Mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar, kärna
Nivå: Intermediate
Walking utfall fungera som en utmärkt övning för att rikta alla stora muskelgrupper i nedre delen av kroppen och samtidigt förbättra din balans och grundläggande styrka. Denna rörelse är bekant för de flesta människor är det innebär att man tar bred framåt steg, böja båda knäna och sänka ryggen knä på golvet samtidigt hålla din torso upprätt och tall.
Till skillnad från stationära utfall, promenad utfall presentera en extra utmaning: Du måste hålla balansen samtidigt som kliver fram mellan varje utfall, flytta din vikt och kroppsställning medan tillfälligt står på ett ben.
Med tanke på hur viktig balans och stabilitet är för funktionell fitness, är särskilt användbart för att förebygga fall och fallrelaterade skador denna typ av extra utmaning.
Generellt sett, promenader utfall är en styrketränings övning för underkroppen, och som sådan bör ingå i styrketräning rutiner. Som sagt, eftersom de bedriver flera muskelgrupper och leder, när man går utfall utförs för höga reps eller tid, kan de också skicka din puls skyhöga. Detta gör dem till ett bra alternativ för att införliva i cirkelträning eller högintensiv intervallträning rutiner som syftar till att göra dubbel plikt för styrka och kardiovaskulära fördelar.
fördelar
Walking utfall utmanar hela underkroppen och kärna, vilket gör dem ett utmärkt rörelse för att införliva nästan alla träningspass, från uppvärmning till styrketräning rutiner. Specifikt kan du räkna med att “känna burn” i dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar, samtidigt som känner engagemang genom din mage och nedre delen av ryggen.
Varje förening övning som samtidigt fungerar flera muskelgrupper anses vara en funktionell träning som imiterar rörelser i det dagliga livet, vilket gör dig starkare och bättre för de typer av rörelser grundläggande levande kräver. Till exempel varje gång du är på golvet, måste du få upp genom att använda en variation av knäböj eller utfall. Likaså eftersom promenader utfall hjälpa dig att utveckla bättre balans, om du får stötte eller slås in, eller om du resa och måste försöka fånga dig själv, kommer du att vara bättre förberedda med styrkan och kroppsmedvetenhet som krävs för att minska risken för fallolyckor eller skada som du tar en “återhämtning steg” (ofta en bred eller lång) för att fånga dig själv.
Slutligen eftersom promenader utfall kräver mycket lite utrustning eller utrymme, kan du infoga dem i nästan alla träningspass som helst. Du kan lägga till några uppsättningar medan i parken. Du kan göra dem i rummet eller hallen ditt vardagsrum, eller så kan du även göra dem i ett hotellrum eller på en strand när du reser. De är ett bra sätt att utveckla underkroppen styrka inget gym behövs.
Steg-för-steg instruktioner
Som kroppsvikt övning, måste du väldigt lite för att komma igång med promenader utfall. Viktigast behöver en öppen plats där du kan ta minst 6 stora framsteg i följd. Ju mer utrymme du har, desto fler utfall kommer du att kunna ta utan att behöva vända. Parker, idrottshallar och öppna korridorer är alla bra alternativ, men även ett öppet vardagsrum räcker.
- Stå med fötterna ungefär hip-avstånd. Kontrollera din hållning innan-kroppen bör vara upprätt och tall, kärna engagerad, axlarna bakåt och hakan lyft. Titta rakt fram.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot-plantera det ungefär två fot framåt, vilket gör att din vänster häl att lyfta naturligt som du steg framåt. Du kanske vill lägga händerna på höfterna, eller du kanske vill svänga armarna naturligt armbågarna böjda i 90 grader-som du tar varje steg.
- Håll din kärna engagerade och upprätt. Böj båda knäna och sänk ryggen knä mot golvet. Stannar precis innan det landar. Andas in under sänkningen (eller excentrisk) fasen av övningen.
- Pressa genom höger häl och förlänga din högra knä stiga till stående när du lyfter vänster fot från marken, svängande vänster fot framåt att plantera det ungefär två fot framför höger fot. Undvik att luta din torso framåt från höfterna när du tar det här steget. Andas ut när du stiger till stående (den koncentriska fasen av övningen).
- Fortsätt att kliva fram med varje utfall, omväxlande sidor som du gör. Om du befinner dig förlora balansen när du går, pausa på toppen av varje utfall, när dina fötter är bredvid varandra. Samla din balans, sedan fortsätta.
- Avsluta set genom att föra den bakre foten för att möta din främre fot på den slutliga utfall.
Vanliga misstag
Sammansatta övningar som använder flera muskelgrupper kommer ofta med fallgropar och vanliga misstag-främst eftersom det finns så många leder inblandade, är det lätt att skruva upp på form eller inte märker när du får något fel. Utfall är en av de största syndarna, och bildar en tendens att drabbas värst när man blir trött.
Ta din tid och uppmärksamhet. Om du kan, utföra övningen framför en spegel tills du känner dig bekväm med det så att du kan fånga fel när de inträffar.
Fötter för nära varandra medan Stepping
Var uppmärksam på din fot placering när du tar varje steg framåt. Du vill att dina fötter att förbli ungefär hip-avstånd (eller något bredare) för att erbjuda en bra bas för stöd till balans och stabilitet.
Om dina fötter är alltför nära varandra, där hälen på framfoten är i linje med tårna i den bakre foten, du mycket mer benägna att tappa balansen. När du går framåt, bör din stegbredd känna naturligt som om du helt enkelt ta längre steg med normal gång.
