Hur man använder Running för viktminskning

Posted on

Hur man använder Running för viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt, kanske du undrar om kör är lösningen. Många människor börjar köra att banta. Du kan räkna med att bränna kalorier och överflödigt fett med ett smart program som körs. Men det finns några andra faktorer som kommer att avgöra din nivå av framgång på en löpande viktminskningsprogram.

Running gå ner i vikt

För att gå ner i vikt, måste du skapa en stor kalori underskott. De flesta experter rekommenderar att du tar för en vecka kalori underskott på 3500 till 7000 kalorier för att förlora 1-2 pounds per vecka.

Du kan uppnå detta underskott genom att äta färre kalorier eller bränna mer kalorier med fysisk aktivitet, såsom löpning. Du kan också kombinera de två metoderna för att nå ditt mål.

Hälsosam kost

Löpare har särskilda näringsbehov, men de grundläggande principerna för hälsosam kost fortfarande gäller. Försök att välja mindre delar av fettrik och kaloririka livsmedel och äta mer fullkorn, frukt och grönsaker.

Ett vanligt äta misstag bland löpare är att de överkompensera för de brända kalorier genom övning med extra kalorier från mer mat och dryck. Vissa löpare ännu att de går upp i vikt eller slå en viktminskning vägg trots regelbunden träning.

Det första steget att slå ditt mål är att veta hur mycket du äter. Använd denna kalkylator för att lära dig hur många kalorier du behöver för viktminskning.

Ett sätt att förhindra hetsätande eller mindless äta är att skriva allt du äter i en dagbok för ett par veckor. Efter en genomgång av ett register över ditt matintag kommer att hjälpa dig att se var din kost behöver förbättras. Och eftersom du vet att du måste logga det senare, det kan också uppmana dig att tänka två gånger innan du äter att choklad-täckt munk, hjälper dig att hålla på rätt spår.

Löpare finner ofta att de ständigt känner sig hungrig, så du vill försöka planera dina snacks och måltider för att undvika att gå överbord. Få idéer till 100 kalori snacks och fler tips om hur man undviker att äta för mycket genom att kontrollera dina portionsstorlekar.

Fler tips för att hålla din kost på rätt spår är:

  • Ät mindre måltider.  Sprid dina kalorier över fem eller sex mindre måltider istället för de vanliga tre. Detta kan bidra till att stabilisera din ämnesomsättning och förhindra hunger kval som kan köra dig att äta för mycket.
  • Titta på flytande kalorier . Även om du kan köra en hel del, behöver du inte att ständigt dricka sportdryck att återfukta sig själv. Detsamma gäller fruktjuicer, kaffedrycker och läsk. Vanligt vatten är tillräckligt för att stanna väl hydrerad.
  • Trimma kolhydrater. Generellt sett bör den genomsnittliga vuxna förbruka högst 130 gram kolhydrater per dag (eller ungefär 45 procent till 65 procent av den totala dagliga kalorier). Om du överskrider detta-eller ligger inom intervallet, men fortfarande inte kan gå ner i vikt-trimma kolhydrater något och ersätta med magert protein.

Running för motion

Löpning är ett effektivt sätt att bränna kalorier under en relativt kort tidsperiod. Antalet kalorier du bränner medan du kör kommer att variera beroende på din kroppsstorlek, din takt, och den löpande varaktighet. Men som en mycket allmän riktlinje, många löpare storlek uppskattning genomsnitt att de bränner cirka 100 kalorier per mil.

Individer som framgångsrikt gå ner i vikt och behålla den bränna cirka 2800 kalorier per vecka genom planerad övning, enligt statistik från National Weight Control Registry. Förutsatt i genomsnitt 100 kalorier per mil, det är ungefär 28 miles per vecka.

Om du kör är din enda form av motion för viktminskning, är det möjligt att nå det målet. Oroa dig inte om din takt eller intensiteten i din kör, bara fokusera på att få miles med en konsekvent veckoschema.

