Fördelarna med uppstart din inomhus Cykling pass

Posted on

Fördelarna med uppstart din inomhus Cykling pass

När det gäller vissa sporter och andra idrottsaktiviteter, ordet makt ofta kastas runt ganska lätt med hänvisning till någon prestanda. Har du någonsin slutat att fundera över vad det egentligen betyder? Och vad betyder makt betyder i samband med inomhus cykling specifikt?

Vad betyder ‘Power’ betyder i Indoor Cycling?

Vissa människor beskriver makt som den mängd arbete du gör eller hur mycket energi du spilla i en given tidsram medan cykling. Men det är inte det ganska enkelt. När det gäller inomhus cykling, hjälper det att tänka på kraften i termer av denna ekvation:

Kraft x Velocity = Watt

Med andra ord, kraft mäter hur hårt (eller hur kraftfullt) och hur snabbt (i vilken takt eller kadens eller vid vilken hastighet) en cyklist ansöker tryck på pedalerna för att hålla dem att vända.

  • Kugghjulen tillhandahålla kraften eller motstånd.
  • Hastigheten mäts som kadens (eller varvtal, varv per minut).
  • Effekt mäts i watt, vilket är ett mått på din träningsintensitet i realtid (tittat på ett annat sätt, det är produkten i kraft ekvation).

enskilda åtgärder

Uteffekten varierar avsevärt från en inomhus cyklist till en annan, och även från en professionell (utomhus) cyklist till en annan. Så att jämföra effektvariabler från en ryttare till en annan är inte värdefulla.

Att mäta och spåra din egen effekt kan berätta hur hårt du arbetar och vad du redan har åstadkommit under en viss träning, om din prestation och framsteg förbättras över tiden, och vad du ska göra härnäst för att hålla allt starkare.

Vissa datorer på olika inomhus cyklar har mått på uteffekt, vanligen i form av watt, men det finns undantag.

Cyklarna vid svänghjul, till exempel, använd en Torq mätare, som mäter hur mycket arbete du utveckling medfört baserad på graden av resistens på cykeln och den hastighet med vilken du trampar (detta visas på en Torqboard i studion men bara om du väljer att dela din statistik).

Däremot Indoor Cycling Group IC7 cyklar använder en ”coach efter färg” utbildningssystem för att indikera vilken makt zon en cyklist rider in: Vitt representerar mycket lätt, blå är något ljus, grönt är måttlig, gul är mycket svårt, och rött reflekterar maximal kraft. Dessa zoner är anpassade till varje ryttare, och de kan kopplas till watt och en persons funktionströskeleffekten (FTP, den högsta makten en individ kan upprätthålla stadigt under en längre tid, säger 60 minuter), eller till hans eller hennes hjärtfrekvens och procent av maximal hjärtfrekvens (MHR).

Att göra det på ditt sätt

Om inomhus cyklar du använder inte har en kraftmätare, inte svettas. Du kan sätta dessa principer att fungera för dig genom att skapa en egen numerisk kraftzonen, baserat på din puls, mängden motståndet på cykeln och din takt eller hastighet.

  • Zon 1 skulle vara mycket ljus.
  • Zon 2 skulle vara ganska lätt.
  • Zon 3 skulle vara måttlig.
  • Zon 4 skulle vara mycket svårt.
  • Zon 5 skulle spegla din maximal ansträngning.

Med någon makt metriska, stämningen i din uteffekt och använder den för att driva dina ansträngningar under en given inomhuscykling session kan hjälpa dig att övervaka dina resultat mer exakt och objektivt än, säg, att uppmärksamma din nivå av upplevd ansträngning gör.

Enkelt uttryckt, mått på din uteffekt ger dig regelbunden, fortlöpande feedback som kan hjälpa dig att justera din teknik eller strategi och förbättra din förmåga att klättra kullar med styrka, uthållighet och snabbhet. Det kan också hjälpa dig utmärka med spurter och tidsförsök, med bättre pacing, och påskynda att bryta sig loss från förpackningen under en attack.

Dessutom kan det hjälpa dig att bygga benstyrka för en mängd olika körförhållanden och utmaningar.

Tips för att optimera din makt

Tänk på att för att optimera effekt, hjälper det att utveckla starka, jämna pedalslag där båda benen är helt engagerade. Ökande uteffekt och maximera mekanisk effektivitet beroende av att ha en stark muskelkoordination vid toppen och botten av pedalcykel, enligt en 2015 studie från Simon Fraser University i Kanada.

När man bygger och upprätthålla makt, det hjälper också till att använda återvinnings anfall strategiskt under intervall: Aktiv återhämtning (där du trampa i en långsammare takt) mellan sprintar tillåter cyklister att hålla en högre genomsnittlig effekt jämfört med passiv återhämtning (som i, vila) när flera cykel spurter utförs i följd på en stillastående cykel, enligt en 2014 studie från Marywood University i Pennsylvania.

I slutändan kan styrketräning hjälpa dig att ställa kvantifierbara mål och mäta förbättringar i din kondition, eftersom du blir bättre på att upprätthålla en högre uteffekt för en längre sträcka av tid.

Till exempel:

  • Du kan syfta till att driva din uteffekt av 25 watt för 20-sekunders intervall, sedan 30-sekunders intervall, gradvis bygga upp till längre sådana.
  • Eller så kan du försöka att upprätthålla din vikt i watt mot måttligt utmanande motstånd under en viss tid (kanske 20 minuter), och gradvis försöka öka dina watt till 1,25 gånger din vikt då 1,5 gånger din vikt under samma tid.

Att kunna uppnå någon av dessa riktmärken är en kvantifierbar prestation!

När du ändrar din arbetsbörda genom att lägga till motstånd, vilket ökar din takt eller öka din genomsnittliga watt under en tur, kommer du också att utveckla större kroppsmedvetenhet, en skarpare känsla för hur kroppen känns i rörelse under olika omständigheter. Genom att fokusera på dessa aspekter av din spirande makt, kommer du att mer fullständigt uppskatta vad din kropp kan göra, vilket är precis som det ska vara.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.