Om du har fått in intervallträning, kanske du har hört talas om något som kallas Tabata träning, även känd som Tabata protokollet.
Denna träning är en form av hög intensitet intervallträning syftar till att få upp pulsen i det mycket svårt anaeroba zonen under korta perioder. Genom att göra detta, du tränar alla dina energisystem, något som vanliga cardio träning brukar inte göra.
Inte bara att göra dig mer fit, det hjälper dig att bränna mer kalorier både under och efter din träning. Anledningen till att denna typ av HIIT träning fungerar så bra är på grund av det arbete till vila förhållande. Du får bara 10 sekunders vila mellan varje 20 sekunders släng av motion.
Det mycket kort intervall är inte tillräckligt för att tillåta dig att återhämta sig helt, vilket är en anledning det är bra för att bygga uthållighet och få dig i form.
Den Tabata Protocol Format
- 20 sekunder av en mycket hög intensiv träning (t.ex., sprintar, Burpees, squat hopp, etc)
- 10 sekunders vila
- Upprepa 8 gånger under totalt 4 minuter
Idén till Tabata träning härstammar från en värld av idrottare, eftersom många av våra träningspass idéer gör. Dr. Izumi Tabata, professor vid fakulteten för idrott och hälsa vetenskap vid Ritsumeikanuniversitetet i Japan, tillsammans med huvudtränaren av den japanska skridsko laget ville ta reda på om mycket korta skurar av hög intensitet, följt av ännu kortare vilar, skulle förbättra åkare prestationer.
Att testa effektiviteten hos denna utbildning regim, Dr. Tabata tog försökspersoner genom hög intensitet (170% av VO2 max) 4 minuters Tabata träning med hjälp av en stillastående cykel.
Han jämförde resultaten med en annan grupp av idrottare som följt en annan träningspass, som arbetar på en ännu högre intensitet (200% av VO2 max) under 4-5 anfall av 30 sekunder, följt av 2 minuters vila.
De resultat som publiceras i Medicine & Science in Sports och motion var att Tabata idrottare förbättrade sin VO2 max, som är kroppens förmåga att använda syre mer effektivt. Det översätts till förbättrad prestanda på isen.
Hur Tabata träning kan rikta in dina Energy Systems
Den andra intressant fynd var att Tabata protokollet förbättras två av våra viktigaste energisystem. Den mål det anaeroba energisystemet, som är systemets ansvarig för kort, hög intensiv träning, såsom sprintar och det riktar också den aeroba energi systemet, vilket är det system som används för uthållighet motion såsom lång, långsam igång.
I traditionell intervallträning och måttlig intensitet, steady state cardio både rikta den aeroba systemet, men om du inte arbetar vägen ut ur din komfortzon, gör de inte alltid förbättra anaeroba systemet.
Men som Dr. Tabata hittades i hans studie, gör hög intensitet intervallträning med en viloperiod kortare än arbetsperioden kan rikta båda systemen, vilket ger både idrottsmän och den genomsnittliga motionär mer valuta för sina pengar.
Poängen? Tabata träning erbjuda fler prestandafördelar på kortare tid, men det betyder inte att dessa pass är för alla.
försiktighetsåtgärder
Eftersom intensitetsintervall kräver ett fullskaligt försök (nivå 9-10 på denna upplevd ansträngning skala), och eftersom de korta återhämtningsperioder lägga till upp till en stor syreskuld, kan detta 4-minuters träning känns som de längsta 4 minuter av din liv.
Tabata träning är mycket avancerad och lämpar sig bäst för erfarna motionärer. Nybörjare bör börja med lättare intervallträning och gradvis arbeta sig upp till denna nivå av intensitet. Eller kan du enkelt prova det här formatet, 20 sekunder på och 10 sekunder av, med enklare övningar såsom promenader eller skonsamt rör sig som marschera på plats, steg berör eller knä hissar.
Mångfalden av övningar du kan göra gör denna typ av träning större intresse och roligare än andra typer av träning, vilket gör detta till ett bra komplement till alla konditionsträning rutin.
Tips för Tabata Utbildning:
- Medan den ursprungliga studien ingick en stillastående cykel, kan du göra Tabata protokollet med nästan all verksamhet eller hjärt maskin. Till exempel i denna Tabata konditionsträning, det finns en mängd olika kroppsvikt övningar att, om det görs med full intensitet, kommer att få din puls skyhöga.
- Se till att du är ordentligt uppvärmd (minst 10 minuter) innan du försöker denna typ av träning.
- Om du är ny för denna typ av utbildning, börja med 5-6 cykler av varje övning och öka resten till 20-30 sekunder. När du får en känsla för träning och bygga uthållighet gradvis förkorta viloperioder och öka antalet cykler för att lägga till mer intensitet.
- Om du gör mer än en Tabata set (som många träning gör), vila cirka 60 sekunder eller mer mellan Tabata sätter.
- Övervaka din intensitet ofta. Intensiteten ackumuleras när du går igenom varje cykel, med en topp när du når slutet av träningen när musklerna trött och bildar blir slarvig, gör dig mer sårbar för skada.
- Gör det här träningspasset inte mer än 1-2 gånger i veckan, med vila mellan för att undvika överträning och skador.
- Du kan hitta några bra Tabata timing program som hjälper dig att hålla koll på din Tabatas, såsom Tabata Pro, finns för både iPhone och Android.
Tabata Utbildning är ett bra sätt att krydda upp din träning, bränner fler kalorier och få ut av din träning tid mer. Eftersom intervallen är så kort, du verkligen känner dem, men träningen flyger förbi. Försök lägga Tabata träning en gång i veckan för att se hur din kropp reagerar.
Om du känner att du får alltför andfådd, utöka återställningstider eller ta extra pauser som behövs. Var noga med att lyssna på din kropp när du gör någon typ av hög intensitet träning. Om du känner någon smärta eller obehag, ta en paus, prova olika övningar eller backa för dagen.
Hög intensitet intervallträning är mycket påfrestande för kroppen, så det är lätt att överdriva det du inte är försiktig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.