Planera dina körningar i förväg och schemalägga dem som du skulle schemalägga någon annan viktig händelse. Så småningom kommer du att bränna kalorier du behöver för att gå ner i vikt med rinnande.

Running pass

Körsätt träning du gör kan spela en roll i den tid det tar att gå ner i vikt. Även om det inte finns någon “bästa” kör träning för att gå ner i vikt, men du kan maximera din viktminskning potential genom att kombinera olika typer av utbildning.

Burning Carbs vs. att bränna fett

När du tränar, förhållandet mellan kolhydrater och fett kroppen använder som bränsle kan ändras beroende på hastighet, varaktighet och intensitet i träningen. Tänk på det på detta sätt:

  • För hög intensitet löpning, bygger kroppen mer på kolhydrater bara för att de är en snabbare energikälla. De ger din kropp med explosion av energi den behöver när du startar något som liknar en sprint. Det är som att sätta en match på papper: det brinner hetare och snabbare men då är snabbt över.
  • För längre, lägre intensitet körningar, kroppen gradvis skiftar från kolhydrater till fett. Även fett inte kan vara så omedelbar bränslekälla, de är mer hållbara. I denna mening, bränna fett är mer som att tända ett ljus: det brinner stadigare och längre.

Om ditt mål är att bränna fett, verkar det rimligt att träna på en långsammare men stadig takt, eller hur? Inte nödvändigtvis. När du tränar på en lägre intensitet gör att du kan bränna en större andel av kalorier från fett, som arbetar vid ett högre intensitet innebär att du bränner mer kalorier totalt.

Kalori-Burning pass

Att bränna mer kalorier när du kör, skulle du behöva köra på en högre intensitet takt, ungefär 80 procent eller 90 procent av din maxpuls. Vid denna hastighet, du är inte gör ett fullskaligt sprint, men du arbetar hårt nog så att du inte kan föra ett samtal.

Börja med att göra en 20-minuters körning på runt 80 procent till 90 procent intensitet. Alternativt kan du göra intervallträning där man växlar mellan hög- och lågintensiva träning. Som du framsteg och bli mer fit, kan du förlänga tiden för intervaller samt repetitioner.

Naturligtvis ska du inte köra på den här takten hela tiden. Efter ansträngande aktivitet av något slag, måste du ge din kropp en chans att återhämta sig och återuppbygga sig själv. Det är rimligt att fullfölja en eller två högintensiva körs per vecka.

På de andra dagarna i veckan, komplett längre körningar som är mindre intensiv. Dessa försök kommer att känna mer hållbar så att du kan sätta in fler miles och bränner fler kalorier.

Slutligen att bysten tristess och bygga upp styrka, överväga att göra backen upprepar eller inomhus löpband körs.

Styrketräning

En viktig del av din löpträning innebär ingen kör alls. Löpare som förlorar vikt och behålla den gör styrketräning del av deras vanliga rutin.

Inte bara kommer du bränna kalorier medan du är styrketräning, men din ökad muskelmassa kommer att förbättra din kör prestanda, så att du kommer att kunna köra snabbare och längre, och bränna fler kalorier när du kör. Styrketräning hjälper också förhindra att köra skador, så att du kommer att kunna behålla ditt engagemang att utöva genom att stanna skadefri.

Prova att göra motstånd eller styrketräning varje vecka. Avsätt tid i din träning rutin för 2-3 sessioner 20-30 minuter av styrketräning varje vecka. Du behöver inte lyfta tunga vikter för att göra en skillnad. Enkla kroppsvikt övningar kan vara effektiva.

Hur man kan börja

Om olika typer av träning och kör stilar låta förvirrande, oroa dig inte. Det är inte nödvändigt att göra allt för planeringen på egen hand. Det finns gott om utbildningsplaner tillgängliga på nätet. Anser att någon av dessa program eller kombinera några av dem i enlighet med ditt schema och dina behov.

Om du är ny på löpning, är detta det bästa stället att börja. Få träningsscheman, lärande ordentlig drift form, säkerhetstips, regler för att köra etikett och mycket mer. Detta är också ett smart startpunkt för löpare som har tagit en paus och nu återvänder till sporten.

