Trots Chia frön var praktiskt taget okänd i USA för tjugo år sedan, är detta trendiga superfood nu på hyllor i alla livsmedelsbutiker och hälsokostaffär. Men är Chia frön riktigt frisk?
De små svarta eller vita frön från Chia anläggningen ger en boost av näringsvärde i form av fiber och omega-3-fettsyror när du lägger dem i sallader, yoghurt, eller smoothies.
Men forskningen bakom dessa frön inte helt lever upp till hype.
Näringsinnehåll
| Chia Seed Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Portionsstorlek 1 matsked | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 69 | |
| Kalorier från fett 36 | |
| Total Fat 4g | |
| Mättat fett <1g | 2% |
| Fleromättat fett 3g | |
| Enkelomättat fett 0g | |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodium 2 mg | 0% |
| kalium 58 mg | 1% |
| kolhydrater 6g | 5% |
| Kostfiber 5g | 19% |
| socker 0g | |
| protein 2g | |
| Vitamin A 0% · vitamin C 0% | |
| Kalcium 9% · Järn 6% | |
| * Baserat på en 2000 kaloriintag | |
Carbs i Chia frön
Det finns två olika typer av kolhydrater i Chia frön.
Du kommer att dra nytta av 5 gram fibrer när du konsumerar en enda portion av dessa frön. Fiber inte bara bidrar till att öka matsmältning, men fiber bidrar också till att reglera kolesterolhalten i blodet och ökar mättnads-känslan av fullkomlighet efter att ha ätit.
Den återstående gram kolhydrat i Chia frön är stärkelse. Stärkelse är en bra källa till energi för kroppen.
Det finns inga socker i Chia frön, även om maten är ofta tillsätts i livsmedel som innehåller tillsatt socker, till exempel smaksatt yoghurt.
Den uppskattade glykemiskt index av Chia frön är ett och den glycemic lasten av maten är densamma. Som referens, är livsmedel med ett GI på 55 eller lägre anses låga glykemiskt livsmedel.
Fett i Chia frön
Fettet i Chia frön främst fleromättat fett, som anses vara en “bra” fett. Fleromättat fett är flytande vid rumstemperatur och kan öka hjärthälsa när du använder den för att ersätta mindre hälsosamt fett (som mättat fett) i din kost.
Det finns två olika typer av fleromättade fettsyror (PUFA) och Chia frön innehåller dem båda. Enligt USDA uppgifter, får du 230 procent (eller 2,5 gram) av ditt dagliga rekommenderade intaget av a-linolensyra (ALA) omega-3-fettsyror. Och du får 7 procent (1 gram) av ditt rekommenderade dagliga intaget av linolsyra eller omega-6 fettsyror.
Det finns ingen enkelomättat fett i en enda portion av Chia frön. Du får också knappt ett gram eller cirka 2 procent av det rekommenderade dagliga intaget av mättat fett.
Protein i Chia frön
Chia frön är ett enkelt sätt att lägga till lite protein till din måltid. Du kommer att dra nytta av 2-3 gram protein eller cirka 5 procent av ditt dagliga mål (om du konsumerar en 2000 kalorier per dag diet) när du konsumerar en enda portion av fröna.
Det är också viktigt att notera att Chia frön anses vara en komplett protein . Av denna anledning kan många veganer och vegetarianer använder Chia frön för att öka sitt proteinintag. Kompletta proteiner ger alla de essentiella aminosyror som inte kan göras av kroppen och därför måste konsumeras i kosten. Men eftersom Chia frön ger endast en liten mängd protein per portion, kommer de flesta friska eaters behöver konsumera protein från andra källor för att få sin dagliga intaget.
Mikronäringsämnen i Chia frön
Chia frön ger viktiga mikronäringsämnen. Eftersom portion är liten närings uppsving du får från att konsumera fröna kommer bara sätta en liten buckla i din totala dagliga vitamin- och mineralbehov.
Men får du 17 procent (122 mg) av ditt dagliga rekommenderade intaget av fosfor om du konsumerar en matsked Chia frön och du följer en 2000-kalori per dag diet. Fosfor hjälpmedel i ben utveckling och är viktig för protein, fett och kolhydrater utnyttjande i kroppen. Du kommer också att dra nytta av 15 procent (47 mg) av dina dagliga magnesiumbehov och 14 procent av dina selen behov.
Du får också 89 milligram kalcium eller 9 procent av ditt dagliga mål.
