Styrketräning 101 – Tunga Lyftdon bygger styrka

Posted on

Styrketräning 101 - Tunga Lyftdon bygger styrka
Du bör vara väl förtrogen med styrketräning principer och praxis och ha minst tre till sex månader för konditionering under bältet, med ett program som liknar grund styrka och muskel program, innan du försöker detta program.

Observera att detta är ett generiskt program utformat för att ge en mall för att bygga styrka. Du bör alltid överväga att använda sig av en personlig tränare eller styrka coach att individualisera ett program baserat på dina mål, nuvarande kondition, tillgång till resurser och tid för träning.

Vad gör Basic styrka uppnå?

Grundläggande Styrka är en styrketräning program för att prioritera styrka, snarare än muskelmassa och definition (bodybuilding) eller muskel uthållighet. Trots detta kommer ett program som detta bygga några muskelmassa och uthållighet på grund av mängden arbete.

Vem kan dra nytta av grundläggande styrka programmet?

Detta styrketräning program är för alla som vill få starka för funktionella ändamål, personlig utveckling, tyngdlyftning, sport eller för verksamhet som styrka är en prioritet. Jag vill betona att en individualiserad program skrivet speciellt för dig av en behörig gyminstruktör eller styrketränare i disciplin ditt val är det bästa sättet att gå vidare till nästa nivå, vilket kan innefatta allvarlig konkurrens.

Känn dig fri att skräddarsy denna träning plan för att passa dina mål och samtidigt följa de grundläggande principerna för hållfasthetsutvecklingen – tyngre vikter färre repetitioner och mer vila mellan seten. Till exempel kan ett träningspass ser något annorlunda för en 50-årig kvinna som vill bygga styrka för spår tävlar jämfört med en 20-årig fotbollsspelare redo för säsongen framöver. Ändå skulle de grundläggande principerna vara densamma – bara detaljerna i utbildningsprogrammet skulle skilja sig. Kvinnan tränare kan känna sig mer funktionellt att göra knäböj med hantlar snarare än en bar och plattor, till exempel.

Grundläggande principer

Styrka utvecklas genom att lyfta relativt tyngre vikter med en längre viloperiod mellan seten. Detta skiljer sig från bodybuilding och styrkeuthållighet program, som tenderar att använda lättare vikter med mindre vila mellan seten. Det är alla relativa, naturligtvis, och många bodybuilders inte lyfta verkligen tunga vikter jämfört med dem som tränar mindre. Lyfta tunga vikter snarare än lätta vikter förbättrar responsen av nervsystemet och dess stimulering av nervfibrer.

Program Outline

Styrkan program jag har utvecklat är medvetet enkel design, som det ska vara för att passa det bredaste utbudet av möjliga användare. Var medveten om att styrketräning är hårt arbete på grund av den högre intensitet arbetsbelastning. Om du är van att göra styrkeuthållighetsträning eller “toning” med lätta vikter och högre repetitioner, då styrketräning kan komma som en chock. Det är därför jag rekommenderar att du arbeta upp till detta med grund styrka och muskel program av tre uppsättningar av 12 repetitioner Maximum (RM) upprepningar.

Antal träningspass: 20; två eller tre varje vecka, för att passa.

Övningar ingår: knäböj, marklyft, bänkpress, overhead press, latsdrag, sittande kabel rad, triceps kast, biceps arm curl. De första sex övningarna är grundläggande styrka byggande sammansatta övningar som fungerar flera muskelgrupper. De två sista är isolering övningar ingår att rikta arm muskelgrupper viktiga i utförandet av sammansatta övningar och all-around, balanserad utveckling. Benen behöver inget extra arbete annat än knäböj och marklyft som ingår i programmet, förutsatt att god form praktiseras.

Uppsättningar och upprepningar: Till skillnad från den grundläggande styrka och muskel program av tre uppsättningar av 12RM repetitioner använder denna styrka program fem uppsättningar av 5RM upprepningar följt av tre uppsättningar 5RM repetitioner i varje rad session. Detta gäller om du gör två eller tre sessioner per vecka. Bara alternera hur mycket du lyfter i varje session för att ge din kropp en paus. På den ljusare dag, kan du lägga till en extra 20 minuter av hjärt att runda ut sessionen, om du vill.

