Använda Coconut Water som elektrolyt drink under Runs

Posted on

 Använda Coconut Water som elektrolyt drink under Runs
Coconut vatten har vunnit i popularitet som ett alternativ till sportdrycker eller återvinning drycker för löpare och andra idrottare. Det är lågt i kalorier, fettfri och kolesterol-fri. Men är det verkligen mer hälsosamt än de traditionella alternativen? För vissa kan det vara.

Vad är Coconut Water?

Kokos vatten skiljer sig från hög fetthalt kokosmjölk eller kokosolja. Det är en klar vätska som kommer från centrum av unga, gröna kokosnötter. Kokos vatten är tillverkad av en emulsion av den rivna kött och vätska av en kokosnöt.

Rent kokos vatten är inte heller detsamma som kokossmak drycker. Några söta drycker inkluderar kokosarom samt tillsatt socker och andra ingredienser. Dessa drycker är i allmänhet inte rekommenderas som hydra vätskor under körningar.

Kokos vatten innehåller ca 46 kalorier per en kopp servering. Det ger också cirka nio gram kolhydrater, knappt två gram protein och noll fett. Coconut vatten ökar också ditt intag av vissa mikronäringsämnen som ger konkreta fördelar för löpare.

Fördelar för löpare

Kokos vatten innehåller lätt-smälta kolhydrater i form av socker. Många löpare som deltar i långa träningskörningar eller raser behöver byta kolhydrater för att upprätthålla energinivåer och muskulär uthållighet. Kokos vatten innehåller naturligt förekommande socker som kan ge en omedelbar energikick.

Kokos vatten ger också mikronäringsämnen, såsom kalium och magnesium som löpare och idrottare förlorar under träningen. Dessa mikronäringsämnen hjälper kroppen att fungera bättre under långa träningspass.

Kalium hjälper till muskelsammandragning, nerv överföring och hjärtfunktion. Enligt denna National Institutes of Health (NIH), vuxna kvinnor behöver 2600 mg kalium per dag. Män behöver 3400 mg per dag. En enda kopp kokosnöt vatten ger 600 milligram.

Magnesium är ett annat mikro som är till hjälp för idrottare. Magnesium ger flera jobb inklusive reglera muskler och nervfunktion. Enligt NIH , kvinnor behöver 310-320 mg per dag och män behöver 400-420 mg magnesium per dag. En kopp kokos vatten ger ca 60 mg magnesium.

Kokos vatten ger lättsmälta kolhydrater som kan vara till hjälp för löpare samt magnesium och kalium som förbättrar muskler och nervfunktion.

Coconut Water vs. andra drycker

Kokos vatten ofta tippad som ett överlägset alternativ till vatten och andra sporter drycker. Men studier har inte bekräftat betydande fördelar.

Coconut Water vs. Vatten

Studier har undersökt hur kokos vatten kan jämföras med vanligt vatten i syfte att hydrering under sporter som löpning.

De flesta studier som har jämfört kokos vatten till vanligt vatten eller sportdryck har begränsats i naturen. Det vill säga, de innebär endast ett fåtal försökspersoner och många av dem omfattar endast välutbildade män.

Även om studier har visat att kokos vatten är lika effektivt vid rehydrering vatten, de flesta studie Författarna föreslår att det är mer effektivt vid rehydrering och att fler studier behövs för att bestämma ytterligare fördelar.

Som konsument finns det några saker att tänka på när du jämför vatten kokos vatten. För det första är kokos vatten dyrare än vatten och är inte sannolikt att vara tillgänglig på tävlingsdagen. Om du är van vid träning med drycken, skulle du behöva bära den med dig om du vill konsumera det under en konkurrenskraftig händelse.

Men innehåller kokos vatten kalorier (energi) och mikronäringsämnen som kan minska ditt behov av sport geler beroende på hur lång och intensiv din ras är.

Coconut Water vs. sportdryck

Rent Coconut Water

  • Innehåller inte tillsatt socker
  • Inte sannolikt att vara tillgänglig på tävlingar
  • Innehåller inte elektrolyter
  • Kan producera mindre illamående
  • Lättare för vissa att konsumera

Sports Beverage

  • Kan innehålla tillsatt socker
  • Populära märken vanligtvis tillgängliga under tävlingarna
  • Finns att köpa på de flesta butiker
  • Vanligtvis innehåller elektrolyter
  • Kan orsaka illamående

Vissa löpare har undrat hur kokos vatten kan jämföras med sportdrycker. Vissa idrottare kan vara intresserade av att byta ut drycker som Gatorade med kokos vatten eftersom det är mer naturligt.

