Hur man gör en Reverse Plank: korrekt form, variationer, och vanliga misstag

Posted on

Hur man gör en Reverse Plank: korrekt form, variationer, och vanliga misstag
Mål: nedre delen av ryggen, gluteus, hamstrings, Mage

Nivå: Intermediate

Det omvända planka motion är en ofta förbisedd motion som är bra för kärnan. Den riktar de bakre musklerna (de längs baksidan av kroppen), men när det görs på rätt sätt, engagerar också magmusklerna. Även denna övning är vanligast ses i yogaklasser, det är ett trevligt komplement till alla grundläggande kärn träning rutin. Nybörjare bör börja med att lära sig vanliga plank. Framstegen hålla den omvända planka för bara några sekunder åt gången med fin form.

fördelar

Din kärna är mer än bara magmusklerna. Kärnan innefattar höft kidnappare, höft adduktorer, höftböjarmuskelaturen och ländryggraden. När du gjort korrekt, den omvända plankan engagerar alla dessa muskler, liksom glutes och hamstrings för en utmanande fullständig kärna träning. Den omvända planka motion kan också användas som en rehab motion för att förbättra kärnan och spinal stabilisering.

En stark och balanserad kärna kan hjälpa dig att bibehålla en god hållning och har enkel rörelse i ditt dagliga liv. Det hjälper också med prestanda i en mängd olika sporter och fysiska aktiviteter.

Steg-för-steg instruktioner

Detta är en kroppsvikt övning som inte kräver någon annan än en träningsmatta utrustning. Du kommer att behöva utrymme nog att dra ut din kropp.

  1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
  2. Placera handflatorna, med fingrarna utbredda på golvet något bakom och utanför höfterna.
  3. Tryck i handflatorna och lyft höfterna och torso mot taket.
  4. Ser upp till taket, peka tårna, och hålla armar och ben raka.
  5. Håll hela kroppen stark och bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
  6. Pressa din kärna och försöka dra naveln tillbaka mot ryggraden. Håll positionen i upp till 30 sekunder.
  7. Om dina höfter börjar sag eller drop, sänka dig tillbaka till golvet.
  8. Utföra upp till tre uppsättningar av 30 sekunder innehar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och undvika stam eller skada.

sagging

När din kropp börjar slapp, är det dags att avsluta den omvända plankan. Det är bättre att hålla rätt läge för en kortare tid än att gå under en längre tid i en felaktig position. Du kan behöva börja med att hålla positionen för bara några sekunder när du bygger din styrka. Du kan börja med tre uppsättningar av 10 sekunder innehar.

Hyperextending

Var noga med att inte översträcka armbågar och knän. Dina lemmar bör vara rak men inte tvinga den. Använd din rygg och sätesmusklerna för att ta bort trycket på knäna.

Nacke och huvud Position

Inte luta huvudet framåt eller bakåt. Håll huvudet och nacken i linje med överkroppen för att undvika påfrestningar på nacken.

Modifikationer och variationer

Den omvända planka är en mellanliggande nivå övning. När du bygger din styrka kan du använda enklare versioner. Då som du behärskar det kan du göra det mer utmanande.

Behöver en ändring?

Om du har handleden problem, kan du göra denna övning med dina armbågar och underarmar på golvet.

Nybörjare bör hålla den omvända plankan endast så länge som de kan med fin form. Detta kan bara vara ett par sekunder i början. Gör tre uppsättningar på den tid du har möjlighet att hålla på rätt sätt och avsluta varje gång du känner din kropp slapp.

Du kan behöva gå tillbaka till grund plankan pose att utveckla din kärna styrka:

  1. Knäböja på en matta eller golvet och gå händerna ut framför dig. Förläng benen bakom dig, och placera dina underarmar parallellt med varandra.
  2. Lyft magen upp från golvet som du förlänga din ryggrad.
  3. Försök att hålla dina axlar från slumping genom att fokusera på att hålla dem borta från öronen.
  4. Håll huvudet i linje med ryggraden.
  5. Håll planka 10 andetag eller 30 sekunder. Så småningom arbeta mot att hålla plankan för en fullständig två minuter.

Upp för en utmaning?

När du har bemästrat den omvända planka med utmärkt form, kan du prova några varianter. Använd en viktväst samtidigt som man gör det omvända plankan för att lägga till svårigheter.

Du kan göra enbenta omvända plankor, med bara en fot på marken. För en annan variant, i ett ben bakåt planka du lyfter den upphöjda benet så långt upp som möjligt.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller sjukgymnast om du har haft en skada eller tillstånd med din rygg, handleder eller axlar för att se om denna övning är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnarbets under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.