Om du tar steg framåt, som om att gå på en lina, med ena foten i linje direkt framför den andra, du kommer att göra övningen ännu svårare att utföra, och du ändra din gång på ett sätt som gör det svårare att bibehålla korrekt inriktning.
Vidta åtgärder som är för långa
Ett annat vanligt misstag overstriding. Ja, under utfall bör dina steg vara längre än vanligt, men de bör inte vara så lång att du skapar en obekväm sträcka via ljumsken när du sänker ryggen knä på golvet.
Snarare ta långa steg, men plantera din främre fot bara om två eller två och en halv fot framför din bakre foten. När du utför utfall bör båda knäna kunna bilda ungefär 90 graders vinkel i botten av rörelsen.
Framåtlutad från höfterna
Under promenader utfall, du flyttar ständigt framåt, och det finns en stark tendens för din torso att börja framåtlutad att “hjälpa” du flytta när du utfall. Detta händer oftast när du försöker att skynda genom en uppsättning och du använder dynamiken i en framåtlutning för att hjälpa dig att köra i varje utfall. Det händer också ofta om du overstriding tagande längre steg än nödvändigt för varje utfall.
Problemet är att du koppla din kärna och kan hamna skada din låga tillbaka om du inte är försiktig. Sakta ner och ägna stor uppmärksamhet åt bröstet när du går-det bör inte börja lutar mot marken. Håll din mage och kärna muskler engagerade och försöker hålla överkroppen ungefär vinkelrätt mot golvet under varje utfall. Ser fram emot, med ögonen på väggen framför dig, kan också hjälpa.
Lyfta Front Heel Medan utfall
En annan vanlig felsteg (pun intended) när du får går för snabbt genom promenader utfall är tendensen att lyfta fram hälen från golvet som du böjer knäna och sänk dig mot golvet. Problemet är att detta kastar anpassningen av det främre benet ur smäll, placera mer belastning på knät.
Du vill behålla din främre hälen planteras under hela den utfall själv-your underben ungefär vinkelrätt mot golvet, ditt knä i linje över hälen endast låta din front häl att lyfta efter att du har klivit ryggen ben framåt för nästa upprepning.
Sakta ner och kolla formuläret längst ned och högst upp på varje utfall-fråga dig själv om hälen fortfarande ingrepp med golv och kontrollera att din främre knäet inte sträcker sig över tårna. Uppmärksamma och ta din tid är de bästa sätten att identifiera och lösa detta problem.
Front Knee Alignment
En sista misstag som är gemensam för alla former av utfall är anpassningen av den främre knät när du utför utfall. Knäet bör förbli i linje med tårna hela övningen. Vissa människor har en tendens till sina knän “grotta” inåt (känd som knä valgus), mot kroppens mittlinje, vilket ökar sannolikheten för knät smärta eller skada.
Långsam och stadig vinner det här loppet. Ta din tid som du sänker ryggen knä på marken och titta på din främre knät när du lägre och stå. Om du märker att knät flytta inåt, försöka engagera musklerna i höfterna och glutes att dra knäet i linje med tårna.
Modifikationer och variationer
Det finns nästan oändliga möjligheter till modifieringar och variationer när de utför walking utfall. Börja med dessa alternativ.
Behöver en ändring?
Om du vill prova en walking utfall, men ditt saldo är lite osäkert, pausa med fötterna ihop mellan varje framåt steg. Med andra ord, efter att ha tagit en framåt utfall med din högra fot, när du stiger till stående, ta vänster fot framåt och plantera det på marken hip-avstånd från din högra fot. Paus här, se till att du är väl avvägd och fortsätt sedan genom att kliva din vänstra fot framåt för att utföra ett utfall på den motsatta sidan. Tänk på det som “brud walk” Walking utfall.
Upp för en utmaning?
Det enklaste sättet att göra promenader utfall mer utmanande är att lägga vikter övningen. ta bara en uppsättning av hantlar eller ett par kettlebells, och bära en i varje hand när de utför rörelsen. Ta din tid och röra sig med precision för att säkerställa att du upprätthålla perfekt form samtidigt som den här extra utmaning.
Om du känner att du behöver en ännu större utmaning, hålla en hantel i varje hand, med armarna förlängas rakt overhead för hela varje uppsättning. Denna overhead gå utfall variation kräver ännu större kärn engagemang samtidigt torching dina axlar och armar i processen.
Säkerhet och Försiktighetsåtgärder
Som kroppsvikt motion, så länge du betalar uppmärksamhet åt formuläret ska walking utfall vara ganska säker för de flesta. Kom ihåg att hålla din mage och nedre delen av ryggen engagerade-detta kommer att hjälpa till med balans och samtidigt minska risken för att välta.
Det är ganska vanligt att personer med knäsmärta att kämpa med utfall. Överväga att prova övningen med ett mindre utbud av rörelse endast sänka några inches med varje utfall-om djupare utfall orsaka smärta. Du kan också prova steg ups som en ändring. Steg ups brukar vara lättare på knäna samtidigt rikta samma muskelgrupper på grund av förändringen av vinkeln för rörelsen (öka och lyfta kroppen för att möta den första etappen, i stället för att kliva framåt och sänka kroppen till ett utfall).
Utfall är ett utmärkt lägre kropp övning som definitivt kommer att orsaka en naturlig “bränna” känsla i dina arbetande muskler som dina muskler trötthet. Det här är normalt. Vad är inte normalt finns någon skarp eller skytte smärta. Om du upplever en plötslig känsla av smärta som inte är förknippad med normala, arbetande muskler, stoppa övningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.