vissa insikter och statistik som kan hjälpa.

Running och viktminskning

I slutändan, hur mycket vikt du kan förlora från varje övning beror lika mycket på intensiteten i träningen eftersom det gör varaktighet. Enkelt uttryckt, desto större ansträngning, desto större resultat.

Kör är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt eftersom det innebär måttliga till kraftig intensitet aktivitet. En måttlig intensitet aktivitet är en där du andas snabbt (men aldrig tar slut andetag) och svettas lätt efter 10 minuter. En kraftfull intensitet verksamhet är en där din andning är djup och snabb, och du utvecklar en svett efter några minuter.

Uppenbarligen kan intensiteten i din kör göra stor skillnad i hur många kalorier du bränner. För att illustrera detta, anser skillnaderna i kalorier förbrukas per minut för jogging, löpning, och sitter, enligt en rapport från det amerikanska rådet om Motion:

Aktivitets kalorier per minut 120 lbs 140 lbs 160 lbs 180 lbs
Joggning 9,3 10,8 12,4 13
Löpning 11,4 13,2 15,1 17
Sammanträde 1,2 1,3 1,5 1,7

För att uppskatta hur långt du behöver för att köra för att gå ner i vikt, skulle du behöva:

  • Kategori intensiteten i din löpning
  • Uppskatta hur många kalorier du skulle bränna per minut vid den intensitet
  • Multiplicera den siffran med den tid du tänker köra på några minuter
  • Multiplicera den siffran med antalet gånger du planerar att köra varje vecka

Detta är det totala antalet kalorier du kan förvänta dig att bränna per vecka. Till exempel, om du väger 180 pounds och springa på en relativt rask takt i 45 minuter fem dagar i veckan, skulle du bränna cirka 3825 kalorier (17 kalorier / minuter x 45 minuter x fem dagar = 3.285 kalorier).

För att sätta detta i perspektiv, motsvarar en pund 3500 kalorier. Om du är 180 pounds och har för avsikt att förlora ett pund i veckan, skulle du behöva springa runt 37 miles per vecka med en hastighet av sex minuter per mil.

Vad detta inte tar hänsyn till, naturligtvis, är den roll som kosten kan spela och hur trimning kalorier helt kan förändra konversationen.

Roll kost

I USA, 66,3 procent av de vuxna är antingen överviktiga eller feta, vilket är ett stort folkhälsoproblem. Enligt American College of Sports Medicine, människor som vill uppnå betydande viktminskning måste engagera sig i träning och / eller fysisk aktivitet på fritiden för inte mindre än 225 till 420 minuter per vecka.

Med detta sagt, forskning publicerad i tidskriften  Progress in Cardiovascular Disease  slutsatsen att motion sällan uppnår betydande viktminskning inte utförs med en kalorifattig diet.

I själva verket dina chanser att gå ner i vikt efter 16 veckor varierar dramatiskt genom den metod du tar, vilket illustreras av följande resultat:

Viktminskning plan Genomsnittlig viktminskning Sannolikheten för viktminskning
Gående 0-1 kg Osannolik
Endast styrketräning Ingen Osannolik
endast aerob aktivitet 0-2 kg Möjligt men kräver höga träningsvolymer
Aerobic och styrketräning 0-2 kg Möjligt men kräver en stor mängd aerob aktivitet
Aerobic och styrketräning med en kalorifattig diet 9-13 kg Möjlig

Även om detta understryker den roll som det körs kan spela i viktminskning, visar det också hur mycket snabbare du kan möta dina mål genom att minska kalorier.

Du kan beräkna din rekommenderade dagliga intaget genom att använda en enkel online-kalkylator som justerar ditt intag på grund av ålder, kön, längd, vikt, aktivitetsnivå och rikta viktminskning datum. Genom att uppfylla dessa mål (och aldrig förbrukar mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor eller 1500 kalorier per dag för män), kommer du att vara mer benägna att nå ditt mål och ändå säkerställa en sund och välbalanserad kost.

Att driva ett vana

Nyckeln till att förlora vikt med löpning är att skapa en övning vana. Vissa löpare stanna på rätt spår genom att följa en träningsschema så att de vet exakt vad de behöver göra varje dag (inklusive vilodagar).

Att hålla en träningsdagbok eller en löpande blogg är ett utmärkt sätt att spåra dina framsteg och hålla motiverade. På samma sätt kan köra med en grupp eller partner ger extra motivation och hindra dig från att hoppa ut på dagar då du känner dig mindre än strömförande.

Om du möter din månatliga mål, belöna dig själv med en massage, pedikyr, eller en ny klädesplagg för trimmade ner kroppsbyggnad. Genom att ge dig regelbundna incitament, kan du fokusera på fördelarna med att köra som de tillämpas på ditt liv och långsiktigt välbefinnande.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.