Hur du kan maximera din 15 minuters promenad

Posted on

Hur du kan maximera din 15 minuters promenad

Vad kan du göra på 15 minuter? Du kan få en bra start på fysisk aktivitet du behöver varje dag för god hälsa och fitness-och du kan bränna upp till 100 kalorier.

Varför gå i 15 minuter?

Den American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter per vecka av måttlig intensitet motion som rask promenad  för att bibehålla konditionen . De säger att du kan göra detta på sessioner minst 10 minuter. En 15-minuters promenad ger dig rätt mängd tid att värma upp till en rask promenadtakt. Genom att njuta av två eller flera 15-minuters promenader under arbetsdagen eller skoldagen, kan du uppnå detta mål.

En 15-minuters promenad bränner kalorier . Antalet kalorier du bränner beror på hur långt du gå på 15 minuter och hur mycket du väger. Använd gång kalori diagrammet  för att hitta ditt nummer.

Ta promenader pauser under dagen hjälper striden inaktivitet och hälsoriskerna med att sitta för länge . Forskning allt visar att detta är en egen hälsorisk.

Wear Walking Skor

För att få ut det mesta av din 15-minuters promenad, förändring i sportskor. Du kan fortfarande dra nytta av en 15 minuters promenad bär din klänning skor eller klackar, men du kommer bäst att kunna uppnå en rask promenadtakt med sportskor.

Warm-Up Minute

Börja varje träningspass genom att gå i ett lugnt tempo för en till tre minuter. Om du har suttit en stund, ger dig en chans att varva ner dina muskler och gör dig redo för en snabbare takt.

  • Kontrollera din walking hållning : Du kommer att få mest nytta av promenader om du har en bra upprätt hållning, suger i magen och hugg i din rumpa.
  • Slappna av i axlarna, speciellt om du har böjd över en dator eller skrivbordsarbete. Gör en skuldra rulle och en axelryckning att säkerställa att du lossa dem.
  • Dina ögon måste titta framåt, inte ner på marken eller på din mobiltelefon. Detta kommer att minska belastningen på nacke och axlar och tillåter dig att dra full, djupa andetag .
  • Du kanske vill göra sträckor före eller efter din promenad. Om du inte har tid för en stretching rutin, många experter säger att det kan vara sin egen verksamhet separat från dina promenader träning .

Steady State rask promenad

Efter uppvärmning minut , öka takten för att gå i rask takt. Detta är en takt där du andas tyngre än normalt men ändå kunna föra ett samtal.

Du vill uppnå en puls på 50 till 70 procent av din maxpuls . För att se om du är i detta område, använd  pulszon diagram  för att ta reda på vad siffrorna bör baseras på din ålder. Sedan tar pulsen efter 10 minuters promenad för att se om du uppnår den nivån.

Spara den sista minuten av din promenad för att sakta ner till ett lugnt tempo.

hastighets~~POS=TRUNC

Du kan lägga till en hastighetsintervall till din promenad för att få din puls upp till en högre nivå och blåsa ut den mentala spindelväv. Efter uppvärmning minut, ta dina promenader upp till en stadig rask takt under fem minuter. Så din takt upp till gå så fort du kan i 30 sekunder. Slow tillbaka till rask takt under två minuter. Upprepa promenader så fort som möjligt under 30 sekunder. Sakta till rask takt under fem minuter. Avsluta med ett lugnt tempo under en minut.

Stair Intervaller

Du kan också lägga till intensitet till din promenad genom att inkludera trappor eller en brant backe. Planera din rutt så att du kan få en uppvärmning av promenader i ett lugnt tempo under minst en minut och ta dina promenader upp till en rask takt för ett par minuter innan du inkluderar trappan eller backen. Lägg till två eller flera trappor vid en tid för en 30-sekunders till 1 minuts explosion av intensitet till träningen.

Ordna din promenad så att du kan inkludera trappor omväxlande med rask promenad i tre minuter.

Om du inte har några trappor, kan du använda kliva upp och ner från en hög trottoarkant i 30 sekunder åt gången.

Trappor arbetar höftsträck, gluteus maximus och hamstrings mer intensivt än nivå promenader.

Arbetet med din vandring Form

Om du har problem med att få din puls upp i måttlig intensitet zon, använd tips för  hur man kan gå snabbare . Med hjälp av rätt arm motion kan göra en mycket stor skillnad i din gånghastighet .

Lägg till utrustning

Om du vill ha en bättre kort träningspass, fitness gångstavar är ett utmärkt sätt att få en överkroppen arbete på ett säkert sätt. Lär dig att använda stavgång teknik eller exerstriding teknik för att lägga till intensitet till din promenad.

Walking med hantlar eller vrist vikter rekommenderas inte. Spara hantlar att använda efter din promenad och göra en kort och effektiv överkroppen rutin med hantlar eller band motstånd .

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.