Mål : höftböjarmuskelaturen, psoas, nedre delen av ryggen
Nivå : Nybörjare
Denna sträcka för nedre ryggen och höfterna kombinerar en utfall position med en statisk twist. Det är ett enkelt sätt att öppna höfterna. Många människor har snäva höfter och låga ryggar på grund av en stillasittande livsstil. Att sitta under långa perioder leder till spända muskler, även om du fortfarande gör tid för träning och sport. Detta är en bra sträcka för cyklister, golfare, tennisspelare, och kastar idrottsmän, men egentligen nästan alla kan dra nytta. Du kan använda den som en del av en stretching och flexibilitet rutin för att hjälpa dig att behålla din rörelseomfång. Denna sträcka liknar yogaställning Crescent Låg utfall Twist.
fördelar
Det finns många övningar som används för att sträcka höftböjarmuskelaturen som ansluter direkt till ländkotorna där smärta i nedre ryggen kan förekomma. När psoas muskeln är stram, komprimerar den kotorna och skivorna i ryggraden, vilket kan förvärra nedre delen av ryggen frågor och orsaka smärta.
De som sitter vid ett skrivbord under långa perioder kan känna smärta i höfterna och nedre delen av ryggen. Sittpositionen orsakar en muskelgrupp att förkorta, medan den motsatta gruppen förlänger att kompensera. Långa perioder i det läget orsakar dessa muskler blir underactive, medan de motsatta musklerna blir överaktiv, vilket leder till muskel obalans. Tight höfter har visat sig bidra väsentligt till lägre ryggont och stretching hjälper motverka detta.
Steg-för-steg instruktioner
Du kan utföra denna sträcka var du har en yta där man kan knäböja bekvämt och har utrymme att utöka dina armar.
- Börja i en framåt utfall position med höger ben framåt. Släpp vänster knä på marken.
- Placera din högra armbåge på insidan av höger knä.
- Tryck på höger armbåge försiktigt i höger knä och vrida torso till vänster.
- Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträcka i nedre delen av ryggen och höger ljumske.
- Håll stretch i ca 20-30 sekunder, släpp och upprepa på andra benet.
Vanliga misstag
Inte Stretch Kalla Muscles
Denna sträcka bör göras efter att du har värmts upp dina muskler genom att göra några rask promenad och annan fysisk aktivitet.
Inte Bounce
Sträcker bör alltid utföras utan ryckiga rörelser eller studsar som kan leda till små muskel tårar och ytterligare muskel obalans. Strävar alltid efter att använda mjuka rörelser när du sträcka.
Tvinga inte
Var uppmärksam på din kropp och inte tvinga en sträcka. Gå bara genom din rörelseomfång och tillämpa mild tryck att förlänga det.
Inte hålla andan
Andas in och andas ut normalt genom din stretch. Med varje utandning, tryck djupare in i stretch.
Modifikationer och variationer
Behöver en ändring?
Denna övning kombinerar ett utfall med en twist, vilket kan vara svårt för vissa människor att utföra korrekt samtidigt. Du kan ändra detta genom att göra två drag separat. En stående utfall stretch kommer att rikta de psoas och höftböjarna. För ryggen, kan du göra en spinal twist liggande.
Upp för en utmaning?
För att fördjupa denna sträcka, inte knä med det bakre benet, men hålla tillbaka knät från marken i en typisk utfall position.
Säkerhet och Försiktighetsåtgärder
Om du känner någon smärta, komma ut ur denna sträcka försiktigt. Denna pose rekommenderas inte om du har ett knä eller ryggskada.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.