Rent kokos vatten inte innehåller halter av elektrolyter, särskilt natrium, som finns i sportdrycker och som är nödvändiga för att ersätta alla elektrolyter förlorade genom svett

Kommersiella sportdrycker, såsom Gatorade, erbjuder ett komplett hydrering och elektrolyt ersättning alternativ för löpare som kör mer än 60 minuter.

Men en studie fann att kokos vatten orsakade mindre illamående, ökad fyllighet och ingen magbesvär jämfört med kolhydrat elektrolyt drycker. Försökspersoner fann också att det var lättare att konsumera i en större mängd.

Men denna studie inte innebära att köra i ett lopp. Under din tävlingar är kokos vatten inte kommer att finnas tillgängliga på vatten stopp. Men Gatorade och andra liknande bränslen nästan alltid erbjuds.

timing

Under korta serier

Glöm inte att om du kör mindre än en timme, behöver du inte oroa dig för elektrolyt ersättning, så vanligt vatten bör räcka. Och eftersom forskning har visat att vanligt vatten hydrater samt kokos vatten, kan du välja att dricka vatten, eftersom det har färre kalorier. Men om du gillar smaken av kokos vatten, det är verkligen ett bra alternativ för de kortare körningar.

Under långa serier

Vissa löpare kommer att välja att dricka kokosnöt vatten under långa körningar eftersom deras känsliga magar inte tål socker och konstgjorda sötningsmedel i många konventionella sportdrycker. Å andra sidan, bör du definitivt se hur väl du tolererar kokos vatten innan du bestämmer dig för att använda den för en lång sikt.

En studie fann de ämnen inte gillar smaken, och som ett resultat drack betydligt mindre av kokos vatten än de gjorde vanligt vatten, vilket kan innebära en risk för uttorkning. En annan studie visade att försökspersonerna upplevde mer uppblåsthet och magbesvär vid användning av kokos vatten jämfört med en sportdryck.

Om du upptäcker att du njuta av kokos vatten och tål det väl, kanske du vill lägga till några stänk av salt till den eller göra ett salt sköt halvvägs genom din långa loppet att se till att du byter ut natrium.

Recovery drink

Coconut vatten används också av löpare som återhämtningsdryck och ett naturligt sätt att fylla på elektrolyter efter en hård körning eller träna. Vissa löpare gillar att blanda det med proteinpulver för att se till att de får den perfekta 3-till-1-proteinet till kolhydratförhållande för optimal återhämtning.

Recept, Tips, Vanliga misstag

Ett vanligt misstag att vissa löpare gör när konsumerar kokosvatten glömma kalorierna. Medan drycken kan rehydrera som vatten, det ger betydligt fler kalorier. Om du dricker det under dagen, kan dessa kalorier lägga dig potentiellt orsaka oönskad viktökning.

När du väljer kokos vatten, vara säker på att du letar efter osötad sorter, som vissa coconut drycker innehåller tillsatt socker (och därför mer kalorier). Kontrollera på etiketten att vara säker på att produkten innehåller endast kokos vatten och inga andra fyllmedel eller smakämnen.

Kontrollera också produktetiketten för att se om produkten behöver kylas. Vissa märken rekommenderar det.

Om du väljer att inte njuta av kokos vatten under din körning, överväga att lägga till en post-run smoothie. Lägga bananer, färska bär, kokosmjölk och kokos vatten till en bländare och tillsätt en liten mängd protein pulver. Du får en fyllning, protein berikat behandling som också ger kolhydrater och kalium för muskel återhämtning.

vår tanke

Det är viktigt att stanna hydrerade under uthållighetsträning och fylla din kropp efter träningen. Kokos vatten kan vara ett sätt att göra det, men bara om det är något du gillar att dricka. Det har länge varit en rekommendation av American College of Sports Medicine att oavsett vad du använder för vätskeersättning måste vara tilltalande så att du dricker tillräckligt av det.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.