De 6 Bästa Butt övningar för idrottare

Posted on

Butt muskler, specifikt gluteus maximus, Medius och minimus, är några av de viktigaste musklerna för att generera fart och kraft under många atletiska rörelser. Gluteus maximus är den största muskel i kroppen samt en av de mest kraftfulla, och det spelar en viktig roll när det gäller att springa och hoppa. För en idrottsman, är en stark baksida viktigt för att förebygga skador, maximera acceleration och kraft och förbättra den totala idrottsprestationer.

Många människor i dag, både idrottare och icke-idrottare, har dåligt fungerande glutes på grund av alltför mycket tid vi alla tillbringar sittande. Långa perioder tillbringas i en sittande ställning kan skada din hälsa på en mängd olika sätt, bland annat försvagade, inaktiva glutes, tight hamstrings och snäva höftböjarmuskelaturen. Under träning kan dåligt fungerande glutes orsaka hamstrings och nedre ryggmusklerna för att bli överutnyttjas och mer benägna att skada. För att undvika sådana fallgropar, är det bra att aktivt engagera och stärka butt muskler så att de kan göra vad de är tänkt att göra.

Idrottare i nästan varje idrott kan dra nytta av att aktivt engagera och stärka glutes. Men innan du dyker in i glute stärkande övningar, är det bra att göra några glute aktiverings övningar för att i huvudsak “vakna upp glutes” och få din baksida skjuter på rätt sätt. När aktiverad kan glutes lättare svara på en rad riktade styrkeövningar, bland annat följande.

Gående utfall


Gång utfall är en annan stor glute förstärkare som kan göras med eller utan extra vikt. När du har tränat den grundläggande rörelsemönster, utför walking utfall medan du håller hantlar inte bara bygger Glute styrka, men den griper också brigader, hamstrings, och kärn stabilisatorer medan det förbättrar hip flexibilitet.

Viktade Step Ups

Den vägda steg upp är en rättfram övning för att rikta glutes samtidigt minimera belastningen på knäleden. Genom att starta med en lägre bänk och liten eller ingen vikt, kan du sakta bygga upp Glute styrka och kraft. Genom att arbeta varje ben för sig, kan du undvika att gynna en sida som kan hända under hela knäböj rörelsen. När steg upp blir lättare och du har mer kontroll över rörelsen, helt enkelt lägga höjd till steget och tyngd.

Du kan använda hantlar, en skivstång eller ett vägt vest att öka motståndet i denna övning. Nyckeln till ett bra steg upp är att behålla kontrollen och hålla knäet spårning framåt snarare än grottkrypning inåt.

Single Leg Bridge Exercise

En annan utmärkt butt övning som isolerar varje sida samtidigt som den ger Glute aktivering är den enda ben bron. Om du precis har börjat, kanske du vill använda standard bron övningen tills du bygga tillräckligt med styrka och stabilitet för att göra en enda ben bro utan att kompromissa med formuläret. Du kan berätta om du inte är riktigt redo för den inre benet bro om du ser dina höfter att sjunka till en sida under rörelsen.

Hip Extension på Träningsboll

Att göra en hip förlängning på en övning boll är bedrägligt utmanande. Det ser enkelt och rakt framåt, men den stabilitet som krävs för att bemästra detta drag tar lite övning. Utförs på rätt sätt, riktar det glutes, höfter och hamstrings samtidigt bedriva en mängd mindre stabilisatorer genom höfter, rygg och kärna. För att minska svårigheten när du först börjar rulla fram längre att stödja flera av höfter och bäcken. Som ni förbättra, kan du öka svårigheten genom att rulla tillbaka lite för att öka benet förlängning.

overhead utfall

Öva en overhead utfall, med eller utan extra vikter, är ett bra sätt att aktivera glutes när du förbättra din balans och proprioception. Genom att fokusera på en jämn, kontrollerad och jämn rörelse hela rörelsen, kommer du att engagera en mängd olika muskler från topp till tå, samtidigt öka vrist styrka och flexibilitet.

Full Knäböj

Den fullständiga squat är kungen av alla ström övningar. Du kan börja med någon vikt eller en mycket liten mängd av vikt för att lära sig korrekt rörelsemönster. Med tiden kan du sakta lägga till mer motstånd mot rörelsen. Squat inte bara bygger starka glutes men görs på rätt sätt det kommer att förbättra höft och fotled rörlighet, ofta saknas i idrottare.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.