Hur man andas för bättre Walking

Posted on

Hur man andas för bättre Walking
Andningen är något vi tror inte mycket om tills vi är andfådd. Motion är ett sådant scenario där andning kan påskynda och bli arbetat om du inte andas på rätt sätt. Och trots vad som kan berätta för er, det finns en rätt och fel sätt att andas när du tränar, alldeles särskilt när du går eller hastighet promenader.

Kontrollera flödet av din andedräkt inte bara förbättrar din uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men det kan också öka din ämnesomsättning, humör och energinivåer. Däremot andas felaktigt leder till snabb trötthet och utmattning.

Genom att ta tid att lära sig korrekt andningsteknik, kan du göra detta sund form av utomhus motion desto mer njutbar.

Fysiologi

Våra lungor är lika viktigt att träna liksom våra muskler, ben och senor. Syret vi andas används för att omvandla kalorier vi konsumerar i den energi som drivmedel utöva. Denna process kallas metabolism.

När syretillförseln överträffar dina syrebehov, du sägs vara i en aerob tillstånd. Kort sagt, har du gott om syre till bränsle motion så länge som det finns kalorier där för att bränna.

Å andra sidan, om din syrebehov understiger din syretillförsel faller dig i ett anaerobt tillstånd. När detta händer, kroppen, berövas syre, kommer att vända sig till lagrade bränslet i muskler kända som glykogen. Även om detta kan ge en kraftfull explosion av energi bränslet snabbt tillbringade; trötthet och utmattning kommer snart att följa.

Till slut kan öka flödet av luft in och ut ur lungorna förhindra tidig utmattning och hjälper dig att bränna kalorier mer effektivt längs vägen.

Mål och fördelar

Optimal andning faktiskt börjar linda. Om du någonsin tittar på en baby andas, kommer du att märka att barnets mage kommer att stiga och falla. Denna åtgärd underlättar andning genom att omväxlande trycka och dra membranet (muskeln den separerar lungorna och bukhålan).

När barnet andas in, kommer magen sträcka, dra membranet nedåt och låta lungorna fylls med luft. När brud andas, kommer magen dra in trycker membranet uppåt och tvingar luften ur lungorna.

När vi blir äldre och kapaciteten hos våra lungor ökar kommer vi övergå från magen-andning till bröst-andning (som involverar musklerna i bröstkorgen i stället för membranet). Medan bröst-andning ger oftast tillräckligt med luft för daglig verksamhet, inte fyller lungorna allt som helt. Det är därför vi tillgripa munnen andning eller flämtar när vår syretillförseln går kort.

Även om du är god fysisk form, kan du vara oavsiktligt underminera dina ansträngningar genom att suga magen att titta tunnare, beröva dig av kompletta inhalationer och utandningar.

För att lösa detta måste du omskola dig att aktivera magmusklerna när man går. Även om det kan verka lite udda i början, magen-andning (även känd som diafragma andning kan) förlänga träningstid och samtidigt stärka dina alla viktiga kärna muskler.

Det är den senare effekten som är särskilt viktigt att vandrare. Genom att öka bålstabilitet, du bättre stödja ryggraden och upprätthålla ideal hållning när man går. Detta i sin tur stabiliserar höfter, knän, övre delen av ryggen och axlarna. Genom att göra så, du är mindre benägna att stammen, instabilitet och trötthet som uppstår av dålig hållning.

Hur Breath Korrekt

Andningscykeln börjar med inandning. Rita magen ut drar membranet ner och blåser lungorna. Det sträcker sig samtidigt bröstkorgen och förlänger den nedre ryggraden. Detta i sin tur tvingar axlarna och nyckelben bakåt, ytterligare öppna bröstet. Att andas ut, skulle du helt enkelt göra det omvända.

När man går, börja med att andas in och andas genom näsan och se till att den tid som inandnings matchar varaktighet utandning.

Om plocka upp tempot, kan du ta till mun-andning, hålla med samma inandning / utandning rytm. Inte vid något tillfälle om du skulle hålla andan.

Diafragma andning tar tid att lära sig, men innebär följande enkla steg:

  1. Andas genom att blåsa din mage helt på en räkning av fem.
  2. Låt dina lungor för att fylla helt, teckning axlarna tillbaka som du gör.
  3. Andas ut genom att dra naveln mot ryggraden på en räkning av fem.
  4. Använd din membran för att pressa ut luften ur lungorna, hålla din ryggrad rak.
  5. Upprepa.

Om du inte kan upprätthålla en räkning av fem, kan du antingen förkorta räkningen eller bromsa takten i din promenad. Om du är i gott skick, kan du kanske att förlänga räkningen. Belly-andning kan inte komma naturligt i början, men om du framhärdar, kommer det snart att bli automatisk.

Om du befinner dig andfådd när man går, stoppa och placera händerna över huvudet. Andas in och ut djupt och jämnt tills andnings återgår till det normala.

Fortsätt inte att gå om du någonsin känner dig svimfärdig, utveckla en hjärtklappning, bryta sig in i en kallsvett, eller mår illa. Sitt ner och vila tills du har möjlighet att återvända hem på ett säkert sätt och kontakta din läkare. Om symtomen kvarstår eller förvärras, ring 911.

Bottom Line
Belly-andning är inte bara för promenader. Du kan öva hemma på din off dagar eller genom att gå en pranayama andnings klass på en lokal yogastudio.

För att öva, ligga på rygg på golvet och placera din hand på magen. Följ samma steg som ovan för fem till 15 minuter, känner din mage uppgång och fall som du gör. Bruket inte bara förbättrar lungkapacitet, men det är också ett bra sätt att lindra stress.

Diafragma andning används också för personer med nedsatt lungkapacitet, såsom de med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.