Få en steg för steg plan organiserad i en vecka utbildningsplan som får dig att köra en stadig två miles i några veckor. Denna plan innehåller terränglöpning och vilodagar för att hålla kroppen frisk.

Om du är redo att ställa upp ett mål att köra en 5K, prova denna månad långa program. Få specifika träning tillsammans med tips för tävlingsdagen och annan rådgivning.

Redan en löpare? Använd detta program för att införliva hastighet utbildning och öka viktminskning. Få en fullständig träningsschema som varar åtta veckor och får du tävla-redo att köra en 10K. Fullständiga beskrivningar av varje träningspass tillhandahålls.

Vanliga frågor, myter och misstag

Det är viktigt att hålla dina förväntningar i schack när du kör att gå ner i vikt. Om vikten inte kommer ut så snabbt som du förväntar dig, kan det finnas en bra anledning till varför. Överväga några av dessa frågor som löpare frågar ofta och vanliga myter som kan orsaka förvirring.

Jag är alltid hungrig när jag tränar. Ska jag äta efter varje körning?

Tankning efter en körning är viktigt, men det sätt som du tanka är nyckeln om ditt mål är viktminskning.

Själva handlingen att motion kommer att öka din aptit som din kropp kräver mer kalorier för att hålla den igång. Om du inte är försiktig och äta för mycket av fel mat, kan du hamna överskrider dina energibehov.

Studier  tyder på att muskler är mest mottagliga för ombyggnad glykogen butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Teorin är om du äter snart efter en lång sikt eller intensiv träning, kan du minimera träningsvärk.

Välj en del styrd mellanmål efter din kör, till exempel ett glas chokladmjölk, en banan och en kopp yoghurt eller en post-run smoothie.

Vid måltid tid, fokusera på fiber och proteinrika livsmedel för att hålla dig mättnadskänsla och nöjd.

Jag kör regelbundet och äta bra, varför inte min skala som visar någon viktminskning?

En säker och rimlig hastighet av viktminskning är ca en till två pounds per vecka. Om du kör konsekvent och lägga styrketräning du kan gå ner i vikt, men du förmodligen också få muskler samtidigt.

Resultatet är att din kropp blir montör, starkare och smidigare, men skalan kan tyda på en förändring. I själva verket, ibland du kan även se en viktökning.

Överväg att använda en annan metod för att spåra dina framsteg. Mät din kroppsfett procent, eller helt enkelt märka skillnaden på det sätt som dina kläder passar.

Kommer jag bränner fler kalorier om jag kör i en fastande mage?

Du kan bränna fett lättare om du är i ett fastande tillstånd helt enkelt eftersom det finns färre kolhydrater i ditt system. Men detta betyder inte att du ska träna på fastande mage. I själva verket kan att köra på en tom mage leda till kortare och mindre effektiv träning.

Istället börjar morgonen med en 100- till 200-kalori mellanmål packad med protein och kolhydrater. Detta ger dig gott om bränsle för ett träningspass och kan även agera en aptitnedsättande när du är klar.

Min kropp klarar inte att köra varje dag. Kan jag göra en eller två körningar per vecka att banta?

Konsekvens är nyckeln till en lyckad viktminskning programmet, särskilt en som innebär igång. Löpning är en kraftfull sport. Det kan vara för stark för vissa att köra varje dag eller ens varannan dag. Men om du tränar bara ibland du inte kommer att skörda frukterna.

Prova att kombinera kör med andra aktiviteter såsom styrketräning, rodd, cykling eller vandring. Försök att göra någon typ av fysisk aktivitet på de flesta dagar i veckan. Enligt American College of Sports Medicine, de som är mest effektiva i viktminskning delta i 250 till 300 minuter av måttlig motion per vecka.

