Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning. Dessa två bokstöd till din sikt kommer att hjälpa dig att förbereda för din bästa insats och återhämta sig i slutet av träningen.
Fördelarna med en löpande Warm-Up
En bra uppvärmning vidgar blodkärlen, se till att dina muskler är väl försedd med syre innan du ger dem en kraftfull träning. Det väcker också temperaturen i musklerna för optimal flexibilitet och effektivitet.
Genom att långsamt höja din puls, hjälper uppvärmning också minimera stress på ditt hjärta när du startar din kör.
Fördelarna med en löpande Cool-Down
Nedkylnings håller blodet flyter i hela kroppen. Stoppa plötsligt kan orsaka yrsel, eftersom din puls och blodtryck kan sjunka snabbt. Avveckla långsamt tillåter dem att falla gradvis.
Medan du kommer ofta höra att nedkylningen hjälper dig att arbeta mjölksyra ur musklerna och förhindra träningsvärk nästa dag har forskningen inte funnit detta vara fallet.
Nedkylnings är en bra mental övergång mellan en hård ansträngning och i slutet av träningen.
Ska du sträcka före eller efter att ha kört?
Stretching brukade vara en del av varje uppvärmning och nedkylning, men bevisen inte tycker att det har de fördelar det var tänkt att ge. Statisk stretching före, under eller omedelbart efter träning inte har visat sig förebygga skador eller träningsvärk.
Dynamisk stretching efter en uppvärmning har några bevis kan det vara fördelaktigt för prestanda. Denna form av stretching görs med övningar som tar dina muskler genom hela sitt utbud av rörelse. Dynamiska stretchövningar efterlikna också de åtgärder du kommer att ta i din träning.
Stretching kalla muskler är aldrig en bra idé, så om du väljer att inkludera stretching, gör det efter att du har värmts upp eller som en del av nedkylningen.
Hur man gör en korrekt Warm-Up
Ta dessa steg för din uppvärmning:
- Gör cirka 5 till 10 minuter av ljus aerob träning för att mjuka upp musklerna och värma dig för din körning. Några bra pre-run uppvärmningsövningar inkluderar rask promenad, marschera, jogging långsamt eller cykla på en stillastående cykel. Se till att du inte rusa din uppvärmning.
- Om du gillar att göra dynamiska sträckor eller övningar innan körning behöver gå utfall, jumping jacks, eller motsatt tå inslag.
- Börja din körning. Inte börja racing, utan jogga långsamt i början och successivt bygga upp din hastighet. Du bör andas mycket lätt. Om du känner dig att få ut ur andedräkt, sakta ner. Detta är en del av att veta hur snabbt du ska köra, och det är lätt att börja för fort.
- Var uppmärksam på din löpning hållning och formen när du börjar springa. Se till att du använder den bästa tekniken innan du snabba upp.
Hur man gör en korrekt Cool-Down
I slutet av din kör, ta dessa steg:
- När du är klar med rundan svalna genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och puls bör gradvis återgå till det normala.
- Drick vatten eller sportdryck att fylla själv.
Stretching tips för efter din körning
Om du tror att du dra nytta av sträckor, kan du göra dem efter din kör eller som en separat verksamhet. Typiska placera sina drivna sträckor inkluderar hamstring stretch, quad stretch, kalv stretch, låg utfall stretch, IT bandsträcka, fjäril stretch, höft och rygg stretch, armar och abs stretch, och triceps stretch. Använd dessa tips för korrekt stretching:
- Inte studsa medan stretching. Håll kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Inte sträcka genom smärta. Inte sträcka förbi den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du ska inte driva igenom muskelstyrka och aldrig sträcka till den grad av smärta. När du känner dig mindre spänning, kan du öka sträckan lite mer tills du känner samma lätt dragning.
- Se till att du sträcka båda sidor. Inte bara sträcka på vänstra vaden för att du känner täthet på den sidan. Se till att du sträcker båda sidor lika.
- Håll inte andan. Slappna av och andas in och ut långsamt. Se till att du inte hålla andan. Ta djupa mage andetag.
final Thought
Forskningen bara ikapp med vad löpare har gjort i årtionden (och deras tränare har undervisat). Uppvärmningen är bra, men du kan nog hoppa över sträckningen om du inte hittar det fungerar för dig. Njut av din körning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.