Fördelar och nackdelar med benpress

Posted on

Fördelar och nackdelar med benpress

Liksom alla övningar som använder motståndsmaskiner, är benpress ibland såg ned på av dem som tillbringar mycket tid i gymmet, eftersom det inte anses lika effektivt som fria vikter rör som baksidan squat. Men medan det finns ingen tvekan om att det skivstång flytta är en av de finaste lägre kroppsövningar runt, ignorerar detta vad benpress – och allt motstånd maskinen rör sig – kan göra.

Även om det kanske inte utbilda alla de stabiliserande musklerna i lederna eller rekrytera kärnan muskler på samma sätt som fria vikter övningar gör, arbetar i ett fast rörelsemönster med en motståndsmaskin kan vara mycket användbara för att isolera den exakta muskler du letar att träna. Maskiner är också bra för nybörjare som vill bemästra en rörelse innan de prova med en laddad skivstång.

De flesta gym kommer att ha två typer av benpress maskin att välja mellan. En av dem handlar om att sitta rakt upp med böjda ben vilar mot en horisontell platta. Du trycker då kroppen bort från plattan genom att räta på benen. Med denna typ av maskin kan du välja vikten genom att sticka en nål i en viktmagasin.

Den andra typen av benpress maskin innebär att du sitter vid en vinkel som sätter fötterna mot en plattform ovanför huvudet Du trycker bort från dig genom att räta på benen, och du ställer in motståndet genom att ladda maskinen med vikter.

Båda typerna av maskiner har fördelar för alla typer av gym-publiken, och lika finns det skäl som du kan välja att undfly både till förmån för fria vikter. Låt oss dyka in i fallet för och emot benpress.

Benpress Form Guide

Benpress är en unik rörelse. För en övning med ganska kort rörelseomfång, stimulerar brigader, glutes och hamstrings till sin maximala potential.

Placera fötterna på plattan axelbrett isär. Se till att det finns en liten utåt vinkel till tå ställning så att de inte pekar rakt framåt. Om du vill placera mer stress på glutes, placera fötterna högt på kudden. Om större quad tillväxt är mer av ett mål, placera fötterna mot botten.

Räta benen och lossa benpress handtag. Håll hela ryggen, särskilt den nedre delen, fast inställd mot sätet. Detta minskar varje stam placeras på nedre delen av ryggen och håller den på glutes.

Att hålla fötterna satt sänka dina ben mot bröstet – försiktigt så att inte studsa knäna av bröstet – och tryck sedan på igen. Inte helt låsa benen vid knät – det upprätthåller muskelspänning på brigader och inte riskera en knäskada.

Benpress Pros

Eftersom motstånds maskiner såsom benpress endast tillåta rörelse i ett fast mönster, de är bra för nybörjare eller människor som kommer tillbaka från en skada, som behöver behärska ett korrekt och säkert rörelsemönster innan vidare till mer utmanande skivstång och hantlar ben hissar.

De är också användbara för människor som vill isolera en specifik muskel, i detta fall fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Det beror på den fasta rörelse maskinen inte kräver de stabiliserande musklerna – nästan alltid den svaga länken som begränsar mängden vikt som kan flyttas – så att du kan lyfta tungt på säkrast möjliga sätt för att maximera muskeltillväxten. Du kan också justera den vikt du lyfter mycket snabbt.

Benpress Cons

Motstånds maskiner kräver inte aktivering eller engagemang i någon av de viktiga stabiliserande muskler, vilket betyder att man använder dem på bekostnad av fria vikter kan leda till muskel obalanser och en skadebenägna kropp. Med benpress, medan din stora lägre kroppen muskler kommer att få ordentligt beskattas de avgörande mindre stödjande musklerna i höfter, knän och vrister är inte helt inkopplad, så att de inte kommer att arbetat så hårt som krävs för att utveckla alla har chansen lägre-organ styrka och led- och muskelstabilitet.

Benpress vs Knäböj: Vad är det bästa lägre Body Move för dig?

Användning benpress Om …

Du behöver hjälp arbete

Om du vill att dina ben att växa, kan benpress vara ett bra sätt att lägga till volym till din träning utan att riskera brott under stången. Försök Jim Wendler är triumviratet träningspass: tre uppsättningar av fem knäböj, fem uppsättningar av 15 på benpress och 4 uppsättningar av 10 på bencurl. Lycka till med de förändrade rummet trapporna.

Ditt huvudsakliga mål är fettförbränning

Ja, det kan vara en effektiv fettförlustverktyg. Ladda upp det med en vikt som är strax under din vanliga 10-rep max, och gör benpress Tabatas – 20 sekunder så många repetitioner som möjligt, 10 sekunder av, upprepas 8 gånger. Eftersom maskinen är på en uppsättning väg, kan du skjuta dig själv utan att behöva oroa formen.

Du är för svag för att sitta på huk

Detta är osannolikt: även tillbaka knäböj med en obelastad bar skulle stärka benen och låta dig skjuta vikten upp så småningom. Men om du är helt frånkonditione kan benpress vara ett alternativ för att bygga upp vissa grundläggande styrka.

Du behöver extra stöd

Benpress fungerar maskinen som en guide till rätt ben och rygg positionering för dig när du arbetar dina quadriceps. Till exempel, de flesta ben pressmaskiner har en vadderad ryggstöd, som främjar korrekt hållning samtidigt stödja din rygg. Många benpress erbjuder även hand vilar för dig att placera händerna på medan benen göra jobbet. Detta innebär att din chans att skada minskar när du är mindre benägna att ta upp fel läge.

Använd Knäböj Om …

Du tränar för att vara funktionell

Liggande på rygg och prejar en plattform bort kan ge dig starka ben, men det är osannolikt att ge dig en mer kraftfull rugby tackla eller förbättra din 5K tid. I studier, knäböj visar enorma nivåer av bakre kedjan och kärnaktivering, vilket kommer att stärka din kropp som en enhet, vilket gör dig bättre på … ja, det mesta.

Du vill arbeta varje muskel i benen

Enligt en studie 2001, knäböj aktiveras fler rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring och gastrocnemius än benpress. Översättning: liksom dina fyrhjulingar, knäböj arbeta dina kalvar, hamstrings och glutes också.

Du vill få enorma

Även om du kan ofta se kroppsbyggare på benpress, alla tiders storheter – Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulken’ Ferrigno och Ronnie Coleman alla svär vid knäböj. Och du behöver inte veta mer om utbildning än dem.

Du vill förbättra din kärna styrka

Eftersom knäböj vanligtvis laddas från topp till botten, antingen i form av en skivstång eller hantel, har din kärna att arbeta dubbel tid för att förhindra skador och upprätthålla en upprätt hållning. När det gäller att bygga din sex-pack, övningar tung förening som squats bör vara en stapelvara.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.