Hälsofördelar
Om du läser vanliga hälso rubriker, har du förmodligen varit övertygad om att Chia frön är en närings undrar mat. Medan frön gör ge några hälsofördelar i form av hälsosamma fett och fiber, inte alla experter är övertygade om att fröna är så fördelaktigt som vissa källor hävdar, bland annat eftersom de i allmänhet konsumeras i sådana små mängder.
En artikel publicerad av American Society for Nutrition konstaterar att medan vissa kost experter pekar på viktminskning fördelarna med Chia frön (på grund av deras mättnad höjande fiberinnehåll), avslutade en viktig studie att intag av 50 gram per dag av Chia frön för 12 veckor påverkade inte kroppsvikten, sammansättning eller sjukdomsriskfaktorer i övervikt / fetma män och kvinnor. Författaren fortsätter med att påpeka dock att en annan studie rapporterades minskade triglyceridnivåer, serum CRP och insulinnivåer i ett kostvanor som inkluderade Chia frön.
En annan stor översyn av chia frö forskning som publiceras i Journal of Biomedical Biotechnology slutsatsen att medan fröna är förmodligen ett hälsosamt val i din kost, behöver mer forskning återstår att göra för att bekräfta hypolipidemiska effekter (kolesterolsänkande effekten) av livsmedlet.
Slutligen i en utvärdering av Chia frön som functional food, Harvard Health Författarna noterar att de flesta av de antagna hälsoeffekterna av Chia frön är baserade på fröet höga förhållandet mellan omega-3 fettsyror. Observera dock de att ”tillgänglig forskning har varit mer gynnsam mot en diet som innehåller omega-3-rika livsmedel i stället för på Chia frön ensam.”
Vanliga frågor
Vad är det bästa sättet att lagra Chia frön och hur länge de varar?
Förvara Chia frön i en lufttät behållare i ditt skafferi eller i ett mörkt, svalt skåp. Förvaras på rätt sätt, bör de vara upp till 12 månader. Chia frön kan frysas för att förlänga hållbarheten.
Finns det olika typer av Chia frön eller är de i alla fall?
Du kan hitta vita eller svarta Chia frön i din lokala livsmedelsbutik. Du kan också se en blandning av båda, men det finns ingen skillnad i smak eller textur och du använder samma lagring / beredning / blötläggning metod för vart och ett av dem.
Gör Chia frön måste blötläggas?
Nej, du kan kasta ej blötlagda Chia frön till yoghurt eller på sallader för att ge en knaprig textur till din mat. Men du kan också njuta Chia frön för en mjukare konsistens. Blanda fröna med vatten, juice, nondairy mjölk eller andra vätskor och fröna kommer att mjukna och skapa en gel-liknande konsistens som många chia eaters föredrar.
Är ätliga Chia frön samma som Chia frön som används i den berömda Chia Pet leksak som var populär på 1980-talet?
Ja, de är samma frön. Chia frön gro precis som frön från andra växter. Men om du har en Chia Pet om runt ditt hus, bör du inte äta fröna som medföljde leksaken eftersom de inte har godkänts för livsmedel.
Förberedelser Tips
Chia frön är lätt att kasta in en kopp yoghurt för att ge en knaprig textur och uppsving av näring. De är också lätt att kasta in i en smoothie, men det är viktigt att komma ihåg att när Chia frön är dränkta, skapar de en gel. Så om du gör en liquidy smoothie på morgonen för att ta med dig on-the-go, kan det ha en tjockare gel-liknande konsistens med den tid du konsumerar det.
Håll också i minnet att Chia frön inte förlorar sin näringsvärde när marken. Så om du ogillar krispigt, near konsistens men ändå vill konsumera fröet, sedan slipa upp dem och lägga till dem i recept.
Allergier och interaktioner
Enligt American College of Allergy, Asthma, and Immunology, kan vissa människor som har mutter allergier (inklusive peanutallergies) också vara allergisk mot frön. Därför är det viktigt att prata med din läkare för att se om du är allergisk mot Chia frön. I allmänhet är dock, Chia frön inte producerar en allergisk reaktion.
Vissa människor i Chia utsäde studier rapporterade gastrointestinala besvär vid intag Chia frön. Om du inte är van vid att äta mat med fiber, är det inte ovanligt att känna vissa magproblem när du börjar att inkludera dem i din kost.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.