Har tid på dygnet oavsett när kör gå ner i vikt?
Det finns en hel del kontroverser om den bästa tiden att träna. Enligt forskning är din träning fördelar maximeras när kroppstemperaturen är som högst. För de flesta människor, det vill säga från 16:00 till 05:00, även om vissa studier förlänga tiden till 19:00

Men den bästa tiden träningstiden för dig beror på när du känner mest motiverade. Schemalägg dina körningar vid en tidpunkt när du vet att du kommer att slutföra dem. Många experter rekommenderar morgon körs eftersom andra aktiviteter är mindre benägna att komma i vägen när du kommer ut genom dörren tidigt. Dock inte morgon träning inte fungerar för alla.

Om du är osäker, prova att experimentera med olika scheman för att se vilket som fungerar bäst för dig.

Kommer att köra hjälp minska min magen fett?

Spot minskar kommer inte att ske med rinnande (eller med någon viss typ av träning). En mycket vanlig problemområde för vissa löpare är magen fett. De flesta av oss tycker inte om utseendet på magen fett, men det finns hälsoskäl att oroa sig fett i detta område av kroppen.

Belly fett är inte bara under huden, det är också djupt inuti kroppen, runt vitala organ. Detta kallas visceralt fett och ju mer du har det, desto högre risk att utveckla allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol, och andningsproblem.

För kvinnor, en midjemått på under 35 inches bidrar till att minska risken för allvarliga hälsoproblem som är förknippade med visceralt fett. För män är målet midjemått under 40 inches.

Den goda nyheten är att studier visar att måttliga till högintensiv aerob träning såsom löpning kan bidra till att minska visceralt fett, även utan att ändra din kost.

Men att kombinera aerob träning med en hälsosam, kalorifattig diet är mest effektiv för både övergripande viktminskning och visceralt fett förlust, men motion tycks vara effektivare än diet när det gäller att rikta visceralt fett.

Fler tips för viktminskning

Här är några tips för att förlora vikt genom att kombinera ett pågående program med en hälsosam, kalorifattig diet.

  • Gör små kostförändringar. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, till exempel klippa ut regelbunden soda och lägga mer frukt och grönsaker.
  • Undvik förädlade livsmedel.  Ingredienserna i förpackade varor och snacks är ofta laddade med transfetter, tillsatt socker och salt, som alla kan göra det svårt att gå ner i vikt.
  • Praktiken en kontrollerad. Titta på dina portionsstorlekar, särskilt efter att ha kört, när du kanske känner frestas att äta lite extra på grund av alla kalorier du bränt under din körning . Har färdigförpackade 100-kalori snacks redo hemma, så att du inte frestas att gå överbord. När man äter ute, dela måltider-eller äta halv din måltid och ta resten hem.
  • Kontrollera näring etiketter noga. Bara för att ett livsmedel har låg fetthalt betyder inte att det inte är hög i andra saker, som kolhydrater och socker. Ibland socker kommer att läggas för att kompensera för förlusten av smak från fett. Livsmedel som salladsdressing, marinader, majonnäs och såser innehåller ofta dolda fett och massor av kalorier.
  • Sträva efter tillfredsställelse. I stället för att äta tills du är full, lära sig att känna igen när du känner dig nöjd. Detta hindrar dig från att äta kalorier du inte behöver.
  • Sakta ner. Fokusera på din mat och smaka på smak och konsistens kan hjälpa dig att äta långsammare och verkligen njuta av vad du äter. Gör en medveten ansträngning för att ta mindre tuggor och tugga dem ordentligt att känna sig nöjd snabbare.
  • Förlora distraktioner. Äta när du tittar på TV eller försöker att göra flera saker oftast resulterar i att äta mer än du tänkt att eftersom du inte var uppmärksam. När du äter, gör det till en vana att bara äta så att du är medveten om vad och hur mycket mat går i munnen.

vår tanke

Running kan vara en effektiv form av motion när man försöker gå ner i vikt. Running inte bara bränner kalorier effektivt, men det bygger också styrka och uthållighet. Kombinera en konsekvent kör plan med styrketräning och sunda matvanor att banta och öka din kondition. Använd sedan igång för att hålla pounds från att komma tillbaka.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.