Advanced balansövningar Program

Posted on

Advanced balansövningar Program
Att upprätthålla balansen är viktigt när man utför grundläggande funktionella rörlighet uppgifter som att stå, gå och springa. Efter en skada eller kirurgi, kan du dra nytta av de skickliga tjänster av en sjukgymnast för att återställa normal rörlighet. Arbetar för att förbättra din balans kan vara en del av din sjukgymnastik program som hjälper dig att komma tillbaka till din normala aktiviteter.

Att kunna delta i upprätt aktiviteter kräver många olika system i kroppen för att interagera. Dina muskler, leder, visuellt system och vestibulära systemet alla måste arbeta tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå eller springa på ett säkert sätt. Ditt saldo, liksom många andra system i kroppen, kan förbättras med träning.

Din sjukgymnast kan lära dig grundläggande balansövningar som enda ben stående och tandem walking för att komma igång med att förbättra balansen. När dessa övningar blir lätt att utföra, kan du fortsätta att arbeta på att förbättra din balans med denna avancerade balans träningsprogram.

Kom ihåg, att effektivt förbättra din balans, måste du skapa situationer som utmanar din balans system. Du får inte äventyra din säkerhet när du gör det. Därför är det viktigt att du checka in med din sjukgymnast eller läkare innan detta eller något annat, träningsprogram.

De avancerade balansövningar kan utföras varje dag, men en vilodag kan behövas om du upplever DOMS eller träningsvärk.

Single Leg Stance med Squat

För att starta avancerade balansövningar, prova enda benet hållning med en knäböj. För att göra detta, stå på en fot med den andra foten från marken och direkt framför dig med ditt knä rakt. Sakta böja knä för din hållning ben och sätta sig på huk några inches.

Se till att ditt knä går direkt över tårna och går inte att slå in eller ut när du squat. Efter huk några inches tillbaka till utgångsläget.

Upprepa enda ben knäböj 10 till 15 repetitioner, och sedan gå vidare till nästa övning: det enda benet T-hållning.

Single Leg T-Stance

För att utföra ett ben T-hållning motion, stå på ett ben. Förläng båda armarna ut åt sidan, och sedan förlänga din andra benet ut bakom dig – se till att du hålla ryggen rak och bäckenet nivå.

Hålla T-stance positionen under 30 sekunder, och sedan återgå till stående ställning. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att vrida överkroppen åt vänster och höger samtidigt som T-hållning position.

Bonus: Stå på Foam att lägga Svårighetsgrad till Single Leg Stance övningar

Single ben huk och T-hållning övningar kan bli lättare med praxis. När detta händer, utmana dig själv ytterligare genom att stå på en bit skum eller på en liten kudde. Det ostadiga ytan kommer att förändra din proprioception och din kropp feedback till hjärnan.

Var noga med att förbli säker medan stående på en ostadig yta medan utför enda ben knäböj och T-hållning. Förbättra ditt saldo kräver att du utmanar  din balans, men att skapa en situation där du faller ner rekommenderas inte.

Stående BAPS Board

Den BAPS styrelse är en terapi verktyg som finns i många sjukgymnastik kliniker som syftar till att förbättra nedre änden proprioception. När du arbetar för att förbättra din balans, med hjälp av BAPS styrelse är ett utmärkt sätt att arbeta alla muskler som stöder din fotled, knä och höft.

Den BAPS styrelse kräver att du placerar foten på ostadiga ombord och flytta fotled i specifika riktningar. Du bör hålla fast vid något stabilt när du är på BAPS ombord. Kontroll är nyckeln – Låt inte styrelsen att snabbt smälla i flera riktningar. Rörelserna på BAPS ombord ska utföras i 15 till 20 repetitioner.

Wobble Board övningar

En wobble ombord är en plast eller plattform av trä med en krökt form på undersidan av den. Stående på brädan utmanar ditt saldo eftersom wobble styrelsen skapar en ostadig yta.

Att arbeta med en wobble styrelsen att förbättra ditt saldo kan vara en utmaning, och du bör vara säker på att du förblir säker när du står på den.

Start övningar på wobble styrelsen bör göras med båda fötterna. Stå på brädan med fötterna på vardera sidan av brädet. Försök att hålla stadig balans i 30 till 60 sekunder, och sedan ta en paus. Du kan utmana ditt saldo ytterligare genom att stänga ögonen när du står på balansbrädan.

För att ytterligare lägga utmaning att balansera ombord övningar, försöka stå på brädan med båda fötterna, och sedan utföra en mini squat på bordet. Håll squat för ett par sekunder, och sedan återgå till upprätt stående position.

När dubbel ben står på vingla ombord blir lätt, kan du avancera övningen genom att stå på brädan med ena foten. Placera en fot i mitten av brädet och står för 30 till 60 sekunder. Återigen, blunda för att öka svårighetsgraden.

Single ben står på wobble styrelsen kan göras ännu mer utmanande genom att utföra en enbent mini knäböj. Stå på ena foten på bordet, och sedan långsamt sätta sig på huk några inches genom att böja knät. Håll hukade läget för ett par sekunder, och sedan tillbaka till utgångsläget.

Bosu ball övningar

En BOSU boll är en terapi och motion verktyg som hjälper till att förbättra proprioceptionen och balans genom att skapa en ostadig yta att utöva. BOSU står för “båda sidor upp”, vilket innebär att du kan använda BOSU med den platta sidan på golvet eller med böjda boll nedåt.

Starta BOSU övningar genom att stå på BOSU med båda fötterna på den böjda sidan. Håll ditt saldo i 30 till 60 sekunder, och sedan blunda för att öka utmaningen. Utföra knäböj på BOSU kan utföras för att ytterligare utmana din balans och förbättra benstyrka.

När dubbel ben står på BOSU blir lätt, byta till stående på BOSU med ena benet. Återigen, öka träningsintensitet genom att stänga ögonen eller genom att utföra mini knäböj på BOSU.

När du vänder BOSU och placera den böjda sidan nedåt, kan du upprepa balansövningar genom att stå på den platta sidan. Framsteg från står med båda fötterna på BOSU, blunda och utföra mini knäböj. Då utföra övningen progression med ena benet på BOSU.

Efter en skada, sjukdom eller kirurgi, kan din funktionella rörlighet begränsas och du kan ha svårt att flytta runt. Nedsatt balans kan vara en variabel som påverkar din funktionella rörlighet. Genom ett nära samarbete med din sjukgymnast och utvecklas på lämpligt sätt genom dessa avancerade balansövningar, kan du säkert och snabbt återgå till din optimala funktionsnivå.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.