Repetitioner maximalt: Du måste räkna ut genom trial and error, en vikt för varje övning som gör att du kan göra fem repetitioner maximalt. Detta är det skede där du inte kan göra en repetition utan vila. Du måste kunna fortsätta under fem set. Övningar såsom knäböj och marklyft är mycket beskatta med tunga vikter, så förvänta dig inte för mycket för tidigt. Försök att välja en vikt som tillåter dig att fylla i alla fem set och repetitioner.

Återhämtning: Du måste tillräcklig återhämtning för att få ut det mesta av en styrka program. Efter åtta sessioner, gör bara en session i nästa vecka och densamma efter de närmaste åtta sessioner för att låta kroppen återhämta sig. Beroende på hur du anpassa sig till bördan av tunga huk och deadlifting är det en möjlighet att justera antalet uppsättningar ner till mindre än fem för att hjälpa till med återhämtningen när som helst.

Viloperiod: vila i minst två minuter mellan uppsättningar, om möjligt.

Övningar i programmet

Åtta övningar ingår i detta program. Alla större muskelgrupper arbetat med sammansatta och isolering övningar.

Squat:  Huvudsakligen arbetar brigader (låret) och sätes (butt) muskler; hamstrings och inre lårmusklerna är involverade, beroende på form och fötter position. Känn dig fri att använda fasta skivstänger, tallrikar eller hantlar. Hantlar kan placeras hängande längs sidorna eller hållas på axlarna. Skivstång kan vila på dina axlar bakom huvudet (tillbaka squat) eller framför, även om baksidan squat är standard. Den grundläggande squat formen är liknande för alla metoder som används, med mindre justeringar för positionen av stången eller hantlar. Den viktigaste formen påminnelser är:

  • Inte luta sig framåt eller få för långt på framsidan av foten; hålla ihop knäna utanför raden av tårna.
  • Håll ryggen rak, inte böjd över, som du går ner och upp.

Bänkpress:  Fungerar triceps (baksidan av armen) och bröst bröstmusklerna. En hantel press på en justerbar bänk kan ersätta den mer formella bänkpress med rack, men du kommer att behöva gå till rack för att lyfta tyngre vikter. Använd en spotter, om det behövs. När du flyttar en justerbar bänk mer upprätt läge, deltaskuldermuskulaturen bli mer delaktiga.

Lyft:  fungerar hamstrings, fyrhjulingar, rygg, nacke, gluteals, armar och magmusklerna med varierande intensitet. Lyft är ett bra allround bulk-up träning, men de kräver mycket hårt arbete. Du kan göra kompletta lyft från golvet och ner igen under kontroll, vila i några sekunder och upprepa sedan. Eller, kan du sänka vikterna Shin nivå utan release, sedan upprepa. En rak rygg är nyckeln till säkerheten för denna hiss, och du måste arbeta upp till 5X5 med lätta vikter. En adekvat uppvärmning är obligatoriskt för varje session. Detta görs vanligen med mycket lätta vikter eller ens en bar utan vikter.

Overhead Press:  Fungerar skulder och triceps muskler. Görs på rätt sätt, innebär det också magmusklerna när du spänna för hissen. Denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, sittande på en bänk eller stående, eller med en axelpressmaskin.

Latsdrag Machine:  Fungerar mitten till nedre ryggmusklerna, biceps och lägre armmuskler.

Sittande Kabel Row Machine:  Fungerar mitten till övre ryggmusklerna, liksom den bakre axelmuskeln. Varierande bredd grepp kan framhäva olika enskilda muskler för övning och latsdrag.

Triceps Kast:  fungerar triceps musklerna på baksidan av överarmen.

Arm curl:  Fungerar biceps och lägre fram armmuskler.

Sammanfattning av styrketräning program

Denna 20-session program är utformat för att passa in i en större cykel av styrketräning och bör  inte  göras före den förberedande Basic styrka och muskel program, eller något liknande. Dessa förberedande programmen få kroppen används till spänningar, stammar och processer styrketräning. När du har avslutat ett förberedande program, kan du behöva bestämma vad som passar dina mål bäst.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.