Mjölkprotein är överlägsen för muskeltillväxt

Posted on

 Mjölkprotein är överlägsen för muskeltillväxt

Att hitta den bästa protein för att bygga muskler är fortfarande en fråga för många försöker få muskelmassa och förlora fett.

Forskningen

Den American College of Sports Medicine  nyligen ställning till optimala proteinkällor indikerade mjölkbaserade protein är ett överlägset val.

Enligt American College of Sports Medicine, det finns starka vetenskapliga bevis för att  ”mjölkbaserade protein efter motstånd motion är effektivt för att öka muskelstyrka och gynnsamma förändringar i kroppssammansättning.”

Forskning har också visat att dricka helhet och fettfri mjölk främjar större muskelmassa vinster och förbättrad styrka.

I en annan studie bara mjölkbaserade protein konsumenterna kunde förlora fett. Det verkar inget märkvärdigt eller dyrt krävs för att öka muskler och skär fett, men ett kallt glas mjölk.

Varför mjölkprotein bäst

Mjölkbaserade eller mejeriprotein synes vara överlägsen till stor del på grund av dess leucin innehåll tillsammans med lättsmält och absorberas grenkedjiga aminosyror (BCAA). Leucin anses vara den primära aminosyra i BCAA makeup och ansvarar för muskelproteinsyntes (muskeltillväxt).

Vassleprotein är också härledd från mjölk och är en biprodukt kvar från ostframställning. Att vara en mjölkbaserad protein, det är också hög i leucin och den gemensamma nämnaren för förbättrad muskelutveckling.

Den American Society for Nutrition genomfört en studie på 48 friska män över 74 år och avslutades vassleprotein effektivt stimulerade muskelprotein.

Med åldern, det finns en nedgång i skelettmuskulaturen. Syftet med studien var att visa att konsumera mjölkbaserade protein skulle stimulera muskel förbättring. Resultaten var positiva till forskning och indikerade ”denna effekt tillskrivs en kombination av vassle är snabbare matsmältning och absorption kinetik och högre halt leucin.”

Dricka mjölk Funnet Effektiv

Medicin och Science in Sports och motion undersökte effekterna av fettfri mjölkkonsumtion på unga atletiska kvinnor. Syftet med studien var att avgöra om konsumtionsmjölk efter styrketräning skulle öka muskelmassa och minska fett. Forskningen varade i en 12-veckorsperiod, och kvinnorna konsumerade antingen fettfri mjölk eller närings motsvarande kolhydrater. Även muskelmassa ökade i båda grupperna, de som drack mjölk hade större muskeltillväxt.

Båda grupperna upplevde ökat i styrka, men bara kvinnor i mjölken gruppen upplevde fettförbränning.

Kliniska studieresultat visar att mjölk är ”ett effektivt dryck för att stödja positiva kroppssammansättning förändras hos kvinnor med styrketräning.” 

Mjölkprotein är bättre än soja

Den American Journal of Clinical Nutrition jämfört dricka fettfri mjölk att konsumera sojaprotein eller näringsämne motsvarande kolhydrater. Syftet med undersökningen var att bevisa de långsiktiga effekterna av olika proteinkällor på muskeltillväxt. Studien genomfördes på 56 friska unga män som motstånd utbildade 5 dagar per vecka. Deltagarna konsumerade fettfri mjölk, fettfri sojaprotein eller näringsämne motsvarande kolhydrater direkt efter sin träning.

Muskelmassa vinster gjordes i alla grupper, men de största ökningarna skedde för män bara dricka mjölk. Ökad bentäthet och fett förlust var också bättre i mjölken gruppen.

En studie undersöker mjölk effekter på muskeltillväxt hos män fastställt att konsumtionsmjölk efter träningen främjar större muskelhypertrofi (tillväxt) med styrketräning än soja eller närings motsvarande kolhydrater.

Mjölkprotein är överlägsen

Den American Society of Nutrition genomfört en studie för att undersöka effekterna av olika nivåer av mejeri, protein, reducerade kalorier och i kombination med motion på den totala kroppssammansättning. Det fanns 90 kvinnliga deltagare alla premenopausala och överviktiga, men i övrigt friska. De separerades i 3 grupper och konsumeras adekvat protein och låg mejeri (APLD), adekvat protein och medel mejeri (APMD), eller hög proteinhalt och hög mejeri (HPHD). Den flytande mejeriproteinkälla var lättmjölk rik på leucin, den viktigaste aminosyran ansvarig för muskeltillväxt.

Dessutom var kvinnorna som krävs för att utföra aerob träning dagligen som en del av programmet och för en 16-veckorsperiod.

Resultaten tyder på att hög proteinhalt och mejeriintag ledde till de bästa resultaten i fråga om viktminskning och muskel vinst.

”Vi observerade vad vi ser som en mycket fördelaktig profil av viktförlust i HPHD grupp:. Större totalt fett och visceralt fett förluster, större magert massa vinster, och ökar i styrka trots identisk kroppsviktförlust”

De bidrog också de HPHD grupp resultaten drog nytta av mjölkbaserade protein rikt på grenade aminosyror (BCAA) leucin, isoleucin och valin.

Slutsatser och Takeaway

Kroniska studier som de ovan gör visar att konsumera mjölkbaserade protein efter träningen så effektiv för att öka vår muskel, förlora fett och ökar i styrka. Den stora variationen av forskning från äldre män, premenopausala kvinnor, unga kvinnliga idrottare och motstånds utbildade män är anmärkningsvärt. Resultaten alla gynnar en slutsats och stödja mjölkproteiner överlägsna andra.

Mer forskning behövs

Ytterligare forskning är motiverad att undersöka andra högkvalitativ proteinkällor som ägg, magert kött, och vegetabiliska proteiner. Det är viktigt att samla in jämförbar information om hur andra proteiner påverkar muskeltillväxten, fettförbränning, och kroppssammansättning efter träningen.

Dessutom kan det rekommenderas att undersöka aktiva individer och idrottare beroende på proteintillskott som ett praktiskt sätt att uppfylla sina proteinbehov.

Vetenskapen-stödda tyder på att hela livsmedelsmjölkprotein kan bidra till betydande förbättringar i muskeltillväxt. Goda nyheter för mjölk dricker!

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.