När människor pratar om att kasta kilo kan de ofta prata om ämnesomsättning och vikt. Du bränner kalorier annorlunda än personen som sitter bredvid dig, och ämnesomsättningen är central för anledningen.
Hur går vi upp och går ner i vikt?
Energibalans är en komplicerad process som består av många faktorer. Oavsett om vi ökar, förlorar eller behåller kroppsvikt beror till stor del på tre saker:
- Antalet kalorier vi behöver för att upprätthålla livet (vår ämnesomsättning)
- Antalet kalorier vi förbränner genom aktivitet
- Antalet kalorier vi konsumerar
Hur metabolism och vikt är kopplade
Metabolism beskriver de fysiska och kemiska processerna som händer naturligt i våra kroppar för att upprätthålla liv, inklusive vävnadsreparation, matsmältning, andning, tänkande, skratt, aktivitet etc. Alla dessa metaboliska processer kräver energi och denna energi mäts i kalorier .
Det finns ett genomsnittligt kaloribehov baserat på en persons kroppsvikt och aktivitetsnivå, men varje människas ämnesomsättning är annorlunda. För att hantera kroppsvikt och ha tillräckligt med energi för träning är det bra att förstå dina unika dagliga kaloribehov. Dessa olika krav kan delas upp i:
- Resting Metabolic Rate: Om du inte är en olympisk eller professionell idrottare eller tränar ständigt, används cirka 70% av kalorierna du förbränner varje dag för att upprätthålla de viktiga livsprocesser som nämns ovan. Detta kallas din vilande ämnesomsättning (RMR). RMR är antalet kalorier som din kropp kommer att kräva för att hålla sig vid liv om du bara satt i soffan hela dagen.
- Aktivitetskalorikrav: Om du inte bara sitter i soffan hela dagen, kommer du att förbränna ytterligare kalorier genom rörelse, aktivitet och motion. För många av oss utgör detta cirka 30% av våra totala dagliga kaloriförbrukning.
Vad bestämmer vilande ämnesomsättning?
Metabolism och dagliga kaloribehov bestäms i allmänhet av:
- Genetik: Vissa människor har naturligtvis en högre ämnesomsättning.
- Ålder: Efter 40 års ålder tenderar ämnesomsättningen att minska med cirka 5% varje årtionde.
- Kön: Män tenderar att bränna mer kalorier än kvinnor.
- Höjd: Högre människor tenderar att ha en högre ämnesomsättning än kortare individer.
- Kroppssammansättning : De med mer muskler eller mer kroppsvikt tenderar att ha en högre vilande ämnesomsättning än tunna människor.
- Aktivitet : Ju mer du rör dig, desto högre blir din RMR.
- Miljö: Extrema temperaturer kan också påverka RMR. Vintersportare till exempel förbränner mer kalorier genom att träna i kalla temperaturer.
Hur man mäter RMR
Använd en kaloriräknare per dag som ger en uppskattning av RMR och aktivitetskalorier. Vissa idrottare väljer en mer exakt mätning med indirekt kalorimetri med hjälp av en metabolisk analysator, men de flesta uppskattningarna för RMR har visat sig vara mycket nära de resultat som erhållits med mer specifik testning.
Träna metabolisk hastighet
Precis som vi alla har en något annorlunda vilande ämnesomsättning, har vi alla också en annan träningsmetabolism (EMR). Vi har olika energibehov under vissa former av träning och svarar olika på olika intensitet och varaktighet. För idrottare som försöker spara energi, liksom de som försöker bränna mer kalorier, är det bra att känna till kroppens träningsmetabolism. Genom att känna till din EMR kan du anpassa ditt träningsprogram för att förbättra prestanda, gå ner i vikt, spara energi och förhindra överträning eller kroniska skador.
Hur man mäter EMR
De flesta träningsmetaboliska tester mäter VO2, VCO2 (utandad volym koldioxid) och hjärtfrekvens under olika träningsintensiteter. Resultaten kan hjälpa en idrottare att bestämma optimal pacing för en händelse eller optimal kaloriförbränning för viktminskning.
Dessa tester blir vanligare på lokala träningskliniker och hälsoklubbar. Om du är intresserad av att utföra ett metaboliskt test av träning, kontakta din lokala klinik för idrottsmedicin eller gym.
Tänk på att även om du känner till all statistik och data om din individuella ämnesomsättning vid vila och under träning, är det enda riktiga sättet att komma i bra form, gå ner i vikt och bygga muskler fortfarande med rätt träning och grundläggande sportnäring.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.