Lax är en mycket näringsrik fisk som kan tillagas på många olika sätt. Till skillnad från andra sorter av fisk, inte lax inte torkar ut lika lätt sannolikt på grund av dess fetthalt, men oroa dig inte, eftersom dessa fetter är hjärtvänlig. Lax kan köpas färska, frysta, rökt och konserverad.
Om du oroa dig för att konsumera fisk på grund av hög kvicksilverhalt, frukta inte när det gäller lax.
Vild lax kan ätas utan rädsla för överskott föroreningar eller kvicksilver, och är extremt näringsämne tät, inklusive de höggradigt-prisade omega-3-fettsyror. De omega-3 fettsyror som finns i lax är värdefulla för många anledningar. Forskning visar att kost rik på omega-3 fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation.
Dessutom är tryptofan finns i lax en föregångare till seratonin, som kan hjälpa till att hantera depression och eftersom lax är en bra källa till vitamin D, intag kan också bidra till att förbättra humöret, skyddar mot makuladegeneration, och stöd i benhälsa.
Näringsinnehåll
Lax är mycket protein och omättade fetter (omega-3 fettsyror). Den innehåller också praktiskt taget noll kolhydrater, vilket är bra för personer med diabetes.
A 4-ounce servering av vild lax ger en hel dags krav på vitamin D, vilket gör den till en av de få livsmedel som kan göra detta påstående. Samma servering av fisk innehåller mer än hälften av den nödvändiga B12, niacin och selen, och är en utmärkt källa till B6 och magnesium.
Konserverad lax innehåller också stora mängder av kalcium (på grund av ben i fisk).
Hälsofördelar
Lax är en potent källa till omega 3-fetter som hjälper till att bekämpa inflammation och även hjälpa till att hålla alla celler i kroppen frisk.
American Heart Association säger, “äta fisk två gånger i veckan är ett bra sätt att förbättra din hjärthälsa.” Människor som äter fisk verkar regelbundet för att skyddas från en mängd villkor, troligen på grund av att omega-3 fetter, som minskar inflammation i våra kroppar. Inflammation är basen för många hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och artrit. Omega-3-fetter hjälper också förhindra blodproppar som orsakar många slag.
Viss forskning tyder också på att omega-3 fetter har potential att bidra till att minska kognitiva problem såsom Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv försämring.
Att ha rätt förhållandet mellan omega-6 fettsyror (finns i vegetabiliska oljor, nötter och frön) till omega-3 fettsyror är viktig. I de med rätt förhållande, det verkar vara mindre depression och självmord risk, liksom mindre aggression-i en studie, som ger fångar denna typ av fett (plus vitaminer) minskade aggressivt beteende med en tredjedel på bara två veckor.
Vanliga frågor
Ska jag välja vild eller odlad lax?
Det finns en kontrovers om att äta vild vs odlad lax. Många människor är rädda för odlad lax för en mängd olika skäl. Medan många gårdar vidtar åtgärder för att vara mer hållbar, kan äta odlad lax vara problematiskt av flera skäl.
Förorening: En stor del av laxen för mänsklig konsumtion i dag är odlad. Per definition odlad gör att fisken tas upp i tankar eller höljen i havet, speciellt för konsumtion. Däremot är vildfångade fisk som fångats med hjälp av nät, handledningar, dykare, eller fällor i “vilda”.
Folk började gårds raise lax på grund av sin popularitet och efterfrågan har det året runt. Flera oberoende studier har funnit koncentrationer av PCB och andra föroreningar vid halter av upp till 10 gånger högre i odlad lax. I Europa har det även funnits situationer där odlad fiskas testade vid höga halter av tungmetaller som bly och kadmium. Dessa föroreningar sannolikt komma till fisken genom fodret, vilket blir koncentrerad till oljan i salmon.In Dessutom är vissa gården upp fisk ges artificiella färgämnen för utseende och antibiotika för att förebygga sjukdom. Eftersom gården upp fisk föds upp i omedelbar närhet till varandra, de löper större risk eller sjukdom och fisk löss, därav anledningen till antibiotika.
Omega-3: Odlad fisk är fetare på grund av deras foder och brist på aktivitet. Men det betyder inte att de har mer kvalitet eller kvantitet av omega-3-fettsyror. Bondgårds upp fisk utfodras pellets som är gjorda av ingredienser såsom sojaböna och vete. Vild fiskfoder på livsmedel som är rikare på omega-3, såsom plankton.
Men det finns goda nyheter: Både vild och odlad lax har lägre halter av kvicksilver än större fisk, till exempel tonfisk. Dessutom är metoder som vidtas för att undvika överfiske, speciellt lax från Alaska, där de noggrant hantera fisket. Dessutom fler gårdar blir mer hållbart och försöker undvika att använda föroreningar, såsom antibiotika.
Kompletterande anmärkning: Mest konserverad lax är vild.
Plocka och lagra lax
Lax kan köpas färska, frysta, rökt eller konserverad. Det finns också flera varianter av lax, inklusive kung (Chinook), Atlanten, Sockeye, coho, rosa och kamrat.
Kung lax är den dyraste slag, är vild och har en rik, smörig smak. Lax är typiskt gården upp, men om du letar efter de bästa sorterna, kan du gå till Montery Bay Seafood Watch webbplats för att söka efter det bästa valet rekommendationer. Sockeye lax visas som en djup, röd färg och ibland har en grå hud. Coho fryser oftast bra. Lax är oftast den typ som finns i burkar och håller sig väl för att göra lax kakor. Och Chum, en mycket sällsynt fynd, används normalt för grillning och rökning. När det är möjligt och kostnaden är inte ett problem, det är nog bäst att välja vild lax.
Fresh Fish: Sikta på att få din färsk fisk så färsk som möjligt. Om du har möjlighet att se hela fisken, leta efter klara ögon och rena röda eller rosa gälar. Om du har möjlighet att lukta fisk, bör det inte luktar skumt, i stället bör den ha en behaglig doft, liknande den väldoftande salta havsbrisen. Om du köper fisken redan filead eller biffar, bör köttet av fisken vara en ljus, levande nyans av rött, korall eller ljust rosa färg och bör inte vara tråkig eller för slemmig. Det bör inte finnas någon blåmärken på fisken och ingen bryning.
Fryst fisk: fryst fisk kan vara lika bra som färska. Vakuumförpackning metoder höja kvaliteten på fryst, färsk fisk. Se till att källan är tillförlitlig. Och kom ihåg, mest färska, vildlax har frusits tidigare.
Konserverad lax: Är nästan alltid vilda, och nästan alltid en av de rosa fruktkött sorter. Konserverad lax är rik på kalcium, eftersom det finns små ätbara ben i den.
Rökt lax: Lax kan även konserveras genom att röka det, där det är torrt härdas med salt, kryddat och sedan rökas. Lox och nova lax kallas ofta rökt, men det är verkligen botas i saltlake, och inte rökt alls.
Förberedelser Tips
Lax är robust och rymmer upp till en stor variation av matlagning stilar och kryddor. Lax kan framställas genom grillning, bakning, tjuvjakt, gassande, eller pan-stekning. För att undvika att lägga massor av kalorier och fett, smak din lax med örter, kryddor och citron.
Koka lax bara tills det flingor för att förhindra den från att torka ut. Detta är ca 10 minuter för varje tum av tjocklek (på grillen, fem minuter per sida). Det behöver inte vara ogenomskinlig hela vägen genom att helt kokta, och väntar så länge med sannolikt resultera i en torr produkt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.